Quelle est la posologie?
Créatine car un acide organique non essentiel est produit dans le foie ainsi que un rein lui-même. Il est donc déjà présent dans l'organisme en quantité limitée. En moyenne, cela représente environ quatre grammes de créatine par kilogramme de masse musculaire.
Le dosage correct joue un rôle important dans l'augmentation des performances et / ou le renforcement de la force. Le dosage dépend des circonstances individuelles et doit être maintenu aussi bas que possible pour éviter les effets secondaires. Selon les résultats de l'étude, 3-5 grammes de haute qualité créatine quotidiens suffisent.
Si plus de créatine est ingérée que les réserves de créatine ne peuvent en contenir, elle est excrétée naturellement. Le nombre de capsules à prendre pour atteindre les 3 à 5 grammes de créatine varie d'un fabricant à l'autre. Il est donc essentiel d'étudier attentivement la notice et de suivre les instructions du fabricant.
Souvent, cependant, les gélules contiennent 1 gramme de créatine, il faut donc prendre 3 à 5 gélules par jour. En cas de doute, vous devriez consulter votre médecin ou votre pharmacien. Si l'on souhaite prendre de la créatine uniquement sur une très courte période de temps, les fabricants recommandent une phase de chargement préalable d'environ 5 à 7 jours.
Pendant ce temps, 20 à 25 grammes par jour sont pris. Ensuite, 3-5 grammes par jour sont pris pendant trois à quatre semaines. Ceci est suivi d'une pause dans la prise pour vider les réserves de créatine et soulager les reins.
Quand faut-il prendre des capsules de créatine?
Le meilleur moment pour prendre le capsules de créatine est de lire la notice, mais fondamentalement, cela joue un rôle mineur si le capsules de créatine sont prises avant, pendant ou après l'entraînement. C'est parce que le corps ne consomme pas de créatine immédiatement après les avoir prises, mais la stocke dans les muscles. Ce n'est que lorsque les muscles ont besoin de créatine comme réserve d'énergie à court terme que le corps retombe sur les réserves de créatine.
De nombreux fabricants recommandent de diviser l'apport de créatine gélules au cours de la journée. Avec une quantité quotidienne de 3 à 5 gélules en moyenne (si une gélule contient 1 gramme de créatine), la moitié des gélules doit être prise environ une demi-heure avant le début de l'entraînement, la deuxième portion après l'entraînement. Les jours sans formation, l'apport ne doit pas être négligé ni oublié. Parce que seul l'apport quotidien complet conduit à une augmentation du taux de créatine. Pour que les capsules se dissolvent le mieux, les fabricants recommandent de prendre le capsules de créatine à des intervalles de 2-3 heures avec les repas principaux.
