Introduction
De nombreuses personnes en Allemagne pratiquent endurance sports pour garder la forme et créer un équilibre à la vie quotidienne. La majorité des athlètes s'entraînent pour marathon ou tout autre événement sportif de longue distance et, en plus de leur plan de formation, faites également attention à un régime afin d'obtenir les meilleures performances possibles pendant la compétition. UNE régime adapté à un endurance le sport peut apporter certains aspects d'optimisation des performances. Il s'agit notamment de couvrir les besoins énergétiques élevés pendant endurance performance, le riche en glucides régime c'est tellement essentiel pour sports d'endurance, couvrant les besoins accrus en eau et en électrolytes de l'athlète et un apport accru en vitamines.
Besoins énergétiques pour divers sports d'endurance
Lors de travaux physiques lourds, la quantité d'énergie requise est souvent déjà supérieure à 3500 kcal (kilo calories) par jour. Et même dans sports d'endurance ces valeurs sont parfois largement dépassées. De nos jours, une séance d'entraînement de 90 minutes au hockey sur glace nécessite environ 5000 kcal.
In sports d'endurance, le chiffre est considérablement plus élevé. La piste Wasa, un ski de fond de plus de 85 km, est calculée à env. 8800 kcal.
Dans le Tour de France, une étape moyenne de montagne est calculée avec environ 9000 kcal et une course cycliste de 24 heures sur 700 km est calculée avec près de 20000 kcal. L'énergie nécessaire est principalement fournie par les concentrés alimentaires liquides et les réserves d'énergie humaine des coussinets adipeux. Dans dix kilogrammes de graisse humaine, il y a environ 70000 kcal de réserves d'énergie qui sommeillent, qui servent de principal fournisseur d'énergie en cas de stress à long terme.
Ces longues souches d'endurance sont un travail difficile pour le corps et il n'est pas rare pour le rouge sang les cellules et les cellules musculaires à détruire lors de compétitions telles que l'ultra marathon. À partir de la théorie, les valeurs des besoins énergétiques sont fournies, selon lesquelles on peut s'orienter. Pour les charges d'endurance, 75 kcal sont calculés par kg de poids corporel. La composition diététique recommandée est de 60% glucides, 25 pourcent protéines et 15 pour cent de graisses. Ces valeurs peuvent servir d'orientation approximative, mais elles peuvent également varier considérablement en fonction de la durée de l'exercice d'endurance.
Aliments riches en glucides requis
Un aspect important de entrainement d'endurance est une alimentation riche en glucides. Une teneur élevée en glycogène dans les muscles prolonge la durée du travail et nécessite également une glucides pour reconstituer et approvisionner les magasins encore et encore. Les sports d'endurance typiques dans lesquels les glucides constituent l'alimentation de base sont le ski de fond, longue distance pour le running, cyclisme et natation.
Mais les sports d'équipe tels que le football, le handball ou le hockey nécessitent également un niveau élevé de glucides. Surtout avant les sports d'endurance, il est recommandé de manger des aliments riches en glucides, sinon «manque de de l'aptitude»Peut se produire pendant la compétition. Cela est dû au fait que le corps ne peut pas stocker beaucoup de glucose qu'il obtient à partir des glucides (450 g).
De plus, une baisse rapide de la concentration de glucose dans le sang en raison du stress d'endurance conduit à la fatigue, ce qui réduit considérablement les performances. Surtout, le sang le niveau de sucre est un indicateur important de la performance. Une mesure de la rapidité ou de la lenteur sucre dans le sang le niveau augmente ou diminue est l'indice glycémique.
Les aliments riches en glucides sont rapidement convertis en sucre après consommation et transférés dans le sang. Plus ce processus est rapide, plus l'indice glycémique de l'aliment respectif est élevé (et vice versa). Le glucose reçoit un indice glycémique de 100 comme valeur de référence pour une meilleure comparaison.
Surtout à la fin d'un exercice d'endurance et immédiatement après un long exercice, il est important de manger des aliments à indice glycémique élevé. Pain blanc, boissons sucrées, miel et les pommes de terre, par exemple, ont une valeur élevée pour les pommes, tandis que le yaourt et le lait ont un faible indice glycémique. Les 60% de glucides contenus dans l'alimentation par jour recommandés pour les athlètes d'endurance signifient un apport en glucides allant jusqu'à 800 g. Les avantages de la teneur élevée en glucides sont des performances d'endurance accrues en raison de l'apport énergétique élevé du glycogène dans la cellule musculaire, un rendement énergétique par litre d'oxygène jusqu'à dix pour cent supérieur par rapport aux graisses et protéines, et une faible capacité digestive car les glucides sont faciles à digérer.
Cependant, une alimentation riche en glucides présente également des inconvénients. Les athlètes ayant une forte teneur en glucides dans leur alimentation ont tendance à souffrir plus rapidement de diarrhée en raison d'une fermentation accrue dans l'intestin. De plus, un régime riche en glucides implique une grande quantité de nourriture, car ces aliments contiennent souvent une forte proportion d'eau et de cellulose. Pour éviter ces problèmes, les athlètes reçoivent généralement un concentré nutritif sous forme liquide à haute teneur en glucides.
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