Étirements or des exercices d'étirement sont utilisés dans de nombreux sports. Dans les sports populaires, étirage fait généralement partie d'un programme d'échauffement spécifique au sport. Lorsque étirage les exercices sont utilisés le plus judicieusement, et si des exercices d'étirement avant ou après un entraînement ou une charge sont plus significatifs est à préciser dans les lignes suivantes.
Les étirements actifs et passifs
En général, une distinction est faite entre les étirements actifs et passifs. Les étirements actifs comportent deux sous-groupes, les étirements actifs-statiques et les étirements actifs-dynamiques. Avec l'étirement actif-statique, le muscle cible (muscle à étirer) est amené en position d'étirement par une tension dans l'antagoniste (adversaire) et reste dans cette position pendant quelques secondes.
Si, par exemple, le triceps doit être étiré, le biceps est tendu. L'étirement actif-dynamique se produit à partir d'un léger pré-étirement. L'antagoniste est contracté rythmiquement et le muscle cible est étiré en rebondissant dans de très petits mouvements.
Si vous souhaitez étirer les côtés intérieurs du cuisse muscles, une position plus large que les épaules est recommandée, dans laquelle le centre de gravité du corps est déplacé d'un pied à l'autre. Les jambes sont tendues et le jambe qui n'est pas étiré est plié, la jambe qui doit être étirée est étirée. Les deux variantes d'étirement actif sont utilisées pour préparer l'entraînement et la compétition et sont donc effectuées avant l'application d'une charge.
L'objectif est de préparer les muscles à la charge à venir. L'étirement passif est divisé en un étirement passif-dynamique et un étirement passif-statique. Avec les étirements passifs-dynamiques, la procédure est identique aux étirements actifs-dynamiques à un point près.
Dans les étirements passifs-dynamiques, un partenaire aide à étirer les muscles cibles, pas les muscles antagonistes. Le domaine d'application des étirements passifs-dynamiques est la préparation à l'entraînement et à la compétition. L'étirement passif-statique est divisé en étirement maintenu, également appelé étirement, tension-détente étirement (AED/CHRS) et étirement statique avec contraction antagoniste. CHRS signifie contracter, tenir, se détendre et s'étirer.
L'étirement tenu
Pendant l'étirement, une position est prise dans laquelle une légère « traction » peut être ressentie dans les muscles cibles. Cette position est maintenue pendant environ 20 à 30 secondes. L'utilisation des étirements tenus est le suivi d'un entraînement ou d'une compétition.
Avec tension-détente-étirement (AED), la tension est appliquée à une intensité moyenne et l'étirement ultérieur est un peu plus court, comme avec l'étirement passif-dynamique. Les quatre éléments C, H, R et S (Contract, Hold, Relax et Stretch) entraînent un cycle d'étirement qui doit être répété trois à cinq fois. L'étirement suivant doit être fait à partir de la position d'étirement précédente.
Le domaine d'application de l'AED est la physiothérapie. L'étirement statique avec contraction antagoniste est également utilisé en physiothérapie. A partir de la position d'étirement, l'étirement est en outre augmenté en tendant l'antagoniste et maintenu pendant environ huit à 15 secondes.
