Qu'est-ce que le monohydrate de créatine?
Créatine est une substance naturellement présente dans le corps et responsable de l'apport d'énergie dans les muscles. Créatine monohydraté sous forme de complément est utilisé notamment dans le sport pour augmenter les performances et accélérer la croissance musculaire. Créatine Le monohydrate lui-même est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle important dans le corps dans la conversion de l'ATP en ADP et soutient ainsi l'apport énergétique susmentionné des muscles. Un apport suffisant en monohydrate de créatine peut donc augmenter la quantité d'énergie disponible.
Prendre du monohydrate de créatine
Le dosage de monohydrate de créatine dépend de l'objectif d'entraînement. Il est important de tenir compte de l'âge, du sexe, décomposition cellulaire statut et de l'aptitude niveau. 1. charge lente 2. charge rapide 3. utilisation continue Cela peut également vous intéresser:
- Phase de chargement: apport de 3 g de créatine monohydratée par jour divisé en 2 doses uniques sur une période de 4 semaines
- Phase d'entretien: apport de 0.03 g de créatine monohydratée par kg de poids corporel sur une période de 4 semaines
- Phase de sevrage: réduction continue de la quantité de créatine par jour
- Phase de charge: apport de 0.3 g de créatine par kg de poids corporel réparti en plusieurs doses uniques sur une période de 7 jours.
- Phase d'entretien: apport de 0.03 g de créatine monohydratée par kg de poids corporel sur une période de 6 à 8 semaines.
- Phase de sevrage: renouvellement continu de la quantité de créatine par jour sur une période de 4 semaines.
- Apport permanent de 3 g de créatine par jour.
Il n'y a pas de division de phase dans l'admission continue.
- Capsules de créatinine
- La cure de créatinine
- Poudre de créatine
Lors de la prise de créatine, il faut d'abord suivre les recommandations d'apport du fabricant respectif. Certaines études sur l'apport correct de créatine suggèrent cependant que le moment optimal pour prendre de la créatine 30 à 60 minutes avant l'entraînement devrait être. Si vous êtes actuellement en phase de prise, alors bien sûr, l'une des portions quotidiennes doit être prise à ce moment.
La créatine a besoin d'environ 30 à 60 minutes jusqu'à ce qu'elle soit absorbée par le corps et disponible dans la circulation sanguine. Là, il reste pendant 1-1.5 heures. Étant donné que les réserves naturelles de créatine sont vidées pendant l'entraînement, il faut s'entraîner pendant la période pendant laquelle la créatine supplémentaire fournie prend effet.
Sinon, l'excès de créatine est converti en La créatinine et excrété par les reins. Cependant, prendre de la créatine après l'entraînement et les jours sans entraînement peut également être utile, car bien que la créatine ne reste pas longtemps dans la circulation sanguine, elle peut être stockée dans les muscles. Si les magasins sont vidés après l'entraînement, ils peuvent être à nouveau remplis plus rapidement avec une dose de créatine par la suite.
En fin de compte, il faut décider individuellement quel est le moment le plus efficace et le moins risqué pour prendre de la créatine afin d'atteindre des objectifs personnels. Dans tous les cas, il faut veiller à ne pas dépasser la dose maximale afin d'éviter les effets indésirables. Le monohydrate de créatine est particulièrement utile pour les sports où une intensité élevée à court terme et le plus grand nombre de répétitions possible sont souhaités.
Les sports qui répondent à ces exigences comprennent les sprints, le saut en hauteur ou le saut en longueur ainsi que le renforcement musculaire. Mais aussi dans endurance la créatine sportive peut avoir des effets positifs. Cependant, ces effets sont alors plus susceptibles d'avoir un effet sur les symptômes d'accompagnement tels que muscles endoloris ou une réduction du temps de régénération.
La constitution de base, régime et le métabolisme personnel jouent également un rôle important, de sorte que certaines personnes réagissent mieux à l'administration de créatine que d'autres. Dans l'ensemble, la créatine est un régime alimentaire très bien toléré complément , car c'est aussi une substance naturellement présente dans le corps. Les gens qui n'en ont pas décomposition cellulaire problèmes peuvent prendre la créatine sans grande inquiétude, bien sûr toujours dans le bon dosage.
Également une charge supplémentaire ou le risque de un rein les dommages n'ont pas été prouvés malgré des études approfondies. En raison de la propriété de l'eau dans les tissus, il est évident que les personnes qui ont des problèmes de rétention d'eau (par exemple, Cœur patients), les personnes un rein dommages ou autres maladies métaboliques, l'apport de créatine d'abord avec leur médecin devrait discuter.Aussi pour les femmes enceintes, il n'y a pas de contre-indications à l'apport de créatine, il est donc généralement vrai qu'un médecin doit être consulté en cas d'incertitude. En principe, il faut toujours suivre les instructions du fabricant.
Cependant, une attention particulière doit être accordée à la question de savoir si des Suppléments supplémentaires encore différents sont pris, car ceux-ci peuvent affecter l'admission de la créatine. Les préparations combinées peuvent également affecter l'effet et doivent donc toujours être contrôlées dans leur mode d'action. En général, les éléments suivants doivent être pris en compte lors de la prise de créatine:
- Interactions avec d'autres suppléments ou médicaments
- Interactions avec la nourriture
- Maladies de base pouvant influencer l'absorption (par exemple, maladie cardiaque, lésions rénales)
- Forme posologique de créatine (poudre, gélules, etc.)
- Effet souhaité de la créatine (renforcement musculaire, régénération)
- Type d'apport (cure ou long terme)
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