Dangers
Lors de la formation avec des poids, il existe toujours un certain nombre de risques qui doivent être minimisés lors de la formation correcte.
- Sécurité sur l'appareil: assurez-vous toujours que tous les poids sont fermement ancrés dans l'appareil et dans le guide.
- Sécurité des personnes: vous ne devez jamais faire musculation complètement seul. Faites attention à la présence des autres même lorsque vous vous entraînez à la maison.
- Sécurité de la charge: ne faites jamais plus confiance que ce qui est réellement possible. Augmentez toujours le nombre de répétitions avant le poids.
- Exercices doux pour les tissus conjonctifs et de soutien: Bien que os, ligaments, Tendons ainsi que cartilage sont renforcés par des l'entraînement en force, ces effets d'adaptation sur le tissu conjonctif et de soutien ne sont atteints qu'après plusieurs mois ou années. Les blessures dans cette zone surviennent toujours de manière insidieuse et discrète, de sorte qu'il est généralement trop tard aux premiers signes.
- Par conséquent: évitez les mouvements excessifs, les poids excessifs et les mouvements rapides.
Méthodologie
La bonne charge, l'intensité et la bonne conception de la rupture sont des conditions préalables pour des performances d'entraînement optimales à tout âge. Dans un décomposition cellulaire-orienté l'entraînement en force l'intensité est d'environ 40 à 60% de la capacité de performance maximale. Cela correspond à un entraînement avec environ 15 à 20 répétitions dans un ensemble d'entraînement.
Au moins 3 séries doivent être effectuées par machine. Les pauses entre les séries individuelles durent environ une minute. Une formation suffisante (programme minimum) peut donc être réalisée en 30 minutes environ. Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices de base les plus importants dans les sports gériatriques.
Groupes musculaires
Depuis que l'entraînement en force pour les personnes âgées doit toujours être réalisée sous l'aspect de décomposition cellulaire, certains groupes musculaires doivent de préférence être entraînés. Tout d'abord, l'entraînement des muscles de soutien et de maintien est recommandé. Cela inclut le muscles abdominaux et les muscles du dos. De plus, une formation fonctionnelle adéquate des jambe les muscles sont au premier plan.
Conseils pour la formation
- Vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer un entraînement en force. La musculature est adaptable pour toute une vie.
- Recherchez des partenaires d'entraînement appropriés, afin que le sport se déroule ensemble.
- Entraînez-vous toujours au début sous la direction d'un formateur professionnel.
- Commencez lentement. Le poids d'entraînement n'est jamais maximal ou sous-maximal pendant l'entraînement en force à un âge plus avancé.
- Tenez toujours compte des aspects de sécurité.
Afin d'optimiser les effets de l'entraînement, selon l'âge endurance la formation doit être intégrée dans un plan de formation.
Les formes d'entraînement les plus populaires comprennent la marche, le vélo et natation. La charge doit être choisie de manière à ce que les athlètes puissent se divertir pendant l'entraînement. Chaque athlète, quel que soit son âge, doit décider lui-même endurance discipline qu'il veut choisir.
Cependant, il est recommandé que l'entraînement en force et endurance la formation ne peut pas être combinée en une seule session de formation. Un changement serait mieux. Une résistance conçue de manière optimale plan de formation ne doit pas manquer de muscle suffisant étirage .
Surtout à un âge avancé, la mobilité diminue de plus en plus. Quiconque entraîne régulièrement le muscle risque un raccourcissement à long terme des muscles, Tendons et ligaments. Dans la vie de tous les jours, les mouvements unilatéraux conduisent souvent à des déficits de mobilité, qui peuvent être étirage des exercices.
Étant donné que la charge lors de la musculation à un âge avancé n'est pas particulièrement élevée, étirage les exercices juste avant et après l'entraînement ne sont pas obligatoires. Cependant, ciblé des exercices d'étirement doit toujours être intégré dans un plan de formation entre les sessions de formation. Ici vous pouvez trouver plus d'informations sur le sujet
- Étirements
- Des exercices d'étirement
