Entrée en musculation
Si vous commencez par un l'entraînement en force vous ne devriez pas en faire trop directement, mais commencez par de petits poids et apprenez ainsi à connaître le développement de votre force. Ce n'est qu'après avoir déterminé votre niveau d'entraînement que vous devez commencer à rédiger un plan de formation. Avec la fréquence d'entraînement, vous devez également vous approcher lentement.
Au début, deux à trois unités par semaine suffisent pour permettre au corps de s'habituer à la charge. Ensuite, vous pouvez intégrer une quatrième unité de formation. La durée de la formation doit être comprise entre 30 et 60 minutes, car l'entraînement en force nécessite des performances maximales et le corps est soumis à beaucoup de stress.
Un point important ici est la récupération. Entre chaque unité d'entraînement, il devrait y avoir une journée complète de repos pour la régénération. La récupération est importante pour que le corps puisse se préparer aux charges qui suivent et remplir ses réserves d'énergie.
La pause de récupération est essentielle pour la formation de nouvelles cellules musculaires. Lors de l'élaboration d'un plan de formation, vous devez vous assurer qu'il reflète vos propres besoins et objectifs de formation. Les débutants doivent d'abord consulter un expert (gym ou entraîneur personnel) lors de la création d'un plan de formation.
Cependant, avec un peu d'expérience et de pratique, un plan de formation peut être facilement créé plus tard par vous-même. Le choix des exercices joue également un rôle important dans le résultat de l'entraînement. Si possible, tous les principaux groupes musculaires doivent être utilisés en une seule séance d'entraînement.
Les exercices standards suivants sont recommandés: Banc de presse, plis du genou, levage croisé, chin-ups, dips, presses d'épaule et haltères aviron. Une autre variante est la formation fractionnée. Ici, les exercices sont répartis sur deux jours, de sorte que le premier jour, par exemple, les membres inférieurs et le tronc sont entraînés.
Le deuxième jour d'entraînement, le haut du corps, les épaules et les bras suivent. Avant d'utiliser ou de diviser votre plan d'entraînement, vous devez vous assurer de maîtriser les exercices. Il est à nouveau recommandé de consulter un expert, car l'exécution de certains exercices n'est pas si facile. Une exécution et une technique correctes préviennent les blessures et garantissent un entraînement efficace. Pour apprendre la technique, il est recommandé d'essayer d'abord les exercices avec des poids légers.
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