Protéine / protéine | Musculation et nutrition

Protéine / protéine

Fondamentalement, on différencie avec les nutriments de base (glucides, graisses et protéines) entre le métabolisme énergétique et le métabolisme des matériaux de construction. Les protéines font partie du métabolisme de construction, c'est-à-dire qu'elles sont responsables de la construction musculaire. Seulement quand glucides ne sont plus disponibles est-ce que le corps brûle des protéines pour produire de l'énergie.

Les besoins quotidiens en protéines sont de 1 g de poids corporel. Un homme de 70 kg a donc besoin de 70 g par jour. Durant l'entraînement en force cette exigence augmente jusqu'à 2 gjour.

50% de cette exigence devraient être couverts par les produits animaux et 50% par les produits végétaux. cholestérol sont souvent présents dans les nutriments contenant des protéines, c'est une bonne idée de consommer des protéines sous forme de suppléments, p.ex. sous forme de secousses ou de l'aptitude barres, etc. Puisque les protéines ne sont pas un fournisseur direct d'énergie, elles doivent être prises après et pas avant l'entraînement. Produits contenant des protéines (pourcentage): légume animal

• Viande (20%)
• Volaille (12-18%)
• Œuf (14%)
• Poisson (10-16%)
• Fromage (12-30%)
• Fromage caillé (8-11%)
• Pain (6-7%)
• Flocons d'avoine (14%)
• Riz (7-8%)
• Riz (7-8%)
• Verres (23%)
• Haricots / pois (22%)
• Noix (14%)

Les glucides

Les glucides (sucres de glucose) font partie du métabolisme énergétique et du métabolisme opérationnel en plus des graisses. Ils permettent au corps de faire de l'exercice. Formes: le corps emmagasine glucides sous forme de polysaccharides (Gykogen).

Ceux-ci doivent être convertis en monosaccharides lors d'activités sportives. Le glucose est donc utile pour l'amélioration des performances à court terme, car il n'a pas besoin d'être converti en premier. L'apport quotidien en glucides est de 4 g par kg.

poids. Cependant, une fois que les réserves de glucides sont reconstituées, il les convertit en graisses. Produits contenant des glucides (proportion en%)

• Sucre simple (monosaccharides), par ex.

  dextrose

• Disaccharides (disaccharides), par exemple sucre de canne
• Polysaccharides (oligosaccharides), par exemple 3 à 10 monosaccharides
• Amidon végétal poly sucres (polysaccharides).
• Pâtes (75%)
• Farine de blé (76%)
• Pommes de terre (17%)
• Cacao (43%)
• Riz (77%)

Des muscles définis et un corps entraîné sont le but de beaucoup de gens, et vous devez vous entraîner dur pour cela. Une spécificité régime adapté à l'entraînement peut aider à accélérer et soutenir le processus de renforcement musculaire.

La nutrition donne à notre corps l'énergie dont il a besoin pour tous les processus et XNUMX heures sur XNUMX. Si la substance corporelle, en l'occurrence les muscles, doit s'accumuler, il faut rendre plus d'énergie disponible à long terme. Les nutriments responsables de la construction musculaire peuvent être divisés en macronutriments et micronutriments.

Les micronutriments sont vitamines et les minéraux et ne fournissent pas directement de l'énergie au corps. Cependant, ils sont nécessaires pour maintenir les processus de production d'énergie pour le running. Les macronutriments comprennent les protéines, les glucides et les graisses, et ils ont une énorme influence sur la construction musculaire.

Les deux groupes de nutriments sont très importants pour la construction musculaire et doivent être inclus dans un équilibre sain régime. Protéines jouent un rôle particulier parmi les macronutriments. Entre autres, ils veillent à ce que les cellules se forment dans le corps.

Cela comprend les cellules musculaires qui se composent presque exclusivement d'eau et protéines. Les protéines doivent être contenues dans le régime en quantités suffisantes. Un maximum de 2 grammes par kilogramme de poids corporel doit être fourni par jour.

Mais déjà 1.5 gramme suffisent pour réussir à construire du muscle. Plus de deux grammes ne sont pas nécessaires, mais n'endommagent pas les muscles. Parmi les protéines, une distinction est faite entre les différentes valeurs.

Cette valeur indique la quantité de protéines musculaires pouvant être formées à partir d'une certaine quantité de protéines alimentaires. Il est également important de consommer des protéines de différentes sources (végétales et animales). Plus la valence de la protéine est élevée, mieux c'est.

Les protéines animales ont tendance à être mieux adaptées à la construction musculaire que les protéines végétales. Une quantité suffisante de protéines doit être consommée à chaque repas. Cependant, le corps ne peut pas absorber plus de 40 grammes de protéines par repas, il n'est donc pas nécessaire de dépasser cette valeur en un seul repas.

Outre les protéines, les glucides sont le deuxième nutriment important pour la construction musculaire. Les glucides fournissent au corps et aux muscles l'énergie nécessaire. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de glucides, cela peut avoir un effet négatif sur les performances et insuline équilibre.

Insuline est une hormone anabolique et assure un meilleur apport en nutriments aux muscles. Il favorise également l'absorption des protéines dans les cellules musculaires et soutient ainsi dans une large mesure la construction musculaire. La graisse est généralement attribuée à un effet négatif sur le corps et notre décomposition cellulaire.

Néanmoins, la graisse est un macronutriment important pour la construction des muscles. Sans graisse, les fonctions corporelles importantes sont altérées et il fournit un niveau d'hormones qui influence la construction musculaire. 20 pour cent de l'alimentation quotidienne devraient donc être d'origine grasse.

Une distinction est faite entre les acides gras saturés et insaturés. Une alimentation saine doit contenir de nombreux acides gras insaturés, car ils sont importants pour la construction musculaire. Ces acides gras insaturés se trouvent dans les noix ou l'huile d'olive et de colza. Afin de construire des muscles avec succès sur une longue période de temps, l'énergie équilibre devrait être positif.

Cela signifie que le montant de calories fourni doit dépasser les exigences. Afin de prendre en compte tous ces aspects, la création d'un plan nutritionnel est recommandée. Cela peut garantir un apport optimal en nutriments pour la construction musculaire et ainsi permettre une l'entraînement en force.

Cependant, il faut prévoir beaucoup de temps pour cela. Dans le travail quotidien, ce n'est pas toujours facile à mettre en œuvre. L'entraînement en force ainsi que alimentation saine aller de pair.

En règle générale, une alimentation équilibrée doit contenir 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Pour les femmes qui font musculation, il est généralement judicieux de suivre une alimentation riche en protéines. Avec un entraînement régulier en force, les femmes devraient également manger entre 1.4 et 1.8 gramme de protéines par kg de poids corporel et par jour.

Un apport en protéines directement après l'entraînement est particulièrement efficace, car une dégradation des protéines corporelles est préprogrammée à ce moment. Ceci est utilisé pour développer les muscles et soutenir la régénération. Afin d'éviter que la protéine ne se décompose de la musculature existante, la protéine doit être prise après une séance d'entraînement.

En général, il est difficile de combiner le bon régime avec une force plan de formation. L'entraînement est vite trop dur et / ou le régime choisi n'est pas optimal, de sorte que les résultats souhaités ne sont pas atteints. Des ajustements précis doivent être effectués par un expert.

Cependant, un régime qui est conçu comme un complément à musculation pour femmes devrait être plus à base de protéines et inclure beaucoup de légumes, de salade et de fruits. Avant l'entraînement en force, le corps a besoin de l'énergie nécessaire pour la charge suivante. À cette fin, la proportion de glucides dans le repas avant une séance d'entraînement doit être proportionnellement élevée.

Cependant, les protéines sont tout aussi importantes pour soutenir la construction musculaire. Les fibres devraient également être incluses dans le régime alimentaire. En plus du régime alimentaire, l'entraînement lui-même doit également être adapté aux exigences et aux objectifs d'un athlète.

Les poids doivent être choisis de manière à ce qu'env. 8 à 12 répétitions sont possibles. Les poids trop légers stimulent trop peu les muscles et l'entraînement en force reste inefficace.

Les femmes doivent également s'assurer que tous les principaux groupes musculaires (Pecs, l'abdomen, le dos, les jambes et les bras) sont suffisamment entraînés. Pour les femmes aussi, une cible plan de formation en combinaison avec une alimentation équilibrée et saine peut contribuer à la réussite musculation. De cette manière, les objectifs définis peuvent être atteints encore plus rapidement.