Exercices pour les éperons du talon

Une maladie courante du pied est le soi-disant éperon du talon (éperon calcanéum). Il affecte 10 pour cent des adultes. La survenue (prévalence) la plus fréquente de la maladie est observée chez les femmes âgées de 40 à 60 ans.

Les hommes sont moins fréquemment touchés. Les éperons de talon sont des attaches osseuses non physiologiques dans la zone du calcanéum. Ils sont causés par une irritation des plaques tendineuses de la plante du pied.

Un éperon de talon est causé par la pression et la traction, qui déclenchent une croissance osseuse accrue au site correspondant. Souvent, aucune plainte ou seulement des plaintes inoffensives surviennent. Cependant, un éperon calcanéen (éperon du talon) peut déclencher une inflammation au niveau de la plante du pied et ainsi provoquer de graves douleur.

Il existe deux caractéristiques typiques d'un éperon de talon. L'éperon supérieur du talon (talon de Haglund) est situé au tendon d'Achille insertion. L'éperon inférieur du talon se développe sous le talon.

Le talon de Haglund est congénital, l'éperon calcanéen inférieur est causé par une surcharge unilatérale de longue durée. Souvent, la cause est des chaussures trop serrées, une surcharge due à obésité ou debout prolongé. Chez les personnes actives sur le plan sportif, des charges d'entraînement excessives, un raccourcissement du mollet et muscles du pied or pour le running chaussures trop serrées avant-pied zone sont généralement les déclencheurs.

1. mobilisation avec la balle hérisson Faites rouler vos pieds sur une balle hérisson posée sur le sol. Variez en roulant d'avant en arrière, en faisant des mouvements circulaires ou en roulant latéralement sur la balle. Cet exercice renforce le petit muscles du pied et peut également être utilisé pour mobiliser le tissu fascial.

Si l'exercice est effectué debout, il améliore également la sensation de équilibre. 2. saisir avec le pied Mettez-vous en position assise. Placez un chiffon sur le sol devant vos pieds.

Maintenant, saisissez le chiffon avec vos orteils, tenez-le fermement, soulevez-le du sol et laissez-le retomber. Répétez l'exercice en fonction de votre condition. 3. marcher dans toutes les variantes Marchez pieds nus en cercle.

D'abord sur la pointe des pieds, puis sur le bord extérieur du pied et enfin sur le bord intérieur du pied. Pour varier, faites de très petits pas, de très grands pas et des fentes. Pour plus d'exercices, lisez l'article

  • Exercices de mobilisation
  • Douleur au tendon d'Achille - exercices qui aident
  • Physiothérapie pour les éperons du talon

1. étirage au mur Placez-vous pieds nus à environ un pied devant un mur.

Les pieds sont à plat sur le sol et le talon est toujours en contact avec le sol. Maintenant, laissez-les s'incliner lentement vers le mur. Dès que vous sentez une traction dans le mollet, maintenez la position pour étirer les muscles du mollet et tendon d'Achille.

2. étirage avec la serviettePlacez-vous sur le siège long sur le sol. Prenez une serviette et tirez votre pied vers votre corps. Maintenez la position dès que vous sentez une traction dans la zone du mollet.

Répétez l'exercice au besoin. Vous pouvez en savoir plus étirage exercices dans les articles Des exercices d'étirement tendon d'Achille et des exercices contre douleur dans le avant-pied. 1. tenez-vous sur la pointe des pieds pieds nus devant un mur à environ un pied de distance.

Les bras sont appuyés sur le mur. Tenez-vous debout sur la pointe des pieds pendant environ 10 secondes. Lâchez prise pendant 5 secondes puis recommencez sur la pointe des pieds.

Augmentez l'exercice en soulevant un jambe légèrement et en marchant avec la jambe d'appui sur la pointe des pieds. 2. renforcer les extenseurs du pied. Installez-vous dans le siège long sur le sol. Joindre un Thera bande à votre pied et à un mur.

Tirez maintenant le pied vers le corps contre la résistance du Thera bande, maintenez la position brièvement puis relâchez lentement contre la résistance de la bande. 3. Exercice du partenaire sur un siège long Vous et un partenaire êtes assis l'un en face de l'autre sur un siège long. Vos jambes sont complètement étendues et la plante de vos pieds touche la plante des pieds de votre partenaire.

Maintenant, contre la résistance du partenaire, ils étirent leur pied dans sa direction. Ensuite, le partenaire étend son pied dans votre direction contre la résistance de vous. Si vous avez des bandes Thera, vous pouvez les utiliser pour connecter vos pieds et également entraîner la traction du pied avec résistance.

Vous pouvez trouver plus d'exercices dans les articles

  • Exercices de l'articulation de la cheville
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1. peindre avec vos pieds Posez une feuille de papier sur le sol. Asseyez-vous sur une chaise et prenez un stylo (de préférence un stylo-feutre) entre votre gros orteil et le deuxième orteil. Maintenant, essayez d'écrire votre prénom sur la feuille de papier avec votre pied.Vous pouvez également essayer des motifs géométriques simples comme des cercles, des carrés ou des croix.

2. marcher sur un journal Prenez une page d'un journal quotidien, tenez-vous pieds nus sur le journal. Maintenant, sans déchirer le journal, essayez de traverser une pièce à petits pas poussants. Dans les prochaines tentatives, augmentez la vitesse sans déchirer le journal.

3. un jambe se tenir debout sur le rouleau Prenez une grande serviette et roulez-la. Tenez-vous debout avec les deux pieds sur la serviette enroulée. Maintenant, essayez de garder votre équilibre dans le stand à une jambe sur la serviette.

Changez de jambe. Cet exercice entraîne surtout les petits muscles du pied, le sens de équilibre et des tours coordination. D'autres exercices peuvent être trouvés dans l'article Coordination et des exercices d'équilibre.

1. tendon d'Achille Placez-vous sur le siège et battez-en un jambe sur l'autre dans le siège demi-tailleur. Avec le pouce et l'index doigt accompagner * maintenant circulairement et latéralement le tendon d'Achille. Revenez maintenant en cercle vers le talon.

2. * Placez-vous sur le siège et passez une jambe sur l'autre dans le siège demi-couteau. Avec les deux pouces commencez par le bord inférieur intérieur du talon et poussez dans le sens de la longueur avec une légère pression vers l'avant du pied. 3.

relaxant Placez-vous sur le siège et passez une jambe sur l'autre dans le siège du demi-tailleur. Appuyez avec votre pouce entre les deux boules avant de vos pieds. Maintenant, faites lentement un cercle avec votre pouce à cet endroit.

4. massez le dessous du pied dans le sens transversal Massez du milieu du pied avec tous les doigts des deux mains (sauf le pouces) de l'intérieur vers l'extérieur. L'auto-massage peut également être fait avec un rouleau fascial. Vous pouvez trouver des exercices pour cela dans l'article Rouleau de fascia.

Les techniques fasciales se sont également avérées efficaces pour traiter les épines du talon, car elles entraînent une augmentation sang circulation et meilleure résistance du fascia plantaire (arcade longitudinale du pied). Même l'utilisation d'une balle hérisson peut avoir des effets positifs sur le tissu fascial. Acupuncture est également utilisé dans ce contexte.

Si la douleur se produit également au repos, analgésiques avec une fonction anti-inflammatoire (anti-inflammatoires) peuvent être prises. Thérapie par le froid (cryothérapie) s'est également avérée efficace, car le rhume soulage les symptômes inflammatoires et l'augmentation subséquente sang la circulation (hyperperfusion) du pied conduit à une guérison plus rapide. L'injection de anesthésiques or cortisone sur le site approprié.

L'anesthésique soulage la douleur et la cortisone conduit à une inhibition des réactions inflammatoires. Le traitement d'un éperon de talon peut également se faire avec des bandes. Dans ce cas, la peau et tissu conjonctif sont déplacés les uns contre les autres par la traction des bandes.

Cela conduit également à une augmentation sang circulation et effets positifs sur les récepteurs de la douleur dans le pied. Dans de nombreux cas, choc la thérapie par ondes est utilisée pour les éperons de talon. Des ondes mécano-acoustiques courtes et à haute énergie sont générées pour détruire le calcium dépôts (griffe sous le talon).

Bien que la thérapie soit douloureuse, elle promet un succès. Étant donné que les joggeurs en particulier souffrent souvent d'éperons au talon, il existe des mesures utiles pour prévenir la prophylaxie. Souvent, la cause est de mauvaises chaussures ou des séances d'entraînement exagérées, ce qui entraîne une surcharge importante.

Obtenez des conseils intensifs lors de l'achat pour le running des chaussures. S'il y a une position de pied particulière (surpronation ou supination malposition), la chaussure doit être ajustée en conséquence à l'aide de semelles intérieures ou d'autres mesures. Variez votre programme de formation par pas toujours pour le running sur la même surface (ex. route).

Ne courez pas tous les jours, mais laissez vos pieds faire des pauses. Intégrez des exercices d'étirement et de renforcement des pieds à vos exercices et massez vos pieds. Marchez pieds nus autant que possible et changez souvent de chaussures pour éviter une tension unilatérale.

Si nécessaire, réduisez votre jogging s'entraîner et rechercher des alternatives sportives. Par exemple, le cyclisme ou l'aqua jogging peut être utilisé pour rester à l'entraînement sans surcharger les pieds à l'endroit approprié. Si la articulation du genou est mal aligné, un entraînement de l'axe des jambes est approprié.