La plancher pelvien forme le plancher de la cavité abdominale et part du OS pubien à la coccyx. Les muscles du plancher pelvien se composent de trois couches musculaires. La couche la plus externe est située directement sous la couche cutanée, s'étend de l'avant vers l'arrière et est composée de deux sphincters.
Cette couche musculaire externe contrôle selles en tendant ou en relaxant les sphincters. La couche intermédiaire du plancher pelvien muscles (diaphragme urogenitale) s'étend transversalement et se compose de deux muscles individuels, dont l'un est superficiel et l'autre plus profond. Dans cette couche des muscles du plancher pelvien est un tissu conjonctif plaque du périnée (Centrum tendineum perinei).
Ce tissu conjonctif plaque est le centre du plancher pelvien, où de nombreux muscles rayonnent. La couche médiane stabilise principalement les organes pelviens et rétrécit latéralement le bassin osseux. La couche la plus interne des muscles du plancher pelvien (diaphragme bassin) est formé d'un muscle en éventail (Musculus levator ani) et d'un autre muscle (Musculus coccygeus).
Les trois couches des muscles du plancher pelvien assurent la position des organes abdominaux et pelviens et assurent la fermeture et l'ouverture contrôlées du urètre et par selles. Si le plancher pelvien est trop faible et non entraîné, cela peut avoir de nombreuses conséquences différentes. Après la naissance et grossesse, en surpoids ou même dans la vieillesse, incontinence ou même un abaissement des organes pelviens peut se produire. Dans ces cas entraînement du plancher pelvien aide à s'améliorer.
Orientation / perception
Avant de démarrer le entraînement du plancher pelvien, la perception du plancher pelvien est tout d'abord au premier plan. On ne remarque généralement pas les mouvements du plancher pelvien au quotidien, mais le plancher pelvien participe en fait à de nombreux mouvements. Contrairement à la couche interne, la couche externe et intermédiaire des muscles du plancher pelvien peut être perçue.
Les mouvements qui peuvent être perçus ne sont que très légers et facilement ressentis. Pour percevoir la couche externe des muscles du plancher pelvien, asseyez-vous sur une chaise dure avec une posture droite. Les pieds sont en contact avec le sol.
Fermez les yeux et respirez profondément. Concentrez-vous au milieu de votre bassin. Essayez maintenant de percevoir un mouvement dans le plancher pelvien.
Vous pouvez sentir le plancher pelvien monter et descendre légèrement lorsque vous inspirez et expirez. Si vous ne ressentez aucun mouvement, clignez des yeux et faites attention à votre plancher pelvien et à ses mouvements. Pour sentir la couche médiane des muscles du plancher pelvien, palper votre tubérosité ischiatique avec la paume de votre main.
Vous pouvez également glisser un peu d'avant en arrière sur la chaise, puis vous asseoir sur vos paumes. Maintenant, essayez de rassembler vos tubérosités ischiatiques. Vous devriez maintenant sentir un petit mouvement dans vos paumes.
Les articles Physiothérapie pour Coccyx Pain pendant Grossesse et exercices pour Coccyx Douleur pendant la grossesse peuvent également vous intéresser. Pendant grossesse le plancher pelvien est beaucoup plus sollicité. Le poids supplémentaire sur l'abdomen tire le poids du corps vers l'avant et les femmes enceintes tombent donc plus rapidement dans un dos creux.
Pour éviter cela, adoptez une position verticale et essayez de garder votre colonne vertébrale droite. De cette façon, le poids corporel est réparti plus uniformément. Il est également important d'apprendre à détendre le plancher pelvien pendant la grossesse.
Plus le plancher pelvien est détendu, plus la naissance sera facile. Les exercices de perception conviennent pour cela. Ceux qui peuvent percevoir le plancher pelvien peuvent également le détendre pendant l'accouchement.
Exercice 1 Maintenant, appliquez le principe sur le côté gauche de votre corps, puis allongez-vous sur le matelas pendant une courte période. Vous pouvez mettre le ballon de côté. Ressentez maintenant ce que ressent votre bassin.
Êtes-vous confortablement allongé dans le coussin? Vos jambes sont-elles maintenant plus lourdes ou plus lâches qu'avant? Prenez un petit moment pour sentir le plancher pelvien.
- Pour cet exercice, vous avez besoin d'une balle molle. Allongez-vous le dos sur un coussin. Maintenant, placez le ballon sous votre pied droit et faites pivoter votre pied dans les deux sens.
Déplacez votre pied avec le ballon d'avant en arrière, sur le côté, exercez une pression sur le ballon et relâchez-le.
- Ensuite, placez le ballon sous votre genou droit et déplacez votre genou vers l'intérieur et vers l'extérieur sur le ballon. Vos pieds restent au sol. Vous pouvez maintenant appliquer à nouveau une pression sur le ballon et vous détendre à nouveau après un court laps de temps.
- Ensuite, placez la balle sous le côté droit de votre position, le côté gauche de votre bas reste sur la base.
Maintenant, entourez avec vos fesses sur le ballon. Cela peut sembler un peu compliqué au début, mais vous vous y familiariserez rapidement.
Exercice 2 Effectuez cet exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous puissiez clairement percevoir votre plancher pelvien.
- Asseyez-vous sur une surface douce et penchez votre dos dans un coussin moelleux.
Asseyez-vous détendu et pliez les jambes. Maintenant, soutenez vos jambes en plaçant vos mains sur vos genoux de l'extérieur. Maintenant, laissez vos jambes tomber entre vos mains.
Vous sentirez comment le plancher pelvien se détend. Prenez votre temps et concentrez-vous sur votre plancher pelvien.
- Après avoir pris quelques respirations profondes, relâchez rapidement vos genoux. Dès que vous retirez vos mains de vos genoux, le plancher pelvien se tend avec vos jambes pour empêcher vos jambes de tomber.
Après la naissance, entraînement du plancher pelvien est particulièrement important.
Si le plancher pelvien est trop faible, incontinence et l'abaissement des organes pelviens peut se produire, comme mentionné ci-dessus. Un problème courant après la naissance est la miction. Il est fort possible que le urètre est irrité pendant l'accouchement et par conséquent, la miction s'accompagne d'un brûlant sensation.
Cela peut mener à incontinence à long terme et un plancher pelvien faible ne fait que l'intensifier. Dans ce cas, il est important de faire des exercices du plancher pelvien. Si la utérus dans l' puerpéralité coule brusquement, il est également très important de renforcer le plancher pelvien et, surtout, de soulager la pression.
Dans ce cas, évitez les mouvements qui créent une forte pression dans l'abdomen. Dans la première semaine suivant la naissance, vous devez éviter les travaux ménagers et de soulever ou de transporter des objets lourds ou des enfants. Si le muscle sphincter est blessé, c'est généralement la couche la plus interne du plancher pelvien qui est blessée.
Ici aussi, les exercices du plancher pelvien sont très importants pour soulever l'incontinence. Dans les premiers jours de la période post-partum, le plancher pelvien doit être sensibilisé avant tout. Après l'accouchement, les femmes qui ont récemment accouché ne sont souvent pas capables de sensibiliser le plancher pelvien comme elles le faisaient avant l'accouchement car les tissus sont très irrités.
Pour cette raison, l'exercice post-partum commence par un léger entraînement du plancher pelvien, qui doit d'abord activer les muscles avant que le renforcement ne commence. Exercice 1 Apportez un rythme à l'alternance de tension et de relaxation. Si vous avez du mal à construire mentalement un rythme, vous pouvez également Ecouter musique avec un rythme approprié ou s'entraîner au rythme d'une horloge.
Exercice 2 Au lever, il est particulièrement important de soulager le plancher pelvien. Si nous nous levons avec un dos rond, un regard abaissé et un poids déplacé vers les talons, le plancher pelvien se relâche. Ici aussi, il est particulièrement important d'activer le plancher pelvien.
Vous devriez faire cet exercice à chaque fois que vous vous levez, car cela exerce régulièrement le plancher pelvien. Exercice 3
- Vous pouvez faire cet exercice juste après la naissance. Ici, le plancher pelvien est stimulé très soigneusement.
Vous pouvez effectuer l'exercice dans n'importe quelle position que vous aimez. Essayez de stimuler la couche la plus externe des muscles de votre plancher pelvien très doucement et soigneusement. C'est un mouvement minimal et à très court terme.
Ensuite, détendez à nouveau votre plancher pelvien.
- Lors de la dernière tension, maintenez la tension pendant quelques mesures puis relâchez-la. Faites cet exercice aussi souvent que possible. Plus vous activez le plancher pelvien souvent, plus vite vous ressentirez le succès.
- Si vous voulez vous lever, assurez-vous que votre posture est droite.
Pour ce faire, poussez votre sternum vers le ciel comme si quelqu'un voulait vous tirer sur une ficelle. Regardez également légèrement vers le haut et vers l'avant avec votre visage, pas vers le bas. Soutenez vos mains sur les côtés derrière vos fesses.
Les pieds sont resserrés afin que vous puissiez déplacer votre poids vers la partie avant du pied lorsque vous vous levez. Maintenant, tendez votre plancher pelvien. Pour ce faire, commencez par vous déplacer vers la couche la plus externe du plancher pelvien.
Ici, vous devriez ressentir un mouvement au anus et le vagin. Ensuite, vous rassemblez les tubérosités ischiatiques. Maintenez cette tension accumulée pendant que vous vous levez.
- Il existe une astuce simple pour soulager le plancher pelvien à la maison.
Prenez une couverture ou un grand oreiller. Maintenant, couche avec ton estomac et le bassin sur l'oreiller ou la couverture. Vous pouvez poser votre front sur les bras croisés.
Cette position est très relaxante pour le plancher pelvien et favorise la régression.
L'entraînement du plancher pelvien avec des balles renforce également le plancher pelvien. Cela peut aider à résoudre des problèmes tels que l'incontinence et également favoriser l'excitabilité sexuelle. Ces balles sont prescrites par les médecins, mais vous pouvez également les acheter en pharmacie. Assurez-vous que vous n'utilisez les balles que deux fois par jour pendant un maximum de 15 minutes.
Si vous utilisez les balles pendant de plus longues périodes, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires et ainsi abuser des muscles du plancher pelvien. Les boules sont de petites boules sur du plastique avec des poids différents.
- Commencez par la balle la plus légère et insérez-la comme un tampon jusqu'à ce que vous ne sentiez plus la balle.
Le plancher pelvien fonctionne désormais de manière autonome et essaie de tenir le ballon. Il peut arriver que votre plancher pelvien soit trop faible au début, même pour la balle la plus légère. Dans ce cas, n'abandonnez pas directement, essayez à nouveau.
Lorsque vous utilisez les balles, il est important que vous bougiez en le faisant.
- Après deux semaines, vous pouvez utiliser la prochaine balle plus lourde et continuer à travailler comme ça. Cependant, lors de l'entraînement avec de telles balles, il convient de noter que l'activité du plancher pelvien n'est pas contrôlée de manière optimale. Un entraînement actif, dans lequel vous vous occupez personnellement de votre plancher pelvien et apprenez à le contrôler, a un effet plus positif sur votre plancher pelvien et votre sensation corporelle globale à long terme.
