Toujours en mouvement, en bonne forme physique et mentalement alerte - tout le monde rêve de pouvoir profiter de la vie même à un âge avancé. Cependant, si vous voulez rester en forme, vous devez exercer votre force et endurance régulièrement. «Monter les escaliers devient de plus en plus fastidieux avec l'âge, le sac à provisions apparemment plus lourd. Si vous voulez contrer cela, vous devez faire quelque chose pour votre de l'aptitude environ deux fois par semaine », recommande le Dr Jürgen Lütticke. «Muscle suffisant force et un bon sens physique de équilibre sont une bonne protection contre les chutes et les blessures graves. »
Créer de bonnes conditions
Pour le physique décomposition cellulaire, un sain régime, s'abstenant de nicotine, en buvant alcool seulement avec modération, mais surtout l'exercice joue un rôle important. De nombreux sports conviennent également aux personnes âgées, par exemple natation, cyclisme, randonnée, marche, ski de fond ou gymnastique. Améliorer coordination et équilibre, par exemple, la danse et le Tai Chi (gymnastique de guérison chinoise avec des mouvements fluides conçus pour améliorer l'équilibre, endurance et concentration) sont recommandés. Force les exercices protègent contre la perte de force et les chutes. Même les gens pauvres décomposition cellulaire peuvent facilement améliorer leur constitution physique sans trop d'effort - par exemple, en se promenant régulièrement.
Performance améliorée
Des études scientifiques, dont une menée par le Centre gériatrique d'Ulm et parrainée par le ministère fédéral allemand de Santé, ont montré que les personnes âgées qui exécutaient des équilibre, force et endurance des exercices deux fois par semaine ont permis d'améliorer considérablement leurs performances physiques. En tout, plusieurs centaines de personnes âgées ont participé à la recherche. «Le nombre d'accidents liés à des chutes a diminué de plus de 30%. La capacité et la force de marche ont été améliorées chez plus de 80 pour cent des participants », rapporte Lütticke. Si vous voulez entraîner votre corps, vous n'avez pas nécessairement besoin d'un gymnase pour le faire; de nombreux exercices peuvent facilement être effectués à la maison. Ceux qui préfèrent être physiquement actifs en entreprise peuvent rejoindre un groupe. Des offres adaptées sont disponibles, par exemple, dans les centres d'éducation des adultes, les clubs sportifs locaux ou auprès des compagnies d'assurance maladie. «Avant votre premier entraînement, assurez-vous de demander à votre médecin si quelque chose ne va pas», conseille Lütticke. Ceux qui n'ont pas de troubles circulatoires graves ou troubles de l'équilibre devrait faire quelque chose pour leur de l'aptitude.
Quatre exercices pour être en forme avec la vieillesse
Pour améliorer la force musculaire, faire de l'exercice deux fois par semaine est idéal. L'entraînement doit être composé de telle manière que les bras et les jambes soient renforcés avec les différents exercices. Ce faisant, il faut augmenter lentement le nombre de répétitions. «Il est très important que vous ne vous surmeniez pas. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez immédiatement. Si tu sens muscles endoloris un jour après l'entraînement, ne recommencez pas à faire de l'exercice jusqu'à ce qu'il se soit calmé », explique le médecin Jürgen Lütticke. En plus de l'entraînement d'endurance général, comme la marche ou le vélo, les exercices recommandés pour renforcer la force en gymnastique senior comprennent les suivants:
Renforce les muscles des jambes
Tenez-vous à côté d'une chaise et tenez-vous au dos. Avec le haut du corps droit et sans se plier à la taille, soulevez le genou aussi loin que possible vers le Pecs (si vous avez un artificiel articulation de la hanche, Lever le cuisse pas plus haut que l'horizontale), mettez lentement le jambe redescendez et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Exécution: deux séries de dix répétitions par jambe, toujours en alternance entre la jambe gauche et la jambe droite (comptez donc jusqu'à 20). Pour renforcer l'exercice, des manchettes de poids peuvent également être appliquées au-dessus des chevilles; un kilo suffit pour commencer.
Renforce les hanches
Tenez-vous derrière une chaise et tenez-vous au dos. Déplacez-en un jambe étiré sur le côté sans plier la taille ou les genoux. Les orteils pointent vers l'avant pendant le mouvement. Ramenez lentement la jambe à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Exécution: Deux séries de dix répétitions par jambe, toujours en alternance entre la jambe gauche et la jambe droite (comptez jusqu'à 20). Pour améliorer l'effet, des manchettes de poids peuvent également être appliquées au-dessus des chevilles pendant cet exercice.
Renforcer le haut des bras
Asseyez-vous droit sur la moitié avant de la chaise. Saisissez le accoudoirs de la chaise afin que vos mains soient juste à côté de votre torse. Placez les pieds en avant.Si possible, poussez le corps avec les bras uniquement, étirage les coudes dans la mesure du possible. Abaissez-vous lentement dans le fauteuil, en essayant de ralentir le mouvement avec vos bras. Prenez une profonde inspiration et répétez l'exercice. Exécution: deux séries de dix répétitions (avec les deux bras en même temps).
Pour les muscles des pieds et des mollets
Tenez-vous debout derrière une chaise et tenez-vous au dos. Poussez le sol avec vos talons pour vous tenir debout sur vos orteils. Revenez lentement à la position de départ jusqu'à ce que vos pieds soient fermement plantés sur le sol. Puis soulevez les deux orteils pour que vous soyez debout sur vos talons. Exécution: deux à trois séries de dix à 20 répétitions sur les deux jambes ou dix répétitions sur une jambe chacune. Astuce: augmentez progressivement jusqu'à 20 répétitions. Si vous trouvez cela trop facile, essayez de ne soulever votre poids que sur votre jambe droite ou gauche.
