Les différentes formes d'apport en créatine | L'apport de créatine pour la construction musculaire

Les différentes formes d'apport en créatine

Le plus connu est créatine (comme la plupart des suppléments) sous forme de poudre. Cela doit être pris avec beaucoup d'eau afin que le créatine atteint le sang et donc les muscles plus vite et ne s'enfonce pas dans les intestins sans effet. En règle générale, les athlètes prennent env.

5g de créatine avec 0.5-0.75l d'eau ou de jus de fruits rapidement. L'avantage de le prendre avec du jus de fruit est que le insuline le niveau augmente et le complément est ainsi transporté dans les cellules musculaires encore plus rapidement. La boisson doit toujours être consommée rapidement, car la créatine dissoute ne reste pas stable longtemps et peut perdre son efficacité après une courte période.

En attendant, la créatine n'est pas seulement disponible sous forme de poudre, mais aussi sous forme de comprimés à croquer, de barres ou de boissons prêtes à boire, éventuellement déjà mélangées avec d'autres compléments alimentaires. Encore une fois, il faut boire beaucoup d'eau en plus. Quelle forme d'apport de créatine vous décidez finalement est d'importance secondaire.

Ce qui est bien plus important, c'est qu'il s'agit d'une préparation de haute qualité. Il est préférable de prendre la créatine après musculation, mais pas directement après avoir mangé. Dans ce cas, il resterait plus longtemps dans le estomac et devenir moins efficace.

À petites doses, la créatine peut également être prise en permanence. Il a même été rapporté avoir des effets positifs sur les performances et la concentration du cerveau. Les scientifiques recommandent cependant de faire une pause avec complément après environ six semaines afin que la propre production du corps ne diminue pas.

La créatine est disponible comme aliment complément sous forme de poudre et de capsule. Au final, les deux formes de préparation ne diffèrent pas par leur efficacité. La seule différence est que l'enveloppe de la capsule des comprimés de créatine doit d'abord se dissoudre lentement dans le estomac et le niveau de créatine dans le sang augmente donc plus lentement et avec un décalage dans le temps.

La poudre de créatine peut être métabolisé plus facilement et plus rapidement et atteint donc la circulation sanguine plus rapidement. Cependant, puisque le but de la prise de comprimés de créatine est d'atteindre un niveau constant de créatine dans le sang, cette différence est finalement insignifiante. Cela dépend de l'individu clés si des capsules ou de la poudre doivent être utilisées.

Prendre les grosses capsules peut s'avérer difficile lorsqu'elles sont avalées, et la poudre peut être bu facilement dissoute dans du jus de fruit. Les capsules sont plus faciles à transporter, ce qui peut être particulièrement agréable lors des sports de plein air, mais un avantage de la poudre est, par exemple, qu'elle est plus facile à doser individuellement. De plus, il y a souvent une différence de prix, car en raison du processus de production plus complexe, les comprimés de créatine sont souvent deux à trois fois plus chers que la poudre.