Quand dois-je prendre de la créatine (avant, après ou pendant l'exercice)? | L'apport de créatine pour la construction musculaire

Quand dois-je prendre de la créatine (avant, après ou pendant l'exercice)?

Prise créatine est simple, car un niveau constant dans le sang doit être atteint en prenant de petites doses en continu. L'heure de la journée à laquelle créatine est donc relativement peu important pour le mode d’action. De plus, le créatine ne fonctionne pas immédiatement après l'ingestion de toute façon, mais avec une latence allant jusqu'à une semaine.

Les jours où aucun exercice n'est fait, la créatine peut être prise le matin avant le petit déjeuner. Les jours d'entraînement, il est conseillé de le prendre après l'entraînement avec un shake de protéines si pris. Le prendre pendant l'entraînement a moins de sens, car la créatine ne peut pas être absorbée et transportée vers les muscles aussi rapidement de toute façon.

Lors du remplacement de la créatine, un apport continu est recommandé, c'est-à-dire un apport quotidien de 2 à 3 g de créatine par jour pendant plusieurs mois. Cela ne signifie pas une prise à vie, généralement une période de 3 à 6 mois est recommandée. Après cette période, la créatine peut être interrompue pour le moment afin d'évaluer l'effet.

La créatine devrait expliquer une augmentation de l'entraînement en force performances dans la plage anaérobie de 10 à 15%. Si l'effet ne se produit pas, la substitution n'est plus recommandée. La créatine peut aider l'entraînement en force pour aller au-delà des plateaux de performance, mais n'est généralement pas destiné à être pris en continu pendant des années.

Risques associés à l'apport de créatine

La prise de créatine peut entraîner certains risques. Avant de prendre de la créatine, vous devez donc demander conseil à une pharmacie ou à votre médecin de famille et clarifier les risques éventuels. Ces risques peuvent inclure des conditions préexistantes, une surdose et des régime.

Un risque non négligeable qu'il convient de mentionner ici est la contamination des préparations par stéroides anabolisants. Dans certains fabricants, la contamination par stéroides anabolisants a été détecté lors du remplissage. Cela est dû au fait que les mêmes machines utilisées industriellement ont été utilisées pour le remplissage de créatine et stéroides anabolisants.

L'alcool n'est généralement pas bien toléré par les performances sportives. La créatine entraîne une consommation d'eau accrue en raison du stockage de l'eau dans les cellules musculaires. Consommation d'alcool après le sport, en particulier dans un cure de créatine, n'est absolument pas recommandé et endommage le corps pendant la récupération.

Surtout, cependant, l'effet de la créatine est affecté négativement, car l'alcool élimine l'eau du corps que la créatine stocke dans les cellules musculaires. Déshydration causée par la consommation d'alcool dans un régime de créatine peut comporter des risques et des effets secondaires et réduire considérablement le niveau de performance de l'athlète pendant un certain temps. Il est donc recommandé de toute urgence d'éviter la consommation d'alcool.

Effets secondaires de la créatine

Effets secondaires de la créatine se produisent principalement dans ce que l'on appelle la «phase de chargement». Avec cette forme d'apport, on essaie de «remplir» complètement le stockage de créatine du corps dans les cinq à sept jours. A cet effet, des doses très élevées allant jusqu'à 20 g par jour sont administrées.

Dans l'intervalle, cependant, les experts recommandent de prendre des doses plus petites sur une période plus longue (maximum 5 g par jour). Si les réserves de créatine sont ensuite chargées, des doses plus faibles de 2 g par jour sont également suffisantes. Le effets secondaires de la créatine sont principalement musculaires crampes et rétention d'eau (et donc gain de poids).

La crampes peut généralement être soulagé avec magnésium. Bien que la créatine soit une préparation bien contrôlée, des effets secondaires peuvent survenir en cas d'utilisation incorrecte. Ceux-ci incluent la mauvaise haleine, flatulence, vomissement, nausée, le muscle crampes, rétention d'eau et diarrhée.

Ces effets secondaires sont causés soit par un apport hydrique insuffisant, soit par des doses excessives de créatine. Ce n'est que lorsque le corps est complètement rétabli que le cure de créatine être recommencé. Un risque que chaque athlète peut contrôler lui-même se réfère à la qualité et à la pureté de la créatine.

Avant d'acheter, l'athlète doit savoir si la préparation sélectionnée apparaît sur la «Cologne List» ou sur «Informed-Sport». Si tel est le cas, une contamination par des substances indésirables est exclue et la préparation de créatine peut être prise sans hésitation. La mesure dans laquelle l'apport de créatine influence la formation de boutons ainsi que acné a longtemps été vivement débattue.

Aujourd'hui, on sait que les personnes souffrant de acné souffrez d'un gène de l'acné. Ce gène réagit aux aliments, ce qui signifie que certains aliments et compléments alimentaires peut déclencher et intensifier acné. Les personnes en bonne santé n'ont pas ce gène de l'acné et ne peuvent donc pas souffrir d'acné causée par l'apport de créatine. Cette forme d'acné, qui peut être déclenchée par la créatine, se produit également plus fréquemment chez les personnes allergiques.