Pour empêcher notre os de devenir friable à un âge avancé, nous devons établir une base stable alors que nous sommes encore jeunes. Un approvisionnement suffisant en calcium et vitamine D apporte une contribution importante à la prévention de la perte osseuse et l'ostéoporose. Découvrez quels aliments sont particulièrement sains pour os et quelles sont les conséquences d'une overdose de vitamine D peut être.
Os fragiles dans la vieillesse
Nos os ne sont en aucun cas des tissus morts rigides; il s'agit plutôt d'un organe extrêmement actif sur le plan métabolique dans lequel des processus de remodelage se déroulent constamment. Ils se composent principalement de tissu conjonctif, qui est responsable de l'élasticité, et dans une large mesure de calcium, qui offre dureté et résistance. En vieillissant, le force de nos os diminue, ils deviennent lentement friables et se cassent plus facilement. Hormones jouent également un rôle important ici : après ménopause, les femmes sont particulièrement à risque de développer l'ostéoporose – le terme technique désignant les os friables. Cela peut être vu, par exemple, dans le fait que les femmes plus âgées sont plus susceptibles de souffrir d'un os fracture en cas de chute que les femmes plus jeunes. Ostéoporose : 11 conseils pour des os solides
Le calcium stabilise les os
Pour maintenir la résilience des os, il est important d'avoir suffisamment calcium dans l' régime à un jeune âge. Pour un apport suffisant en calcium, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande 1,000 13 milligrammes de calcium par jour. Les adolescents âgés de 15 à 1,200 ans devraient même consommer 30 XNUMX milligrammes de calcium par jour. A partir de XNUMX ans environ, les os ne stockent pratiquement plus de nouveau calcium. Il est donc d'autant plus important de démarrer un régime riche en calcium régime en conséquence à un âge précoce.
Calcium dans les aliments
Les aliments riches en calcium sont particulièrement lait et produits laitiers. Qui n'aime pas lait, peut donc tout aussi bien atteindre yaourt, fromage blanc et fromage. Cependant, il existe également de bonnes sources de calcium pour les personnes qui vivent végétaliennes ainsi que pour les personnes atteintes de lactose intolérance. Les aliments suivants sont particulièrement riches en calcium :
- Types de fromages particulièrement affinés tels que les fromages à pâte molle, mi-dure et fromage à pâte dure contiennent beaucoup de calcium. Plus le fromage est dur, plus la teneur en calcium est élevée. Les variétés de fromages à faible teneur en matières grasses contiennent plus de calcium que les fromages à teneur plus élevée en matières grasses.
- Lait et les produits à base de lait aigre sont également de bons fournisseurs de calcium. Ici, le traitement thermique ainsi que la teneur en matières grasses ont peu d'influence sur la teneur en calcium.
- Des quantités notables de calcium sont également contenues dans les aliments végétaux tels que le brocoli, le chou frisé, la bette à carde, des noisettes et les graines.
- Minéral riche en calcium d'eau (> 150 milligrammes / litre) contribue également à l'apport du minéral important.
Nourriture avec beaucoup de calcium
Le tableau suivant présente la teneur en calcium des aliments sélectionnés :
| Nourriture | Quantité | La teneur en calcium |
|---|---|---|
| 1 verre de lait (1.5% de matière grasse) | 200 ml | 246 mg |
| 1 tasses yaourt (1.5% de matières grasses) | 150 g | 185 mg |
| 1 tranche d'Emmental (45% de matière grasse sur matière sèche) | 30 g | 309 mg |
| 1 portion de chou frisé | 200 g | 424 mg |
| 1 portion de fenouil | 200 g | 218 mg |
| 1 portion de brocoli | 200 g | 176 mg |
| 1 portion de poireaux | 200 g | 126 mg |
| 2 cuillères à soupe d'amandes | 20 g | 50 mg |
| 2 cuillères à soupe de sésame | 20 g | 157 mg |
La vitamine D favorise l'absorption du calcium
Pour stocker le calcium dans les os, le corps a besoin vitamine D comme aide, que nous absorbons également avec de la nourriture. Mais surtout, le soleil joue un rôle important dans l'approvisionnement en vitamine D. Sans la vitamine, non seulement le absorption de calcium dans les os rendu plus difficile : un manque de vitamine D peut même favoriser la dégradation du calcium des os. En plus d'une alimentation saine et équilibrée régime, une exposition régulière à l'air frais favorise la propre production de vitamine par le corps, car vitamine D peut également être produit dans le peau sous l'influence de la lumière UV. Par conséquent, restez à l'extérieur aussi souvent que possible et profitez du soleil. Des exercices réguliers à l'air frais et au soleil favorisent non seulement la conversion de la vitamine D, mais ils entraînent également les muscles et stimulent leur métabolisme. Les os restent solides et ne se cassent pas aussi facilement. Cependant, le peauLa capacité de produire de la vitamine D par elle-même diminue avec l'âge. En hiver, moins "peau vitamine » est également converti en raison de moins d'ensoleillement. Par conséquent, il est important de prendre également de la vitamine D dans le cadre d'un régime alimentaire approprié.
Aliments riches en vitamine D
Pour répondre aux besoins nécessaires en calcium et en vitamine D, il faut avoir une alimentation particulièrement consciente. Un bon apport en vitamine D est fourni par les aliments suivants :
- Les poissons de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine ou le maquereau.
- huile de foie de morue
- de jaunes d'œufs
- Champignons, par exemple cèpes ou champignons shiitake
- Lait de vache et produits laitiers
- Avocat
Besoin de vitamine D
L'apport quotidien en vitamine D doit être de 20 microgrammes. Cependant, il est difficilement possible de couvrir ce quotidien dose par la seule nourriture. Par conséquent, si la production de vitamine D par la peau n'est pas possible en quantité suffisante et carence en vitamine D. est présent, un médecin peut être consulté. Si nécessaire, il recommandera l'utilisation de produits diététiques suppléments. Cependant, en raison d'un éventuel surdosage, de telles préparations ne doivent pas être prises sans consultation préalable d'un médecin. En outre, la question de savoir si ces préparations conviennent également à la prévention des l'ostéoporose.
Compléments alimentaires : éviter le surdosage
Si vous prenez trop de vitamine D sur une longue période de temps, les intestins peuvent absorber trop de calcium et les os libérer plus de calcium. Cela se traduit par une hypercalcémie – un niveau élevé de calcium dans le sang, associée à des plaintes telles que la faiblesse musculaire, Dépression or tractus digestif problèmes. Pour cette raison, l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande un apport maximal en vitamine D via l'alimentation suppléments de 20 microgrammes par jour. Le BfR a également émis une recommandation pour l'apport supplémentaire de calcium via compléments alimentaires: La quantité maximale ici est de 500 milligrammes par jour.
