Objectifs de l'entraînement physique
Les objectifs suivants peuvent être atteints avec un entraînement de fitness ciblé:
- Optimisation du système cardiovasculaire grâce à un entraînement d'endurance ciblé
- Entraînement de la musculature
- Maintenir la mobilité grâce à des étirements ciblés
- Maintenir la dextérité grâce à une formation à la coordination
- Compensez le stress nerveux avec des détente Techniques.
Fitness et musculation
En raison de la mécanisation croissante de notre société, les causes les plus fréquentes des maladies de civilisation sont causées par le manque d'exercice. Cela a un effet négatif sur la système cardiovasculaire et la mobilité de notre système locomoteur. Dos douleur et l'ostéoporose les maladies sont parmi les maladies orthopédiques les plus courantes de nos jours.
Étant donné que la force musculaire diminue régulièrement à partir de 30 ans, un entraînement ciblé des groupes musculaires ne doit pas seulement être effectué dans le sens de la mise en forme du corps. De plus, la capacité de force est la base de presque tous les types de sports. Par conséquent, un bon entraînement des muscles du tronc, des muscles du dos et muscles abdominaux est un prérequis pour le sport de tennis.
Déséquilibres musculaires peut survenir si compensatoire l'entraînement en force n'est pas utilisé dans les sports de compétition. Un exemple typique est de retour douleur causé par le service dans tennis. Débutants en l'entraînement en force échouent souvent à cause du langage technique.
Cela est souvent dû au fait que la terminologie de l'entraînement en force est souvent mal utilisé, et pas seulement par des profanes. Voici les définitions: Les termes phrase et série sont utilisés comme synonymes. Une phrase correspond donc à une série.
La répétition indique le nombre de répétitions d'exercice dans une phrase ou une série. 12 répétitions signifie que l'athlète effectue le mouvement 12 fois. Remarque: Cependant, le concept d'entraînement d'ensemble est différent: dans l'apprentissage d'ensemble, un ensemble / une série est exécuté sur différentes machines les unes après les autres.
Exemple: une série de banc de presse, une série de jambe presse, une série de lat pull et une série de papillon. Une série / série est effectuée par unité. Cela s'appelle la formation d'ensemble et est effectué plusieurs fois de suite.
Dans la formation en station, tous les sets / séries sont exécutés sur une machine l'un après l'autre. Dans la littérature, le terme formation par séries de blocs est également utilisé. Entraînement en circuit Un entraînement en circuit se compose principalement de 6 à 18 exercices différents, où un seul ensemble / série est effectué à la fois, puis après un certain temps, l'utilisateur passe à la station d'exercice suivante.
Les stations doivent être sélectionnées de manière à ce que les différents groupes musculaires soient toujours chargés en alternance. Les objectifs de entraînement en circuit sont, en plus de maintenir et d'améliorer la force (endurance), la vitesse (endurance) et l'endurance, l'amélioration de la mobilité avec des formes d'exercice à travers étirage. Le terme entraînement en circuit est linguistiquement discutable et n'est donc pas utilisé dans la formation.
Les effets positifs d'un entraînement régulier en force dans le domaine du fitness peuvent être divisés en: Objectifs préventifs: Objectifs de rééducation: effets psychologiques: effets esthétiques:
- Réduction des risques de blessures et d'usure dans le sport et la vie quotidienne.
- Stabilisation du système locomoteur passif
- Prévention des maux de dos
- Prévention des déséquilibres musculaires dans le sport
- Amélioration de la résilience du système musculo-squelettique
- Accélération de la rééducation après des blessures
- Accélération de la croissance musculaire après des blessures
- Amélioration des performances:
- La performance générale de la force est améliorée par un entraînement de force spécifique.
- Amélioration de la confiance en soi
- Augmentation du bien-être
- Mise en forme du corps grâce à la croissance musculaire
- Brûler les graisses grâce à la musculation
Le développement des compétences de force est fondamental dans le domaine de de l'aptitude. La force peut être comprise dans un sens biologique comme un travail musculaire et dans un sens physique comme le produit de la masse et de l'accélération. La base des manifestations de force explosive, de force réactive et de force endurance est la force maximale.
Il peut être subdivisé en dynamique-concentrique (surmonter), statique et dynamique-excentrique (céder) force maximale. Méthodes de musculation dans le domaine de de l'aptitude sont considérées comme des méthodes non (fortement) axées sur la performance. Les scientifiques du sport distinguent ces méthodes de musculation en 1. méthodes de développement de la force complexe et 2. méthodes de développement différencié de la force.
1. la méthode de développement de la force complexe est utilisée pour l'entraînement en force générale ou la construction musculaire pour les athlètes débutants et faibles dans le but d'améliorer les performances générales ou de créer une base pour d'autres capacités de force. Cette méthode est utilisée dans les sports scolaires, décomposition cellulaire jeux de promotion et de sport. Principes pour un entraînement des capacités de force complexes: 2. la méthode de développement différencié de la force s'appuie sur l'entraînement des méthodes complexes et est divisée en les domaines suivants:
- 8-12 répétitions par série
- Exercices sur matériel fixe, pas de musculation libre
- Sélection d'exercice variable
- Utiliser la méthode de l'entraînement en cercle
- Pauses entre les exercices env. 2 minutes
- Méthode de force maximale
- Méthode d'endurance de force
- Méthode de puissance rapide
- Méthode de la force réactive
Méthode d'application répétée de force exhaustive Intensité: 80-90% Répétitions: 6-8 Nombre d'ensembles: 4-5 Pauses: 3 min. Nombre d'exercices: 10 Vitesse d'exécution: lente à rapide Effet d'entraînement: renforcement musculaire / coordination intramusculaire
