Dix kilomètres - la distance de compétition classique pour les professionnels, les coureurs amateurs et ceux qui aiment pour le running. Jogging est en bonne santé, vous garde en forme et renforce le système immunitaire . Pour qu'il en soit ainsi dès le départ, certaines règles doivent être observées et suivies. Parce que ce n'est qu'avec la bonne formation que vous pouvez obtenir une de l'aptitude et finalement votre objectif personnel.
On te fait des jambes
Dix kilomètres, qu'est-ce que c'est? Cette soi-disant courte distance nécessite tout autant un entraînement cohérent et une préparation consciencieuse qu'un demi marathon ou un marathon. Endurance et la vitesse sont les exigences de base, même pour une distance de dix kilomètres. La règle de base, en particulier pour pour le running débutants, c'est que le physique condition et état de décomposition cellulaire permettre pour le running formation. Des chaussures appropriées sont essentielles pour garantir que les genoux et les articulations sont toujours correctement chargés.
réchauffer avant chaque entraînement et terminez avec suffisamment étirage des exercices. Un exercice compensatoire supplémentaire fait travailler les autres muscles et empêche l'entraînement unilatéral. Toujours Ecouter les signaux de votre corps et ne le surchargez pas. Ce sont les règles de base de tout entraînement en cours d'exécution.
Conditions optimales
Vous ne devez pas vous attendre à des sauts quantiques d'un plan de formation. A plan de formation donne une orientation et suppose que endurance ainsi que de l'aptitude sont donnés. Les plans de formation sont construits à long terme pour une formation constante avec des augmentations appropriées. Donnez à votre corps le temps de s'habituer à l'entraînement cohérent, car un entraînement excessif au début éloigne l'objectif réel. La préparation optimale pour la compétition se compose de différentes unités: Endurance, vitesse, changement de rythme, étirage et régénération.
L'objectif principal des premières semaines est entrainement d'endurance. L'endurance est la base de chaque course et de chaque distance. Faites attention à votre Cœur notez que vous faites cela. L'endurance ne nécessite pas un rythme rapide. Votre Cœur le taux doit être d'environ 65 à pas plus de 70% de votre maximum de la fréquence cardiaque pendant la formation.
Le plan d'entraînement sur 10 km
Il est préférable de commencer l'entraînement 10 semaines avant la course et de prévoir au moins 4 à 6 heures par semaine. Si possible, entraînez-vous 2 jours de suite et prenez une journée de repos par la suite. Commencez par des distances plus courtes et augmentez lentement la distance et la vitesse.
1ère - 3ème semaine de formation:
- Jour 1 - Course d'endurance de 40 ou 50 minutes.
- Day 2 - étirage exercices et entraînement musculaire.
- Jour 3 - Jour de repos
- Jour 4 - Course d'endurance de 45 ou 55 minutes.
- Day 5 - des exercices d'étirement ou sports compensatoires.
- Jour 6 - Jour de repos
- Jour 7 - course régénérative de 50 minutes.
4ème - 6ème semaine de formation:
- Jour 1 - course d'endurance de 50 ou 60 minutes.
- Day 2 - des exercices d'étirement et l'entraînement musculaire.
- Jour 3 - Jour de repos
- Jour 4 - course d'endurance de 55 minutes avec une vitesse croissante.
- Day 5 - des exercices d'étirement ou sports compensatoires.
- Jour 6 - Entraînement par intervalles
- Jour 7 - course régénérative de 60 minutes.
7ème - 9ème semaine de formation:
- Jour 1 - course d'endurance d'au moins 60 minutes.
- Jour 2 - exercices d'étirement et entraînement musculaire.
- Jour 3 - Jour de repos
- Jour 4 - Tempo run 8 - 10km
- Jour 5 - Exercices d'étirement ou équilibre sport.
- Jour 6 - Entraînement par intervalles
- Jour 7 - course régénérative de 60 minutes.
10ème semaine de formation:
- Jour 1 - course d'endurance de 60 minutes.
- Jour 2 - exercices d'étirement et entraînement musculaire.
- Jour 3 - Course au tempo 10 km
- Jour 4 - Jour de repos
- Jour 5 - Exercices d'étirement
- Jour 6 - course régénérative de 30 minutes
- Jour 7 - jour de compétition
