Créatine dans les sports d'endurance
Bien que créatine augmente les performances des muscles à court terme et conduit à une augmentation du volume musculaire sur une plus longue période de temps, cela peut encore être bénéfique pour endurance athlètes En raison de l'augmentation créatine dans le muscle, moins d'acide lactique est libéré, ce qui peut réduire les douleurs musculaires potentielles après l'entraînement. La rétention d'eau dans le muscle causée par la créatine augmente le poids total, mais peut être considéré comme un réservoir de fluide supplémentaire, en particulier pour endurance athlètes qui se déshydratent rapidement. Puisque la créatine améliore la synthèse des protéines musculaires, la prise de créatine peut également aider à régénérer les muscles endommagés et à raccourcir les temps de pause.
L'apport accru d'ATP dans les muscles a un effet positif sur l'entraînement par intervalles et peut également y augmenter les performances. Tout cela montre que la créatine peut également être utilisée dans endurance des sports. Là, cependant, il a principalement des effets favorisant la régénération et ne vise pas principalement à améliorer les performances.
À quelle fréquence et pendant combien de temps la créatine doit-elle être utilisée?
Lors de l'utilisation de la créatine, il existe différentes options de dosage plus ou moins adaptées en fonction de l'âge, du sexe et des objectifs d'entraînement. Par conséquent, avant de commencer la prise doit être analysé à quel but l'utilisation de la créatine devrait servir. La variante à charge lente comprend 3 phases de consommation de créatine.
La phase de chargement dure environ 4 semaines, avec deux doses uniques de 3 g de créatine par jour. Dans la phase d'entretien, qui dure également 4 semaines, la quantité de créatine dépend du poids personnel. Il faut prendre 0.03 g de créatine par kilogramme de poids corporel.
La dernière phase est la phase de sevrage, au cours de laquelle l'apport de créatine est continuellement réduite sur 4 semaines. La supplémentation Fast Load est également divisée en les mêmes phases. Dans la phase de chargement, 0.3 g de créatine par kilogramme de poids corporel est fourni sur 7 jours.
La phase de maintenance s'étend alors sur 6-8 semaines. Ici, la dose est réduite à 0.03 g de créatine par kg de poids corporel. La phase de sevrage dure également 4 semaines, la quantité de créatine étant lentement réduite.
Ici, 3g de créatine par jour sont pris en continu. La phase de chargement et de sevrage est complètement omise avec cette méthode de prise. Ce sujet peut également vous intéresser: Effets secondaires de la créatine
- Charge lente
- Charge rapide
- Apport permanent
