Synonymes au sens large
Entraînement du dos, entraînement des muscles du dos
Fonction
Les longs muscles du dos agissent comme un adversaire de la ligne droite muscles abdominaux et ainsi reprendre le étirage de la colonne vertébrale. Surtout dans la zone de la colonne lombaire, du dos douleur se produit souvent en raison de la tension des muscles. Une musculature extenseur du dos bien entraînée et une mobilité saine dans cette zone peuvent empêcher le dos douleur. Le latissimus (Musculus latissimus dorsi) et le gros muscle rond (Musculus teres major) assume la fonction de tirer un poids contre le corps (latissimus pull) ou de soulever le corps vers le haut (pull-ups).
Développement des muscles du dos
Retour douleur est une maladie répandue. Environ 70% de la population vit au moins un épisode douloureux dans sa vie, les troubles orthopédiques en étant rarement la cause. Un exemple typique serait une hernie discale.
Souvent, la tension musculaire ou une charge incorrecte de la colonne vertébrale sont le déclencheur causes de maux de dos. Surtout dans le domaine de de l'aptitude et décomposition cellulaire, l'entraînement des muscles du dos doit donc être au premier plan afin de compenser d'éventuels déficits ou d'éviter une dégradation due au manque de mouvement. Le remède le plus efficace contre ce type de mal au dos est une musculature du dos bien construite.
L'entraînement d'appoint peut se faire à domicile sans équipement, mais aussi dans une salle de sport ou pendant la physiothérapie.
- Apparition de douleurs dans le haut du dos, le milieu du dos ou le bas du dos
- Causes possibles, symptômes et diagnostic
Entraînement du dos devrait se concentrer sur la stabilisation plutôt que sur la force. Cela signifie que l'entraînement doit être fait avec plus de répétitions et moins de poids.
Entraînement de l'équipement: Dans le gymnase, les muscles individuels peuvent être spécifiquement entraînés sur l'équipement. Ce faisant, il convient de prêter attention à une charge de poids appropriée afin d'obtenir un bon effet d'entraînement d'une part et d'éviter les blessures d'autre part. Des exemples d'exercices sur des machines sont expliqués ci-dessous.
Exercices sans machines: Pour un entraînement efficace des muscles du dos, des poids et des machines ne sont pas nécessairement nécessaires. Des exercices simples peuvent également être effectués à la maison à tout moment. Sports: Alternativement, le renforcement des muscles du dos peut être intégré à la pratique de divers sports.
Un bon exemple de ceci est natation, ce qui est très doux pour le les articulations et permet donc également aux personnes ayant des antécédents de maladies orthopédiques de se former. La randonnée, la danse, l'aquagym, le cyclisme, le ski de fond, etc. sont d'autres moyens de développer les muscles du dos en douceur. Cependant, il existe également des sports intensifs qui peuvent nuire au dos.
Ceux-ci comprennent tennis, volleyball et handball. Dans l'ensemble, il existe de nombreuses options différentes pour renforcer les muscles du dos, ce qui permet un entraînement individuel. Quelle voie est la bonne, chacun doit décider par lui-même.
Un entraînement de la musculature du dos ne peut manquer dans aucun plan de formation et doit être fait en alternance avec le muscles abdominaux. Étant donné que ce groupe musculaire se compose d'une multitude de muscles, l'entraînement doit être conçu en conséquence complexe. Dans ce qui suit, vous trouverez des informations sur les muscles individuels et les formulaires d'exercices correspondants.
Vous trouverez d'autres exercices du dos sur la machine sous: Exercices du dos.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcordCordons d'escalade Isolateur arrière
- Extrait de Latissimus
- Pull-ups
- Isolateur arrière
- Gros muscle rond (M. rond majeur) | Petit muscle rond (M. teres minor) Isolateur dorsal Tirant latissimus
- Isolateur arrière
- Extrait de Latissimus
- Muscle trapèze (M. trapezius) Élévateur d'épaule Isolateur arrière
- Élévateur d'épaule
- Isolateur arrière
- Muscle de diamant (M. rhomboideus) Lifting de l'épaule
- Élévateur d'épaule
- Muscles longs du dos (M. errector spinae) Hyperextension
- Hyperextension
- Extrait de Latissimus
- Pull-ups
- Isolateur arrière
- Isolateur arrière
- Extrait de Latissimus
- Élévateur d'épaule
- Isolateur arrière
- Élévateur d'épaule
- Hyperextension
Une mesure importante pour la prévention mal au dos est l'accumulation des muscles du dos. Il existe de nombreux exercices qui peuvent être facilement pratiqués à la maison dans la vie de tous les jours et sans équipement, la plupart du temps, il suffit d'un tapis et d'une chaise.
En fonction de vos besoins individuels, il est judicieux de vous informer sur Internet sur divers exercices pour les muscles du dos. De cette façon, vous pouvez être sûr de trouver exactement les exercices qui correspondent le mieux à vos objectifs. Dans ce qui suit, quelques exercices simples sont recommandés pour les débutants.
Il est important de noter que le renforcement des muscles du dos est principalement une question de stabilité et moins de force. Lors de l'entraînement sans équipement, le propre poids corporel est utilisé comme poids. Vous pouvez trouver plus d'exercices de renforcement musculaire sous: Renforcement de la musculature du dos
- Avant bras soutien: dans cet exercice, vous vous allongez estomac puis soutenez-vous avec les deux avant-bras.
Dans le même temps, les jambes sont soulevées du coussin, debout sur les orteils. Assurez-vous que le centre du corps est dans une ligne constante avec les jambes. Cette position doit être maintenue pendant environ 30 secondes.
- Superman: Pour ce faire, vous vous allongez également à plat estomac et maintenant soulevez vos bras et vos jambes sans vous soutenir, de sorte que seuls votre ventre et Pecs touchez le sol.
Cette position doit également être maintenue pendant 30 secondes.
- Levage du fuselage: Lors du levage du torse, on se couche au sol avec le estomac et soulève le haut du corps et les jambes. Cette tension doit être maintenue le plus longtemps possible et conduit à une stabilisation des muscles du torse et du dos.
- Pont: Cela se fait en vous allongeant sur le dos, en ajustant vos jambes et en soulevant le bas et le haut du corps du sol afin qu'ils forment une ligne continue avec vos cuisses. Pendant ce temps, les bras restent à plat sur le sol.
Cette position doit être maintenue pendant 15 secondes et répétée cinq fois.
Étirements les causes détente et mieux sang circulation des muscles du dos et, si elle est effectuée régulièrement et soigneusement, peut prévenir efficacement mal au dos. Il est important de laisser suffisamment de temps aux muscles pour se détendre. S'il est préférable de s'étirer avant ou après l'entraînement, cela devrait donc appartenir à chaque individu.
Étirements le cou les muscles peuvent se faire facilement en position assise. Pour ce faire, asseyez-vous droit et laissez votre front attendez votre Pecs. La position doit être confortable et vous ne devez pas essayer avec force d'appuyer votre menton sur votre Pecs.
Pour étirer les muscles lombaires, il est préférable de s'allonger sur le dos et de tirer les jambes pliées vers le haut du corps. Cette position doit idéalement être maintenue pendant 30 secondes, puis relâchée lentement. Cela conduit à un détente de la musculature. Il existe un certain nombre de des exercices d'étirement pour les muscles du dos qui peuvent être recherchés sur Internet. Exercices d'étirement et étirements pour les muscles endoloris
