Nutrition en musculation
De nombreuses personnes sont probablement hantées par le mythe lié à l'entraînement en force qu'une quantité suffisante de protéines est nécessaire pour développer les muscles. Cependant, ce n'est que partiellement vrai. Après la digestion, protéines sont décomposés en leurs composants, les acides aminés, à partir desquels les muscles peuvent être reconstitués dans le corps.
La recommandation générale est de consommer 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Afin de ne pas ingérer trop peu de protéines, des recommandations allant jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel s'appliquent également dans certains cas. Les recommandations au-delà de cela sont toutefois considérées comme incorrectes, car des études ont montré que cela n'entraînait pas une augmentation de la croissance musculaire.
Excédent protéines ou les acides aminés peuvent même être reconvertis en glucides ou graisses par le corps. Le plus similaire le protéines sont à la protéine musculaire humaine, plus leur valeur est grande. Les sources de protéines végétales ont une valence plus faible que les sources de protéines animales.
Les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire peuvent être divisés en ceux que le corps peut produire lui-même, dits non essentiels et ceux qui doivent être fournis au corps de l'extérieur. De plus, il existe des suppléments qui contiennent les soi-disant acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA en abrégé). Ce sont des acides aminés qui sont le choix préféré du corps pour la synthèse musculaire.
Même les aliments normaux contenant des protéines contiennent ces acides aminés sous une forme suffisante, mais pas sous une forme aussi concentrée que dans le régime alimentaire susmentionné. suppléments. Les glucides sont le deuxième élément important qui compose notre nourriture. En ce qui concerne musculation, glucides servir d'une part comme fournisseur d'énergie, mais aussi assurer la libération de l'hormone insuline en augmentant la sang niveau de sucre.
Insuline a un effet anabolisant: cela signifie qu'il aide le corps à accumuler des réserves de glucides, appelées glycogène, mais aussi à se muscler en encourageant le corps à libérer sa croissance hormones et pour absorber les acides aminés dans le muscle. Il est donc conseillé de coupler l'apport en protéines avec des glucides afin d'induire insuline À ce stade, cependant, il convient de noter que l'utilisation de l'insuline appartient aux médecins et, si elle est mal utilisée, peut entraîner l'hypoglycémie et, dans le pire des cas, à coma ou la mort. La troisième substance qui compose les aliments est les graisses: cependant, elles sont loin d'être aussi mauvaises que leur réputation.
Les graisses sont une composante importante du corps hormones, mais ils servent aussi au corps pour produire fluide synovial, le soi-disant liquide synovial, sans lequel des problèmes articulaires peuvent survenir. Ils sont également une composante importante de notre sexe hormones. Les acides gras - composant des graisses - se distinguent également de ceux que notre corps peut produire lui-même en cas de carence (non essentielle), qui ne peut être apportée que par des aliments, dits essentiels.
Le quatrième groupe de composants alimentaires caloriques sont les alcools. Les alcools ne servent le corps que comme source d'énergie à haute teneur en calories, mais ont par ailleurs des effets qui sont plutôt obstructifs l'entraînement en force. L'alcool, par exemple, empêche l'absorption efficace d'autres composants alimentaires en raison de son passage intestinal lent et de la pression exercée sur enzymes pour la digestion.
