Formation
Afin d'atteindre les quatre manifestations de force ci-dessus à travers l'entraînement en force, il est nécessaire d'utiliser des méthodes de formation spécifiques pour des objectifs spécifiques. Tout d'abord, il faut dire que le courant de l'aptitude le niveau doit être pris en compte lors du choix des méthodes de formation. Cela n'a aucun sens pour un débutant en l'entraînement en force pour travailler avec des poids maximums.
L'entraînement en force peut être très exigeant en termes de coordination, des séquences de mouvements si complexes doivent d'abord être apprises.
- Charge: La charge est toujours donnée en pourcentage et se réfère toujours à la puissance maximale qui peut être produite. Si vous appuyez sur un maximum de 100 kg lors du pressage au banc, un entraînement avec 50% = 50 kg serait.
- Répétition: nombre de répétitions dans un ensemble (par exemple 15 phr.
)
- Phrases: z. B. 3 séries de 15 répétitions
- Pause: temps entre les phrases
Méthodes d'entraînement
On distingue 6 méthodes d'entraînement différentes: 1. l'entraînement de base L'entraînement de base est un entraînement en force pour les débutants, les enfants et les adolescents, décomposition cellulaire et générale de l'aptitude. En plus du renforcement musculaire, la compensation de déséquilibres musculaires (causée par une tension unilatérale ou une mauvaise posture) et la perte de graisse sont importantes. La charge est faible à moyenne (30-40%) pendant cette formation.
Cela signifie que si je gère 50 kg une fois avec un seul appareil, je devrais m'entraîner avec environ 15-20 kg avec cette méthode. Le nombre de répétitions est très élevé (> 30 jusqu'à 100 cc). Par machine, vous faites environ 3 à 5 séries avec une pause d'environ 1 minute entre les séries.
- Formation de base
- Entraînement fitness pour débutants sportifs
- Fitness training pour étudiants avancés
- Entraînement à l'hypertrophie (entraînement au renforcement musculaire)
- Formation pyramidale
- Coordination / renforcement intramusculaire
2. de l'aptitude entraînement pour débutants sportifs Cet entraînement nécessite une certaine forme physique. L'intensité est d'environ 50% de la puissance maximale. Le nombre de répétitions est d'env.
10-15 avec au moins 5 ensembles par machine. La pause entre les séries ne doit pas dépasser 2 minutes. Lorsque vous faites de base et entraînement de fitness pour les débutants, l'objectif principal ne doit pas être le renforcement musculaire, mais plutôt le développement d'une bonne base de force pour un futur entraînement en force.
L'adaptation des muscles grâce à la musculation est de toute façon beaucoup plus intensive pour les débutants que pour les sportifs avancés. Un débutant commence banc de presse avec un poids de 35 kg. Grâce à un entraînement musculaire ciblé, il lui est possible de doubler son poids d'entraînement à 70 kg en un an.
(Pour un athlète de force avancée, cet objectif serait inatteignable). Ce fait d'une meilleure adaptation et amélioration des performances pour les débutants n'est pas seulement une raison pour commencer par l'entraînement en force, mais sert également de motivation, car les succès de performance sont enregistrés très rapidement. Cependant, le corps a besoin de 3 à 4 semaines pour s'adapter à la charge musculaire.
Il faut suivre les recommandations et toujours consulter l'instructeur pour éviter les blessures. Lors du pressage au banc, une rupture du Pecs les fibres musculaires doivent être évitées. En conséquence, l'entraînement doit être très poussé (entraîner autant de groupes musculaires que possible) et équilibré (agonistes et antagonistes (= entraîner les adversaires).
3. avancé entraînement de fitness Dans cette forme d'entraînement en force, le développement complexe de la force continue de jouer un rôle majeur. L'intensité est de 70 à 85% de la puissance maximale, avec 5 à 10 répétitions, jusqu'à ce que le muscle soit complètement fatigué.Le nombre de séries est de min. 3 - max.
6 et la durée de la pause est de 1 à 2 minutes. La charge plus élevée pendant cet entraînement entraîne plus de fatigue, ce qui fait que le muscle devient plus fort pendant cet entraînement. 4. hypertrophie Entraînement de musculation Le but de l'entraînement avec cette méthode est de développer la masse musculaire.
La hypertrophie la méthode fait partie de entraînement de force maximale, car il implique un entraînement à des intensités très élevées. L'intensité est de 80 à 90%, donc le nombre de répétitions est réduit à un maximum de 5. En raison de l'intensité élevée, le muscle a également besoin de plus de temps pour récupérer, donc une pause de 2-3 minutes entre les séries est nécessaire.
La plage d'entraînement est d'environ 5 à 6 séries. Cette méthode de renforcement musculaire ciblé ne doit être utilisée qu'après au moins six mois d'entraînement en force. Formation de la 5e pyramide: Une forme spéciale et souvent utilisée de musculation est la formation pyramidale.
Dans ce cas, le même nombre de répétitions et d'intensité n'est pas entraîné sur une machine, mais la charge est augmentée à chaque série. Cela commence par une charge moyenne à légère (50-60%) et une répétition (12-15), jusqu'à une charge sous-maximale ou maximale et une seule répétition. Exemple: 1er série: 15 répétitions, 2ème série: 12 répétitions, 3ème série: 7 répétitions, 4ème série: 4 répétitions, 5ème série.
1 répétition 6e Augmentation de la coordination intramusculaire décomposition cellulaire et la forme physique de l'entraînement en force. Il ne s'agit pas non plus de construction de masse, mais de la capacité du muscle à produire autant de force que possible dans les plus brefs délais. L'intensité est donc maximale (95-100%) et donc une seule répétition est effectuée et les pauses durent de 3 à 5 minutes.
Cette méthode est principalement utilisée pour les sports tels que le lancer du poids ou le sprint. Pour les débutants, cette méthode ne convient pas du tout. Bodybulding est une forme de modelage corporel grâce à des méthodes d'entraînement spécifiques pour la construction musculaire et un contrôle strict de la prise alimentaire.
L'objectif principal n'est pas d'augmenter la force, mais de définir la masse musculaire par un entraînement intensif et un drainage des muscles. Cependant, l'accumulation musculaire ciblée n'est obtenue que par un entraînement musculaire ciblé. Les méthodes de formation utilisées dans musculation ne conviennent qu'aux athlètes avancés, car il y a un risque élevé de décomposition cellulaire dangers.
Vous trouverez ici des informations détaillées sur le sujet des méthodes d'entraînement avec l'expandeur décrit en termes simples. Au cours des dernières années, formation d'extension n'a pas été en mesure de l'emporter sur l'entraînement en force conventionnel avec des haltères, bien que l'entraînement avec l'expandeur offre de nombreux avantages. En raison de l'augmentation continue de la résistance à la traction, la tension exercée sur les muscles augmente pendant le mouvement. L'entraînement avec l'expandeur permet un fonctionnement efficace et peu coûteux musculation à la maison.
