Dans la région du genou, il existe un grand nombre de structures et par conséquent de nombreuses blessures ou maladies associées. Que ce soit l'usure du joint cartilage, ligaments déchirés, ménisques déchirés, muscles surchargés, bourses enflammées - tout cela cause des douleur. Grâce à des exercices effectués régulièrement, un comportement doux pour les articulations dans la vie quotidienne et des mesures préventives - résumées sous le terme école du genou - ces symptômes peuvent être évités ou, après l'apparition d'une maladie ou d'une blessure, une progression peut être évitée et les structures peuvent être à nouveau renforcées. Dans ce qui suit, quelques exercices ainsi que des conseils du école du genou pour une vie quotidienne douce pour les articulations sont décrites.
Intervention physiothérapeutique
Lors de l'entraînement du genou, une attention particulière est portée à la formation des muscles autour du genou pour le soutenir et protéger les structures articulaires passives. De plus, le école du genou donne des conseils doux pour les articulations pour la vie quotidienne pour atteindre ou maintenir l'absence de symptômes. Il est important que non seulement un groupe musculaire soit formé à l'école du genou, mais qu'un muscle sain équilibre est construit autour du articulation du genou.
En général, ces exercices doivent être formés à la force endurance zone, c'est-à-dire trois séries de 12-15 répétitions chacune. Les exercices de maintien statique peuvent être tenus pendant 30 à 60 secondes, selon le niveau de de l'aptitude. Cependant, il doit être augmenté lentement, chacun doit pratiquer à son niveau.
De plus, ne vous entraînez jamais douleur. Pain est un signal d'avertissement et ne doit pas être ignoré. Pas même à l'école du genou.
Pour développer les muscles de soutien autour du articulation du genou, les exercices suivants de l'école du genou conviennent.
- Un exercice simple et agréable pour bouger le genou et répartir l'important fluide synovial pour nourrir le cartilage et en même temps soulager les structures est ce qu'on appelle jambe pendule. Lorsqu'il est assis sur une surface surélevée telle qu'une table - les jambes inférieures doivent pouvoir pendre librement - les jambes inférieures sont simplement pivotées d'avant en arrière dans des directions opposées, sans effort et sans effort.
Simple, efficace et peut être pratiqué plusieurs fois par jour.
- Un autre exercice de l'école du genou pour déplacer le les articulations doucement est «cycliste» en position couchée. Allongé sur un tapis, les hanches et les genoux sont chacun pliés à angle droit. Alternativement, les jambes sont étirées en cercle - comme faire du vélo - et remontées dynamiquement.
Attention, le dos ne doit pas se déplacer dans le dos creux, afin que la colonne vertébrale soit protégée et le muscles abdominaux sont également formés.
- Aussi à partir de la position couchée, les pieds sont positionnés à la largeur des hanches et les fesses sont levées avec force, de sorte que le haut du corps et les cuisses forment une ligne. En guise d'amélioration, un ballon peut maintenant être serré entre les genoux, qui sont pressés et maintenus fermement ensemble.
- Afin de renforcer le dos du jambe à l'école du genou également, le patient est allongé (toujours sur le dos) à plat sur le sol. Les jambes sont étirées, sous l'arrière des genoux un mince rouleau de couverture ou une petite balle molle est placé.
Maintenant un jambe est mis en place et l'autre élève la tension en tirant le bout des pieds vers le nez et en appuyant sur creux du genou , étendu, vers le bas fortement. Tenez pendant un certain temps, répétez trois fois et changez de côté. Pour augmenter la tension, soulevez la jambe tendue et étirée à environ 30 cm du sol et abaissez-la à nouveau sans la poser complètement.
Répétez plusieurs fois et changez de côté.
- Lors d'un dernier exercice de l'école du genou en décubitus dorsal, la plante des pieds est posée contre un mur. Le genou et la hanche les articulations sont approximativement à angle droit. Le dos est maintenu au sol et les pieds appuient fortement contre le mur.
Maintenez la pression pendant un certain temps, relâchez et répétez trois fois.
Il y a aussi quelques exercices de l'école du genou en particulier pour l'avant et l'intérieur des jambes.
- D'une part, une balle ou un oreiller peut être pris entre les genoux et pressé fortement, comme en décubitus dorsal.
- Dans un autre exercice de l'école du genou, la petite balle est serrée entre les pieds, pressée fermement l'une contre l'autre et en même temps, les jambes et les pieds inférieurs avec le ballon sont lentement déplacés vers le haut vers l'extension du genou et abaissés à nouveau. Le ballon est fermement pressé ensemble pendant tout l'exercice et n'est relâché qu'après quelques répétitions pendant la pause.
- Dans un autre exercice de l'école du genou, un siège surélevé est à nouveau nécessaire pour que le bas des jambes puisse pendre librement.
Dans le siège droit, avec un dossier droit et sans mouvement d'évitement - par exemple, incliner le haut du corps sur le côté ou le soutenir avec les mains - a partie inférieure de la jambe est étiré jusqu'à ce qu'il forme une ligne avec le cuisse. La pointe des pieds est ramenée vers la pointe de la nez pour que toute la jambe soit active et pleine de tension. De plus, essayez de tirer activement le rotule vers le corps.
La partie inférieure de la jambe devrait avoir lieu à cuisse niveau jusqu'à ce que le muscle puissant de la cuisse avant commence à trembler. Après un peu de pratique et en fonction de votre niveau de de l'aptitude ainsi que décomposition cellulaire, essayez de tenir l'exercice trois fois pendant soixante secondes à chaque fois.
- Le dernier exercice du programme de l'école du genou consiste à tourner légèrement les orteils et le genou d'une jambe vers l'extérieur dans la même position de départ (siège droit) et dans cette position de déplacer toute la jambe de l'extérieur vers l'intérieur vers le haut et vers l'arrière.
Étirements les exercices pour les muscles raccourcis ne doivent être effectués qu'à l'état échauffé. Le muscle non chauffé est beaucoup moins flexible et donc plus sujet aux blessures.
Certain étirage les exercices de l'école du genou sont présentés ci-dessous. Étirements ne devrait pas faire de mal non plus. Tant que la sensation d'étirement est dans la plage confortable, la position doit être maintenue pendant environ 30 secondes.
Habituellement, le stimulus d'étirement diminue lentement après ce temps et la structure «s'habitue» à l'étirement. Afin de protéger le articulation du genou dans la vie de tous les jours, les flexions extrêmes telles que l'accroupissement doivent être évitées et le soutien des bras doit être utilisé pour se lever. D'autres exercices peuvent être trouvés dans les articles
- Pour étirer l'arrière de la jambe, une jambe est étirée vers l'avant à partir d'une position debout et le pied est placé sur un tabouret.
Inclinez le haut du corps légèrement vers l'avant avec un dos droit jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir sur la jambe arrière.
- La partie inférieure de la jambe ou le mollet peut être bien étiré avec une petite balle. En position debout, une légère position de pas est prise. Une petite balle ou un rouleau est placé sous l'arrière avant-pied. L'intensité de l'étirement peut être modifiée par la taille de l'étape.
- Afin d'étirer l'avant du cuisse dans l'école du genou, la position couchée est prise. Une serviette est placée autour du cheville l'articulation d'une jambe et les deux côtés sont tirées vers les fesses avec les mains, de sorte que le genou est plié et qu'une traction sur la cuisse avant peut être ressentie.
- Des exercices d'étirement
- Exercices pour la douleur rotulienne
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