Créatine

Créatine (créatine monohydratée, créatine) est un produit intermédiaire du métabolisme énergétique. Créatine est formé dans le foie et un rein à partir des acides aminés glycine et arginine. Créatine construit dans le muscle renforce l'hypoglycémie insuline effet et augmente ainsi l'absorption du sucre dans le muscle.

La créatine synthétise l'adénosine triphosphate (= ATP), qui fournit de l'énergie au muscle. Un niveau accru d'ATP permet au muscle de fonctionner sur une période plus longue sans - comme ce serait normalement le cas - une suracidification due à une augmentation lactate niveaux. Le besoin quotidien en créatine pour un exercice «normal» est d'environ 2 g / j, le corps en synthétisant environ la moitié lui-même et le reste doit être absorbé avec de la nourriture (cf. sources naturelles).

Vis de réglage de la nutrition

La bonne nutrition n'est plus seulement intéressante pour les bodybuilders, mais s'est également imposée dans le secteur des sports de masse. Il ne s'agit pas non plus du tout d'obtenir la plus grande croissance musculaire possible, mais de resserrer vos muscles et de façonner votre corps. Cela prend en charge le les articulations et permet une bonne sensation corporelle.

Les effets que peuvent avoir le renforcement musculaire et la tonification sont nombreux et variés. Retour douleur peut être réduit et peut-être même guéri par le renforcement musculaire et la mise en forme, si les groupes musculaires concernés sont correctement entraînés. En combinaison avec un équilibre régime, la formation peut aider à éliminer le dos douleur.

De plus, le métabolisme est stimulé et optimisé par la construction musculaire. La circulation fonctionne de manière plus économique et est plus efficace en cas de stress. Plus de masse musculaire aide également à brûler plus de tissus adipeux environnants et à les convertir en énergie. Cela peut s'expliquer par l'augmentation des besoins énergétiques de l'augmentation de la masse musculaire. Une combinaison de force, endurance L'entraînement et la nutrition sont recommandés par de nombreux experts lorsqu'il s'agit de développer les muscles et de resserrer et de modeler le corps.

La nutrition fait la différence

En plus de l'entraînement, la nutrition joue un rôle important, car sans une alimentation saine et équilibrée régime, un renforcement musculaire réussi ne serait pas possible. Il est important de différencier si le régime est qualitativement bon et équilibré ou s'il est bien conçu pour la croissance musculaire. De nombreux athlètes de force ne font pas attention à savoir si leur alimentation est saine ou non, mais se concentrent entièrement sur la croissance musculaire.

La plupart des athlètes de force ne se soucient pas de savoir si l'accumulation musculaire est réalisée de manière saine ou non. De nombreux experts dans le domaine de de l'aptitude la formation et la nutrition recommandent un programme qui comprend 70% de la bonne nutrition et 30% d'un programme spécial plan de formation. Ci-dessous, les 15 aliments les plus efficaces sont présentés afin de favoriser au mieux la construction musculaire.

L'eau est l'un des facteurs les plus importants en matière de renforcement musculaire. Le tissu musculaire est composé à près de 80% d'eau et constitue donc un aliment de base, en particulier pour la construction musculaire. Par conséquent, vous devez toujours boire suffisamment ou prendre de l'eau avec d'autres aliments tels que les légumes et les fruits.

Les œufs biologiques élevés en plein air contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels en plus du lactosérum. Les œufs biologiques sont de bonnes et importantes sources de protéines, qu'il est préférable de consommer crus dans un shake. Bouillis ou frits, ils perdent un peu de leur valeur biologique.

Avec un petit mélangeur, vous pouvez mélanger un shake sain et riche en nutriments avec du jus d'orange fraîchement pressé, une banane, une cuillère à soupe de noix de coco et deux œufs. En plus des œufs, le poisson est également une source de protéines de haute qualité qui favorise la construction musculaire. Deux repas de poisson par semaine suffisent pour couvrir les besoins en protéines de haute qualité.

Noix, noix du Brésil, amandes et de nombreuses autres noix sont de bonnes sources de protéines et contiennent également d'autres nutriments importants tels que calcium, magnésium, le fer et le sélénium. Les haricots sont représentatifs de nombreuses légumineuses et sont très riches en protéines et contribuent donc à une croissance musculaire optimale. Combiné avec du riz entier, par exemple, un tel plat fournit au corps tous les acides aminés essentiels. Les haricots contiennent également des glucides et le zinc, ainsi que les fibres alimentaires.

Depuis que carence en zinc peut inhiber la croissance musculaire, il faut toujours s'assurer de manger suffisamment d'aliments contenant du zinc comme les haricots.

L'eau est l'un des facteurs les plus importants en matière de renforcement musculaire. Le tissu musculaire est composé à près de 80% d'eau et constitue donc un aliment de base, en particulier pour la construction musculaire.
Par conséquent, vous devez toujours boire suffisamment ou prendre de l'eau avec d'autres aliments tels que les légumes et les fruits.
Les œufs biologiques élevés en plein air contiennent la plus forte concentration d'acides aminés essentiels en plus du lactosérum. Les œufs biologiques sont une bonne et importante source de protéines et il est préférable de les consommer crus dans un shake. Bouillis ou frits, ils perdent un peu de leur valeur biologique.
Avec un petit mélangeur, vous pouvez mélanger un shake sain et riche en nutriments avec du jus d'orange fraîchement pressé, une banane, une cuillère à soupe de noix de coco et deux œufs.
Outre les œufs, le poisson est également une source de protéines de haute qualité qui favorise la construction musculaire. Deux repas de poisson par semaine suffisent pour couvrir les besoins en protéines de haute qualité.
Noix, noix du Brésil, amandes et de nombreuses autres noix sont de bonnes sources de protéines et contiennent également d'autres nutriments importants tels que calcium, magnésium, fer et sélénium.
Les haricots sont représentatifs de nombreuses légumineuses et sont très riches en protéines et contribuent donc à une croissance musculaire optimale. Combiné avec du riz entier, par exemple, un tel plat fournit au corps tous les acides aminés essentiels.
Les haricots contiennent également des glucides et le zinc, ainsi que les fibres alimentaires. Puisque carence en zinc peut inhiber la croissance musculaire, il faut toujours s'assurer de manger suffisamment d'aliments contenant du zinc comme les haricots.

de l'avoine est une céréale avec un profil d'acides aminés bien équilibré et est donc pertinente pour la construction musculaire. de l'avoine peut être utilisé pour préparer une bouillie et la garnir de fruits, ce qui vous donne un petit-déjeuner satisfaisant et de haute qualité.

Le beurre d'arachide est souvent considéré comme un agent d'engraissement et n'est pas pour tout le monde clés. Cependant, il est riche en protéines et en graisses saines, alors qu'en même temps il en contient relativement peu glucides. Une tranche de pain d'épeautre de haute qualité avec du beurre d'arachide biologique fournit aux muscles de nombreux acides aminés.

En plus d'un bon profil d'acides aminés, le quinoa contient d'autres nutriments précieux tels que B vitamines, fer et magnésium. De plus, le quinoa a un bon dépôt d'acides gras insaturés. L'épinard n'est pas seulement un fabricant de muscle pour Popeye, mais aussi un bon légume pour nourrir les muscles.

La mitochondries dans nos cellules musculaires ont besoin des nitrates et de l'oxyde nitrique contenus dans les épinards pour fonctionner efficacement. Le brocoli est un légume très sain et nutritif, avec une teneur en protéines assez élevée (3.2 grammes pour 100 grammes de brocoli) et très peu de glucides. D'autre part, le brocoli contient de nombreux vitamines et des antioxydants qui protègent les muscles.

Les baies sont disponibles en différentes variétés, framboises, fraises, mûres, groseilles, etc. Toutes les baies ont des niveaux élevés d'antioxydants et vitamines, qui sont importants pour la croissance musculaire et décomposition cellulaire. Les lupins sont des légumineuses et donc très riches en protéines.

Cependant, contrairement aux autres légumineuses, les lupins ne contiennent pas de purines et contiennent donc des protéines particulièrement bonnes. La protéine de chanvre est particulièrement appréciée de l'aptitude sportifs car il contient beaucoup de vitamine B2. Cette vitamine joue un rôle important dans la formation de nouveaux muscles, mais elle est également très importante pour les yeux et la peau.

Le chanvre contient 20 à 24% de protéines, ce qui couvre la gamme complète des acides aminés. En particulier, les acides aminés à chaîne ramifiée sont particulièrement importants pour la croissance et la réparation des muscles et sont donc toujours nécessaires de toute urgence. Outre les protéines de chanvre, les protéines de riz sont une autre source de protéines de haute qualité.

La digestibilité des protéines de riz est très bonne, similaire à celle de lait maternel, il n'y a donc aucun problème même avec un estomac. De plus, les protéines de riz fournissent au corps les vitamines du complexe B et favorisent ainsi l'absorption de la protéine.Les mélanges de protéines ont le grand avantage que tous les acides aminés sont inclus et en particulier les acides aminés autrement plus rares L-valine, L-isoleucine et moi-leucine sont contenus dans des quantités accrues. Cela a un effet particulièrement positif sur la construction musculaire.

Un mélange de protéines de pois, de chanvre et de canneberge est par exemple proposé sous le nom de Sunwarrior Blend.

de l'avoine est une céréale avec un profil d'acides aminés bien équilibré et est donc pertinente pour la construction musculaire. L'avoine peut être utilisée pour préparer une bouillie et la garnir de fruits, ce qui vous donne un petit-déjeuner satisfaisant et de haute qualité.
Le beurre d'arachide est souvent considéré comme un épaississant et n'est pas pour tout le monde clés.
Cependant, il est riche en protéines et en graisses saines, tout en contenant relativement peu de glucides. Une tranche de pain d'épeautre de haute qualité avec du beurre d'arachide biologique fournit aux muscles de nombreux acides aminés.
Le quinoa contient un bon profil d'acides aminés et d'autres nutriments précieux tels que les vitamines B, le fer et le magnésium. De plus, le quinoa a un bon dépôt d'acides gras insaturés.
L'épinard n'est pas seulement un fabricant de muscle pour Popeye, mais aussi un bon légume pour nourrir les muscles.
La mitochondries dans nos cellules musculaires ont besoin des nitrates et de l'oxyde nitrique contenus dans les épinards pour fonctionner efficacement.
Le brocoli est un légume très sain et nutritif avec une teneur élevée en protéines (3.2 grammes pour 100 grammes de brocoli) et très peu de glucides. D'autre part, le brocoli contient de nombreuses vitamines et antioxydants qui protègent les muscles.
Les baies sont disponibles en différentes variétés, framboises, fraises, mûres, groseilles, etc. Toutes les baies ont des niveaux élevés d'antioxydants et de vitamines, qui sont importants pour la croissance musculaire et générale décomposition cellulaire.
Les lupins sont des légumineuses et donc très riches en protéines.
Cependant, contrairement aux autres légumineuses, les lupins ne contiennent pas de purines et contiennent donc des protéines particulièrement bonnes.
La protéine de chanvre est particulièrement appréciée de l'aptitude sportifs car il contient beaucoup de vitamine B2. Cette vitamine joue un rôle important dans la nouvelle formation des muscles, mais elle est également très importante pour les yeux et la peau. Le chanvre contient 20 à 24% de protéines, ce qui couvre la gamme complète des acides aminés.
En particulier, les acides aminés à chaîne ramifiée sont particulièrement importants pour la croissance et la réparation des muscles et sont donc toujours nécessaires de toute urgence.
Outre les protéines de chanvre, les protéines de riz sont une autre source de protéines de haute qualité. La digestibilité des protéines de riz est très bonne, similaire à celle de lait maternel, il n'y a donc aucun problème même avec un estomac. De plus, la protéine de riz fournit au corps les vitamines du complexe B et favorise ainsi l'absorption de la protéine.
Les mélanges de protéines ont le grand avantage que tous les acides aminés sont inclus et en particulier les acides aminés autrement plus rares L-valine, L-isoleucine et L-leucine sont contenus dans des quantités accrues. Cela a un effet particulièrement positif sur la construction musculaire. Un mélange de protéines de pois, de chanvre et de canneberge est par exemple proposé sous le nom de Sunwarrior Blend.

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