Sous quelle forme la créatine peut-elle ou doit-elle être prise?
La complément (complément alimentaire) créatine est disponible sous de nombreuses formes différentes, par exemple en tant que poudre de créatine, capsules de créatine ou comprimés. Quelle que soit la forme que vous choisissez est sans importance pour son efficacité. Ce à quoi vous devez faire attention, cependant, c'est la composition de la préparation.
Plus la préparation est pure et moins il y a d'additifs, plus la préparation est efficace en termes de renforcement musculaire et d'amélioration des performances. Les experts recommandent des préparations contenant au moins 99% de pureté créatine monohydraté. Si d'autres substances sont ajoutées au créatine monohydraté, cela peut influencer l'effet.
Il existe une variété de préparations combinées, telles que le citrate de créatine (créatine liée à l'acide citrique) ou le nitrate de créatine, qui aurait un effet positif sur le système cardiovasculaire. Cependant, cela n'a pas encore été prouvé scientifiquement. Les experts recommandent qu'avant d'acheter une préparation, on vérifie si elle est sur la liste de Cologne.
Seulement ceux diététiques suppléments sont répertoriés sur cette liste qui ont été testés pour dopage substances et où le risque de dopage est clairement minimisé. La créatine se trouve naturellement dans les muscles des humains. En moyenne, il y a environ quatre grammes de créatine par kilogramme de masse musculaire.
Les végétariens ou végétaliens ont beaucoup moins de créatine parce que leur régime les empêche de consommer la plus grande source de créatine, à savoir la viande. Selon les résultats de l'étude, les meilleurs résultats apparaissent, si par jour env. trois à cinq grammes de créatine de haute qualité sont pris.
Cependant, il faut absolument respecter la notice et consulter un pharmacien ou un médecin ayant des doutes. Il est important de savoir que les réserves de créatine sont limitées. La taille des magasins dépend de la masse musculaire disponible.
Néanmoins, si plus de créatine est prise que le corps ne peut en utiliser, le corps excrète à nouveau l'excès de créatine. De plus, une dose trop élevée chez certaines personnes entraînera un dysfonctionnement: la dose doit donc toujours être maintenue aussi faible que possible. Par conséquent, si vous constatez déjà des améliorations avec trois grammes de créatine par jour, la dose ne doit en aucun cas être augmentée.
De plus, environ 20% de la population ne réagit pas à l'apport de créatine. On parle de non-répondeurs, leurs réserves de créatine sont déjà si pleines en raison de leur régime que l'apport supplémentaire de créatine n'a aucun effet.
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