Le fait que le sport et l'exercice aident à brûler les graisses et à réduire calories n'est plus un secret. Mais quels sports font chuter les kilos le plus rapidement, affirment les experts. Jusqu'à maintenant, endurance sports tels que pour le running, natation, cyclisme et en ligne patinage se classent parmi les meilleurs brûleurs de graisse. Cependant, l'entraînement musculaire attire également de plus en plus d'attention.
Rapport masse musculaire et taux métabolique basal
En fait, plus le muscle est grand masse d'une personne, plus son taux métabolique de base est élevé, c'est-à-dire la consommation d'énergie pendant le repos au lit exclusif. C'est parce que même sans exercice, le corps brûlures graisse, environ 1,700 calories par jour chez les hommes et en moyenne 1,100 XNUMX calories par jour chez les femmes.
Chez les personnes qui font très peu d'activité physique et qui ont donc peu de muscle masse, le taux métabolique de base est généralement beaucoup plus faible que chez les athlètes, ils brûlent donc moins de graisse même lorsqu'ils dorment. En effet, alors que les cellules musculaires sont actives la nuit et consomment de l'énergie, les cellules graisseuses somnolent sans rien faire.
En général, le taux métabolique de base quotidien peut être calculé en utilisant la formule 700 + 7 x poids corporel en kilogrammes pour les femmes, ou 900 + 10 x poids corporel pour les hommes.
Mincir à l'aide du bilan énergétique négatif
Une fois que vous avez calculé votre taux métabolique basal, vous savez combien calories vous consommez pendant que vous dormez. Cependant, comme les gens sont presque constamment actifs pendant la journée - même avec des emplois de bureau légers - la demande d'énergie réelle est supérieure au taux métabolique de base. Pour les personnes occupant un emploi de bureau, par conséquent, la formule taux métabolique de base x 1.3 s'applique; ceux qui sont au moins modérément actifs physiquement calculent le taux métabolique de base x 1.6.
Perdre du poids n'est possible que si la consommation quotidienne de calories tombe en dessous du taux métabolique énergétique ainsi calculé, obtenant ainsi une «énergie négative équilibre«. Cela signifie manger et boire moins de calories que vous n'en consommez. Une secrétaire pesant 60 kilogrammes aurait donc un taux métabolique basal de 1120 kilocalories et donc un taux métabolique énergétique de 1456 calories. Si elle mange moins de ces 1456 calories par jour, elle perdra du poids.
Si vous voulez manger plus tout en perdant du poids, vous pouvez augmenter votre le métabolisme énergétique par l'exercice. De nouveau, endurance les sports sont recommandés à cet effet. Une heure de jogging ou marche nordique brûlures environ 500 calories, en ligne patinage 380 et marche 160.
Une réduction de la Pourcentage de graisse corporelle ne devrait donc être atteint de manière significative que par une combinaison de sport musculaire et de persévérance. L'entraînement musculaire augmente le taux métabolique de base, tandis que endurance l'entraînement augmente les unités d'exercice quotidiennes et donc le renouvellement d'énergie.
L'effet post-combustion: brûler les graisses sur le canapé
Une caractéristique particulière de l'entraînement en force est l'effet de postcombustion élevé. En raison de l'effort intense des muscles, le taux métabolique de base est stimulé de manière durable, de sorte que le corps brûlures plus de graisse même pendant le sommeil. Selon une étude de l'Université de Kiel, l'effet de postcombustion dure jusqu'à 38 heures après l'entraînement en force.
L'effet après l'entraînement en force est 90% plus élevé dans les premières heures après la fin de l'exercice qu'après entrainement d'endurance. Alors que la consommation d'énergie de force ainsi que sports d'endurance est relativement égal, l'effet de postcombustion après force la formation est beaucoup plus élevée et plus durable.
Conclusion: Si vous voulez perdre de la graisse en faisant de l'exercice, vous devriez utiliser l'équipement de la salle de sport plus souvent au lieu de pédaler sur le tapis roulant. Cependant, un de trop Chocolat barres, qui peuvent provoquer l'énergie équilibre pour basculer dans le positif, peut être facilement rangé avec une ronde de jogging.
