Exercices avec et sans rôle
Entraînement fascial implique de grands mouvements, déplaçant des chaînes entières de muscles et donc des voies fasciales. Pour les renforcer, les étirer et les desserrer au maximum. Les sports typiques déjà connus qui entraînent les fascias sont, par exemple, Yoga or Pilates - grands mouvements fluides qui impliquent de renforcer et étirage.
Cat's Hump Un exercice classique qui déplace en douceur la chaîne de fascia avant et arrière s'appelle le Cat's Hump. À partir de la position à quatre pattes, le dos est étiré vers le haut comme une bosse dans des changements lents, puis étiré vers le bas. Pour l'extension, un bras et un jambe peut être simultanément étiré en diagonale et rassemblé sous le corps.
Entraînement fascial Épaule Pour la zone des épaules, tenez-vous à une distance d'un pas devant un mur, laissez-vous tomber en avant avec votre corps droit et tendu, attrapez-vous avec vos bras sur le mur et repoussez-vous doucement mais puissamment et avec tension. Faites environ 10 répétitions et positionnez toujours vos bras à des hauteurs différentes. Les sauts soutiennent également la force et la flexibilité du fascia.
Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, descendez au bon angle puis poussez-vous fortement. Les bras sont emmenés, de la pente latérale ils sont repris en flèche du saut en hauteur. Exercices avec le rouleau de fascia Pied À la fin de l'entraînement, le rouleau de fascia est utilisé pour le support.
Commencez par la plante de vos pieds en position debout. Un petit rouleau ou une balle est préférable. Placez-le sous un pied et roulez lentement d'avant en arrière (avec votre poids sur le rouleau).
Faites une pause aux points de tension, puis roulez lentement d'avant en arrière. Pour les mollets, asseyez-vous sur le siège long avec les jambes tendues, les bras derrière le corps et ramenez le bas vers le haut. Le rouleau est positionné dans le sens de la longueur sous un mollet.
Rouler lentement de haut en bas du tendon d'Achille à la creux du genou et retour. La pression peut être réduite en plaçant l'autre pied sur le sol à un angle ou augmentée en plaçant l'autre jambe sur le rouleau ou la jambe. Ischio-jambiers Pour l'arrière du cuisse la même position de départ est prise et roulée au-dessus du creux du genou sous les fesses.
Abducteurs La face externe des cuisses est souvent assez sensible, en particulier pour les sportifs. Placez-vous dans le support latéral, la tige jambe est placé devant le corps, le rouleau est placé juste au-dessus du genou sous le partie inférieure de la jambe. Le plus bas avant-bras supporte le poids du corps pendant que vous roulez lentement de haut en bas sur l'extérieur du cuisse.
QuadtricepsPour l'avant cuisse, entrer le avant-bras soutien - regardant vers le sol. Le rouleau est positionné au-dessus des genoux sous les deux jambes. Rouler lentement jusqu'à l'aine et au dos.
Pour augmenter la pression, frappez une jambe sur l'autre ou soulevez. Pour les muscles pom puissants, asseyez-vous dans le siège long, les mains se soutiennent derrière le corps. Le rouleau est positionné en diagonale sous la moitié des fesses, la jambe du même côté est positionnée et inclinée vers l'extérieur.
Roulez de petites voies d'avant en arrière sur les fessiers. Tous les exercices soutiennent la tension / stabilité du corps entier en le maintenant, tout en relâchant les tissus et le fascia. Tissu conjonctif massages ainsi que étirage les exercices ont également un effet positif sur les adhérences fasciales.
Pour desserrer le cou, placez d'abord le rouleau de fascia sous le crâne os en décubitus dorsal avec les jambes droites et rouler le front lentement de droite à gauche et de haut en bas. Après plusieurs répétitions, placez le rouleau un niveau plus bas dans le cou et répétez les mêmes mouvements. Pour les locaux des tensions dans l'épaulecou zone, le petit rouleau ou une balle convient à nouveau (si aucune boule de fascia n'est disponible, une tennis En position couchée et avec les jambes relevées, placez la balle sous le point tendu et roulez / tournez de haut en bas par petits mouvements ou maintenez simplement la pointe.
La pression est augmentée lorsque les fesses sont soulevées, de sorte que le poids du corps ne repose que sur le ballon et les pieds. La pression est réduite si le même exercice est effectué debout contre un mur au lieu de s'allonger sur le dos. D'autres exercices peuvent être trouvés dans l'article Fascial Roll and Blackroll.
Pour l'entraînement du fascia arrière, tenez-vous stable et légèrement plus large que la largeur des hanches. Avec les deux mains, un poids est tenu, comme une petite bouteille d'eau ou, pour les plus expérimentés, une boule de chaîne. Pliez le dos, pliez légèrement les genoux, balancez le poids avec les bras droits suspendus à travers vos jambes vers l'arrière et enfin en arrière vers le haut, les jambes sont à nouveau étirées lorsque vous vous redressez et les bras sont étirés avec le poids dans vos mains au-dessus de votre front.
Répétez cet exercice de swing plusieurs fois dans un mouvement continu fluide. Rotationnel étirage les positions conviennent au desserrage la spirale fasciae. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras écartés à droite et à gauche de votre corps.
Soulevez maintenant vos jambes à angle droit et déplacez vos genoux alternativement vers la droite et la gauche vers le sol. Après quelques répétitions, mettez vos genoux de côté et étirez vos bras sur votre front du côté opposé. Respirez profondément dans le côté étiré.
Le rouleau fascial peut être utilisé pour traiter le long extenseur du dos. En décubitus dorsal, jambes levées, le rouleau est positionné dans le sens de la longueur juste au-dessus des fesses, le haut du corps est soulevé avec une tension parallèle au sol, les bras peuvent être posés croisés devant le Pecs et maintenant rouler lentement le dos de haut en bas jusqu'au cou. D'autres exercices peuvent être trouvés dans l'article Fascial Roll and Blackroll.
