S'étirer quand?
Le bon moment pour le étirage programme est sur les jours de congé, indépendamment de la formation spécifique au sport. Étirements les exercices doivent être effectués comme une unité d'entraînement isolée, sauf dans les disciplines de gymnastique et de gymnastique. Avant l'entraînement spécifique au sport, pas de muscle intensif étirage programme doit être effectué pour l'échauffement, il est recommandé de faire la lumière endurance exercices, échauffement, mobilisation et exercices de relâchement.
La musculature est mieux fournie avec sang, les articulations sont «lubrifiés» et les Cœur et le système de circulation sont stimulés. Après avoir vérifié brièvement la sensibilité à l'étirement des groupes musculaires requis pour le sport, l'échauffement de ces groupes musculaires spéciaux peut être intensifié si la sensibilité à l'étirement est encore très élevée. Étirement sous-maximal avant les disciplines de gymnastique / danse ou gymnastique!
Après un programme d'échauffement intensif, seul un étirement sous-maximal doit être effectué. Sous-maximal signifie qu'une sensation d'étirement est perceptible mais bien tolérable. Étirement maximal pour les disciplines de gymnastique et de gymnastique en tant qu'unité d'entraînement indépendante!
L'amélioration de la capacité d'étirement de la hanche, jambe et les muscles de l'épaule doivent être effectués comme un entraînement indépendant indépendant des unités d'exercice de gymnastique avec une intensité maximale les jours sans entraînement spécifiques au sport. Maximum signifie que l'étirement est poursuivi jusqu'à l'obtention de la plus grande sensation d'étirement tolérable possible. L'étirement maximal est supérieur à l'étirement sous-maximal dans son effet.
Pas d'étirement avant ou après l'entraînement en force! Dans les disciplines de force et / ou de vitesse (sprint, sauts), des étirements intensifs après la phase d'échauffement juste avant l'entraînement ou la compétition spécifique au sport ont même un effet négatif sur les performances et augmentent le risque de blessure. Des exercices d'étirement après l'entraînement en force ne doit être pratiqué qu'après une période d'attente d'au moins 1 heure ou un jour de congé, indépendamment de l'entraînement spécifique au sport.
Mesures immédiates après l'entraînement en force: Pas d'étirement après endurance entraînement! Après entrainement d'endurance, aucun autre stimulus mécanique ne doit être appliqué aux fibres musculaires déjà sollicitées en endurance par étirement. Cela entraînerait une augmentation des douleurs musculaires et retarderait davantage la régénération musculaire.
Il serait plus judicieux d'effectuer un programme d'étirement intensif un jour sans entraînement, en particulier pour les jambe et les muscles de la hanche, car ils ont tendance à se raccourcir à long terme en raison de endurance s'entraîner quand pour le running. Mesures immédiates après l'entraînement d'endurance:
- Boit beaucoup
- Surtout apport de minéraux et de vitamines
- Fuite et relâchement
- Sauna
- Massages ou
- Relaxation exercices après la charge sportive. - beaucoup de boisson
- Surtout apport de minéraux et de vitamines
- Fuite et relâchement
- Sauna
- Massages ou
- Relaxation exercices après la charge sportive.
Quand vous ne vous étirez pas?
Les «produits métaboliques» (par exemple l'acide lactique) dans le muscle doivent être à nouveau éliminés. Cela serait plutôt évité par un étirement intensif, en particulier statique, car lors de l'étirement pendant l'exercice, une compression est exercée sur le bateaux. Hypermobilité dans la zone d'étirement Après des lésions musculaires ou osseuses aiguës Conditions de plaie instables Tumeurs Maladies musculaires inflammatoires Pain Douleur Dommage douloureux aux structures nerveuses Lors de l'étirement, le tissu nerveux est comprimé et étiré sur toute sa longueur.
La tension protectrice de la musculature, qui protège le nerfs, est réduit par l'étirement. Exemple: en cas d'irritation aiguë du nerf sciatique, étirement de l'arrière jambe les muscles sont contre-indiqués. - Immédiatement après un stress sportif élevé
- Pour une hypermobilité dans la gamme de contraintes
- Après des blessures musculaires ou osseuses aiguës
- Pour les conditions de plaie instables
- Pour les tumeurs
- Pour les maladies musculaires inflammatoires
- Pour la douleur
- Pour les lésions douloureuses des structures nerveuses
