Dans la sixième décennie de la vie, on appartient déjà par définition aux «jeunes vieux», pourtant beaucoup de gens à partir de 50 ans ne se sentent pas du tout vieux. Pour faire en sorte que cela reste le cas pendant longtemps, le moment est venu de faire face activement à cette nouvelle phase de la vie et à ses exigences en matière de nutrition. Le mode de vie dans cette phase est souvent plus calme et moins mouvementé qu'il y a 20 ans. Il y a plus de temps pour les activités de loisirs, les intérêts personnels et aussi pour la bonne nourriture. Cependant, la recherche montre que le groupe d'âge des plus de 51 ans peut abuser de l'alimentation.
L'obésité comme facteur de risque
Le rapport nutritionnel de 2004 abordait ce problème et montrait des apports anormalement élevés de calories dans le groupe d’âge de plus de 51 ans. Ceci est également soutenu par l'apparition fréquente de en surpoids dans la génération de plus de 50 ans. Cependant, l'obésité est un facteur de risque clé pour le développement de
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète (diabète sucré)
- Hypertension et
- Goutte
Si vous avez également quelques kilos de trop, il est maintenant grand temps de vous en débarrasser, afin que vous soyez en bonne santé et en forme à un âge avancé.
Fort pourcentage de matières grasses dans l'alimentation.
Entre autres, la forte proportion de graisses dans le régime est responsable de l'apport énergétique élevé. Les hommes de ce groupe d'âge consomment environ 35% de leur énergie sous forme de graisses, tandis que les femmes en consomment environ 37%. Pour prévenir obésité et ses conséquences à long terme, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande qu'un maximum de 30 pour cent des calories être consommé sous forme de graisse, c'est-à-dire au quotidien régime ne doit pas contenir plus d'environ 75 grammes de matières grasses. Vous trouverez ici un exemple de programme quotidien avec 75 grammes de matières grasses.
Moins de graisses saturées
Les graisses alimentaires sont constituées de différents composants qui ont des significations différentes pour notre corps. En plus de la quantité de graisses que nous consommons chaque jour, le bon choix est également très important. Non seulement l'apport total en graisses est trop élevé, mais il est également nécessaire d'améliorer la composition des graisses. Saturé Les acides gras représentent la plus grande proportion de graisses dans le régime des personnes de plus de 51 ans, à environ 15 pour cent de l'énergie totale. Ceux-ci se trouvent principalement dans les graisses animales (viande, saucisse, Beurre, produits laitiers), bonbons riches en matières grasses, l'huile de noix de coco et produits de boulangerie. La proportion de ces graisses doit être aussi faible que possible et ne doit pas dépasser 10 pour cent de l'apport calorique. Une réduction de la proportion de saturés Les acides gras vous remercieront en particulier Cœur ainsi que circulation, car saturé Les acides gras augmenter sang les niveaux de graisse, en particulier les LDL cholestérolet promouvoir artériosclérose (durcissement des artères).
Moins de cholestérol
En ligne avec la forte consommation de gras saturés des acides, cholestérol l'apport de personnes de plus de 51 ans est également, en moyenne, nettement supérieur à la valeur guide de 300 milligrammes. C'est vrai que cholestérol ingéré avec de la nourriture en tant que facteur indépendant a une influence un peu plus faible sur le développement des maladies cardiovasculaires que les graisses saturées des acides. Néanmoins, les aliments riches en cholestérol tels que des œufs, les abats et la viande et les produits laitiers riches en matières grasses doivent être utilisés avec parcimonie.
Plus d'acides gras oméga-3 provenant de l'huile de poisson
D'autre part, les graisses polyinsaturées des acides de l'huile de poisson arrivé rapidement. Les acides gras dits oméga-3, que l'on retrouve notamment dans du froid-d'eau les poissons comme le saumon, le maquereau et le hareng ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire. Entre autres fonctions importantes, ils contribuent à réduire sang niveaux de lipides et ont un effet positif sur hypertension. Par conséquent, enrichissez votre menu hebdomadaire avec un ou deux plats de poisson. Les fibres alimentaires a de nombreux effets positifs sur notre décomposition cellulaire. Il est important pour la fonction intestinale normale et peut empêcher constipation. Certaines fibres alimentaires ont un effet hypocholestérolémiant. Il s'agit notamment des fibres de son d'avoine, de pommes et de baies. Ce que beaucoup ne savent pas, les fibres aident également à prévenir côlon cancer. Par jour 30 grammes de fibres alimentaires doit être consommé. Beaucoup n'y parviennent pas. Faites le plein de votre compte fibre quotidien dès maintenant, par exemple avec:
- Produits de grains entiers
- Légumineuses
- de pommes de terre
- Fruits secs
- Fruits et légumes
Le régime est terminé, une alimentation saine est de mise.
Si vous pensez maintenant que se débarrasser de quelques kilos en trop et prévenir activement la maladie nécessiterait un régime spécial, vous vous trompez. Grâce à une alimentation saine et équilibrée et à une activité physique régulière, vous pouvez réduire votre poids et vous assurer que vous êtes toujours en bonne santé et en forme à un âge avancé. Et voici à quoi ressemble une alimentation saine et équilibrée, par exemple:
- 4-6 tranches de grains entiers pain ou 3 à 5 tranches de pain et 50 à 60 g de céréales par jour.
- 150 à 180 g de riz brun ou 200 à 250 g de pâtes complètes ou 200 à 250 g de pommes de terre (chacune cuite) par jour.
- 5 portions de fruits et légumes par jour
- 200-250 g de lait/yaourt/ fromage blanc et 50 à 60 g de fromage, de préférence des produits à faible teneur en matière grasse.
- 300 à 600 g de viande et de saucisse faibles en gras par semaine
- 3 des œufs (y compris les œufs transformés dans les pâtes, les pâtisseries, etc.) par semaine.
Vous devez sûrement examiner votre menu quotidien et aussi certaines habitudes chères. Considérez ceci comme un défi!
Régime à partir de 50 ans et plus sur le banc d'essai
Manger et boire est synonyme de bien-être et de plaisir de vivre. Un petit-déjeuner copieux, une soirée conviviale au restaurant italien, une fête en famille, un café klatsch avec des copines. La nourriture joue un rôle important partout. Et juste dans une phase de vie, où la plupart de ces petits plaisirs sont possibles à la fois en termes de temps et d'argent, faut-il s'en passer? Plutôt l'inverse! Surtout en compagnie conviviale, une alimentation saine peut être très amusante. Peut-être trouverez-vous dans votre cercle d'amis des personnes partageant les mêmes idées qui souhaitent également aborder activement le sujet de l'alimentation saine.
Profitez d'un petit-déjeuner sain
Servez uniquement des friandises saines lors d'un petit-déjeuner prolongé en famille ou entre amis, par exemple:
- Une salade de fruits colorée avec des fraises, des pommes, des kiwis, des ananas, des bananes ou tout ce que le comptoir de fruits a à offrir
- Flocons croquants de grains entiers sans sucre ajouté avec lait et yogourt
- Rouleau complet avec jambon maigre et fromage
- Bâtonnets de légumes (carottes, céleri, poivron, concombre, chou-rave) avec fromage cottage aux herbes
- Jus d'orange fraîchement pressé
Petits pains de farine blanche, viennoiseries, crème de nougat aux noix, des œufs avec du bacon et du salami n'ont pas leur place sur cette table de petit-déjeuner.
Redécouvrir le menu
Vous êtes-vous déjà égaré dans les sections Salades fraîches de saison, Végétarien et Plats de poisson du menu de votre restaurant italien préféré? Recherchez simplement des plats faibles en gras et riches en nutriments. Les salades fraîches, les casseroles de légumes, les plats de poisson et les viandes grillées maigres, ainsi que les pommes de terre bouillies, le riz ou les pâtes, sont faibles en calories et riche en nutriments. Demandez si vous pouvez faire servir la sauce dans un petit bol supplémentaire et mesurez-la vous-même. Les plats de pâtes avec des sauces à la crème, les plats de viande panée et les accompagnements de pommes de terre frites ne sont pas autorisés ce soir-là. Oubliez le dessert et faites une promenade le soir à la place.
Créez votre propre journée de santé
Jour après jour, de nombreuses obligations vous attendent. Il n'est pas rare que vous soyez debout au nom de toute la famille. Mais qu'en est-il de vos propres préoccupations? Utilisez la nouvelle étape de votre vie pour prendre plus de temps pour vous et votre décomposition cellulaire. Pourquoi ne pas commencer par une journée par mois consacrée à une alimentation saine et à l'exercice? Cette journée est réservée uniquement à vous et aux choses que vous aimez faire. En plus d'une alimentation saine et de l'exercice, cela peut inclure de nombreuses autres choses telles que détente des séances, une visite au sauna et des activités culturelles. Voici à quoi pourrait ressembler une telle journée:
- Commencez la journée avec un copieux petit-déjeuner sain.
- Ensuite, utilisez votre énergie pour quelque chose d'actif, par exemple, une promenade dans les bois, la marche nordique, une balade à vélo ou une visite au natation piscine.
- Mettez dans un détente séance après un déjeuner léger, qui pourrait être une assiette de salade ou une soupe de légumes, par exemple. Prenez un livre ou somnolez.
- Après cela, il y a du temps pour faire des choses que vous avez toujours voulu faire et que vous n'avez jamais eu le temps. Visitez une exposition d'art, soyez astucieux, visitez un spa ou tout ce que vous aimez.
- Mangez beaucoup de fruits entre les deux et buvez suffisamment, au moins 1.5 litre de d'eau, spritzers de jus ou tisane.
- Terminez la journée par un délicieux repas sain dans une ambiance feutrée.
Cela vous a plu? Alors essayez pas à pas pour en apporter un peu plus "décomposition cellulaire»Dans votre vie de tous les jours.
