La mobilisation de les articulations est particulièrement important dans une vie quotidienne plutôt inactive. Afin de maintenir leur fonctionnalité, notre les articulations doivent être utilisés dans toute leur ampleur de mouvement. Dans notre travail quotidien, cependant, nous n'entrons presque jamais dans des positions finales.
Notre mobilité n'est pas pleinement utilisée et le corps s'adapte. Tendons et les ligaments deviennent plus courts et plus immobiles, les muscles s'affaiblissent et le les articulations perdent leur mobilité. Les structures raccourcies et moins élastiques sont plus sujettes aux blessures.
Les exercices de mobilisation des articulations peuvent arrêter et améliorer la perte de mobilité. Le meilleur exercice de mobilisation est le mouvement final. De grands mouvements larges jusqu'à ce que l'articulation ne donne rien d'autre, laissent les partenaires articulaires glisser les uns sur les autres et assurent ainsi une meilleure situation nutritionnelle cartilage et les structures environnantes.
Étirements les exercices peuvent également améliorer la mobilité des articulations. Si la mobilité d'une articulation est déjà réduite, les exercices de mobilisation doivent être effectués de manière plus intensive et sur une période de temps plus longue afin de réduire lentement les modifications de l'articulation. En physiothérapie, le thérapeute peut effectuer des étirage ou utiliser des techniques de mobilisation manuelles. Cet article peut également vous intéresser: Exercices contre le raccourcissement musculaire
Exercices de mobilisation simples à imiter
1. pied d'exercice 2. pied d'exercice 1. genou d'exercice 2. genou d'exercice 1. hanche d'exercice 2. hanche d'exercice 3. hanche d'exercice 1. exercice de la colonne lombaire 2. exercice de la colonne lombaire 1. exercice bws 1. exercice de la colonne cervicale 2. exercice de la colonne cervicale 3. exercice de la colonne cervicale 4. exercice de la colonne cervicale Dans la vie quotidienne, nous accordons souvent peu d'attention à notre cheville, mais une cheville mobile est extrêmement importante pour une démarche saine. Notre pied peut effectuer divers mouvements. Tirer le pied arrière vers le tibia s'appelle l'extension dorsale, une direction de mouvement que l'on effectue rarement dans la vie de tous les jours et qui est souvent réduite.
Rendre le pied long comme une ballerine s'appelle la flexion plantaire. Le pied peut également être déplacé dans une direction latérale, de sorte que le bord extérieur peut être tiré vers le haut (éversion) ou le côté intérieur (supination). Exercices de mobilisation cheville 1Cercle du pied dans le sens horaire et antihoraire.
Il faut prendre soin de rendre le mouvement vraiment grand et conscient afin de déplacer l'articulation dans une ligne droite finale. Les exercices de mobilisation peuvent être répétés plusieurs fois par jour en grand nombre. Exercices de mobilisation cheville Un autre bon exercice de mobilisation est le swing du talon.
Ici, vous vous asseyez sur le sol dans un siège long ou vous vous allongez sur le dos et étirez vos pieds vers l'avant (flexion plantaire). Maintenant, vous essayez de ne pas déplacer le talon de l'endroit pendant que vous ramenez le pied vers le tibia. Le genou se soulèvera inévitablement également du sol, l'angle entre le pied arrière et le pied inférieur jambe diminuera.
Quand étirage encore une fois, l'arrière du genou sera repoussé dans le support, le talon ne bougera toujours pas. L'angle entre le marche arrière et le tibia devient plus grand. Les orteils et le métatarse appartiennent également à un pied mobile, et il est possible d'intégrer des exercices de préhension et de dextérité dans le programme de mobilisation.
Étant donné que les muscles du mollet en particulier ont tendance à se raccourcir, des exercices d'étirement devrait également être fait pour améliorer la mobilité de la cheville. En physiothérapie, le thérapeute peut traiter l'individu tarse os, les os des orteils ou articulation de la cheville par thérapie manuelle. Le bas des jambes et muscles du pied peut être en outre mobilisé par des techniques de tissus mous.
NOTRE articulation du genou est un joint très mobile et souvent nous ne remarquons les restrictions que très tard. Néanmoins, la gamme complète de mouvement dans le articulation du genou est extrêmement important pour permettre une démarche physiologique. Les exercices de mobilisation sont également là, comme c'est vrai pour toutes les articulations, de grandes amplitudes de mouvement.
Exercices de mobilisation articulation du genou 1 Plier et étirer le genou autant que possible peut servir d'exercice de mobilisation d'introduction et prépare les muscles et les structures ligamentaires à l'entraînement. Les étirements en particulier sont souvent un problème dans l'articulation du genou. Après des opérations ou des blessures, on se déplace souvent dans une position pliée et soulagée, l'extension se perd rapidement.
Il peut être amélioré en essayant d'appuyer sur le creux du genou fermement dans le support en étant assis long ou allongé sur le dos, et en soulevant le talon du sol uniquement en étirant le genou. Le pied doit être resserré pour cela, le cuisse reste fermement sur le support. La position est maintenue brièvement, puis relâchée et reprise.
Lorsque vous maîtrisez correctement l'exercice de mobilisation, vous pouvez rapidement tapoter le talon sur la surface avec votre talon. Exercices de mobilisation genou 2 La flexion de l'articulation du genou ne doit pas non plus être négligée. Notre genou peut être plié jusqu'à 140 °. Souvent, nous ne remarquons même pas que quelques centimètres de mouvement ont été perdus.
En resserrant le talon, par exemple en position debout, le cuisse le muscle peut être étiré et la flexion du genou peut être améliorée. Il ne faut pas tirer sur le pied, mais toujours saisir au-dessus de la cheville pour protéger la cheville. Il est important que le cuisse reste droit et n'est pas étiré sur le côté.
Le bassin reste également droit, le haut du corps n'est pas incliné vers l'avant, l'aine est poussée vers l'avant, les fesses sont tendues. La position d'étirement peut être maintenue pendant environ 20 secondes. puis relâché.
L'exercice de mobilisation doit être effectué plusieurs fois par côté. La mobilisation de l'articulation du genou peut également être complétée par des techniques manuelles du thérapeute. Ces sujets peuvent également vous intéresser:
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En raison de notre activité principalement assise, le articulation de la hanche est l'une des articulations qui perd particulièrement rapidement son amplitude de mouvement.
De nombreuses personnes ont une extension de hanche limitée. Cela non seulement surcharge les structures autour de l'articulation, mais a également un effet négatif sur la posture générale et les articulations environnantes (genou, colonne lombaire). La mobilité de nos hanches doit donc être améliorée ou maintenue grâce à des exercices de mobilisation.
C'est également vrai pour le articulation de la hanche ce mouvement améliore la mobilité. Exercices de mobilisation de la hanche 1Fente large, grands mouvements dans toutes les directions (extension, flexion, écartement et écart, rotation) améliorent la mécanique articulaire. Les mouvements particulièrement importants sont l'extension et aussi la diffusion du jambe, enlèvement.
Dans les deux mouvements, il est important de s'assurer que seul le articulation de la hanche bouge, mais pas tout le dos. Exercices de mobilisation hanche 2 Un bon exercice pour vérifier si l'extension de la hanche est limitée est la poignée dite de Thomas. En décubitus dorsal, un genou est tiré vers le corps et maintenu fermement (il est préférable de saisir la cuisse pour éviter de solliciter l'articulation du genou).
Si la jambe allongé sur le sol se soulève également et la cuisse arrière abandonne le contact avec le sol, c'est un signe que la mobilité de la hanche est limitée. Vous pouvez maintenant essayer d'appuyer la cuisse sur le support afin d'étirer les muscles de l'avant de la cuisse et de l'aine. Exercices de mobilisation hanche 3 Si cela est facile à faire voir exercice 2, vous pouvez également faire l'exercice de mobilisation dans le surplomb.
La meilleure façon de le faire est de vous allonger sur le bord du lit pour être en sécurité, mais toujours votre cuisse et vos fesses regardent par-dessus le bord du côté à étirer. Exercices de mobilisation de la hanche 4 La mobilité des muscles internes (adducteurs) peuvent également être limitées et devraient être améliorées par des exercices de mobilisation. Pour cela, vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur le sol afin que les deux plantes de vos pieds soient couchées l'une à côté de l'autre, vous essayez maintenant de pousser vos genoux vers le sol.
Afin de maintenir la mobilité acquise, un renforcement des muscles fessiers et des abducteurs doit également être inclus dans le programme d'exercice. Il existe un large éventail de variantes d'exercice. Le pontage est particulièrement approprié, qui est un exercice de mobilisation en plus du renforcement.
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En raison de la mobilité limitée de nos hanches, notre colonne lombaire est souvent plutôt mobile et doit être stabilisée par un entraînement ciblé des muscles abdominaux et du dos. Si la mobilité de la colonne lombaire est limitée, elle peut très bien être mobilisée par les mouvements pelviens. Exercices de mobilisation du rachis lombaire 1 Les exercices de mobilisation du rachis lombaire peuvent être effectués sur un tabouret ou un ballon de gymnastique, par exemple, mais également debout devant un miroir.
Une bonne perception corporelle et / ou un bon contrôle visuel sont importants. Seuls le bassin et le bas du dos doivent bouger pendant les exercices de mobilisation, la colonne vertébrale thoracique et le tronc doit rester stable. Il est préférable de commencer par palper la saillie os pelviens à l'avant au-dessus de l'aine.
Maintenant, vous pouvez essayer de les incliner os en avant et en bas et en arrière et en haut. Ce faisant, le bassin avance et recule et la colonne lombaire continue de former un dos creux accru ou une flexion plus forte. Exercices de mobilisation du rachis lombaire 2 Le mouvement latéral du rachis lombaire peut être amélioré par des exercices de mobilisation à partir de la position couchée.Il est préférable de s'allonger sur une surface ferme et de sentir os pelviens nouveau.
Maintenant, les jambes sont étirées en alternance sans que les genoux ne fléchissent, de sorte qu'une jambe devient «plus longue» que l'autre. Ce mouvement ne doit pas être fatigant. le os pelviens sont soulevées et abaissées, les Pecs reste fixé sur le support.
À partir de la hauteur du nombril, plus aucun mouvement n'a lieu. Exercices de mobilisation de la colonne lombaire 3 D'autres exercices de mobilisation de la colonne lombaire peuvent être utilisés, par exemple Yoga surface. La position de l'enfant améliore la flexion de la colonne lombaire, la girafe ou le poisson sont bons pour l'étirement.
Dans la vie de tous les jours, il faut veiller à éviter les postures permanentes unilatérales. Il existe également des techniques de mobilisation du rachis lombaire à partir de la thérapie manuelle, ou des techniques des tissus mous que le thérapeute peut effectuer pendant la physiothérapie. Comme nous travaillons souvent devant le corps dans la vie de tous les jours, comme lorsque nous travaillons devant l'ordinateur, nos bras et, lorsque nous marchons, nos épaules sont en position avancée (prolongation).
Cette position a un effet négatif sur notre BWS. Le résultat peut être un bossu ou une perte de mobilité. Les exercices de mobilisation pour BWS doivent donc généralement entraîner le redressement, c'est-à-dire l'extension de la colonne vertébrale.
Les mouvements de bras larges sont un très bon moyen de le faire. le ceinture d'épaule a un effet important sur la posture du BWS. Exercice de mobilisation BWS En tirant simplement les omoplates vers l'arrière et vers le bas, le BWS sera redressé.
S'il n'y a pas d'inconfort dans les articulations de l'épaule, vous pouvez également saisir vos mains derrière votre dos et essayer de libérer vos mains de votre dos. De cette façon, on se tire dans une extension de la colonne vertébrale. Depuis notre travers de porc originaire de la colonne vertébrale thoracique, Respiration doit toujours être pris en compte lors des exercices de mobilisation pour BWS.
Respiration met l'accent sur l'extension et le redressement de la colonne vertébrale thoracique, l'expiration met l'accent sur la flexion. En plus des exercices de mobilisation, en cas de manque de mobilité, un renforcement des muscles redresseurs doit être intégré dans le programme d'exercices pour stabiliser l'amplitude de mouvement nouvellement acquise au quotidien. Vous trouverez des exercices et des informations sur ce sujet sous Physiothérapie maladie de Bechterew ainsi que Physiothérapie selon Schroth.
Notre colonne cervicale est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale. Dans la vie de tous les jours, nous ne remarquons souvent pas que nous ne bougeons plus notre colonne cervicale dans les phases finales et perdons ainsi sa mobilité. Habituellement, un déficit de mouvement n'est remarqué que lorsque nous ne pouvons plus regarder correctement nos épaules en conduisant une voiture et que nous devons tourner le haut du corps pour voir suffisamment.
La mobilité de la colonne cervicale est alors restreinte. La tension musculaire ou le raccourcissement est souvent la cause initiale. Un programme d'étirement intensif peut être utile ici.
L'article Mobilité de la colonne cervicale pourrait également vous intéresser à cet égard. Exercices de mobilisation de la colonne cervicale 1 L'inclinaison latérale peut être améliorée en plaçant l'oreille vers l'épaule. L'épaule opposée est tirée vers le sol pour rendre la distance entre l'oreille et l'épaule du côté à étirer la plus grande possible.
En plaçant le bras opposé sur le front (veuillez ne pas tirer, le poids du bras est tout à fait suffisant) l'étirement peut être augmenté. La position doit être maintenue pendant environ 20 secondes et peut ensuite être relâchée lentement. Ensuite, l'exercice doit également être effectué de l'autre côté.
En position d'étirement, le front la position peut également être légèrement modifiée pour mobiliser d'autres parties des muscles. Une légère rotation peut créer une sensation d'étirement différente. Exercices de mobilisation pour la colonne cervicale 2 Les exercices de mobilisation pour la colonne cervicale sont également simples mais consciemment effectués front mouvements.
Avec le haut du corps fixe (les épaules ne tournent pas), vous pouvez regarder par-dessus l'épaule droite puis par-dessus l'épaule gauche aussi loin que possible. Les mouvements sont exécutés lentement. En position finale, le mouvement est arrêté brièvement.
Exercices de mobilisation du rachis cervical 3 Une autre variante est un mouvement semi-circulaire. Vous commencez et tournez la tête vers votre épaule droite, abaissez votre regard vers le sol et décrivez un mouvement semi-circulaire avec votre menton jusqu'à ce que vous regardiez par-dessus votre épaule gauche avec un regard droit. Le chemin du retour est également à nouveau par terre.
Exercices de mobilisation du rachis cervical 4 La tête n'est pas placée dans le cou lors de cet exercice de mobilisation. Ce mouvement représente l'étirement de la colonne cervicale et est souvent inconfortable et peut même provoquer des étourdissements. Elle doit être pratiquée très lentement si nécessaire et si elle n'entraîne pas de symptômes désagréables.
Le menton est alternativement enroulé vers le Pecs puis soulevée, la tête est placée dans le cou.Si le mouvement est agréable, le bouche peut être ouvert à la fin du mouvement pour augmenter l'amplitude du mouvement. Si des étourdissements ou maux de tête se produisent pendant l'exercice, ce mouvement doit être omis du programme d'exercice. Des techniques manuelles thérapeutiques sur la colonne cervicale sont également possibles.
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NOTRE articulation de l'épaule est l'articulation la plus flexible du corps. Nous pouvons bouger notre épaule dans toutes les directions. Soulever le bras provoque souvent une gêne, surtout lorsqu'il y a de légers signes d'usure ou des problèmes avec les points de fixation du manchette de rotateur (les muscles entourant l'articulation).
Ce n'est généralement que plus tard que nous remarquons que la mobilité de notre épaule diminue car nous compensons une grande partie du mouvement en utilisant le ceinture d'épaule. Si tel est le cas, cependant, cela peut conduire à cou douleur et tension (syndrome de la colonne cervicale), le articulation de l'épaule est moins déplacé et la perte de mobilité se poursuit. Exercices de mobilisation épaule 1 Afin d'éviter ces mécanismes d'évitement lors des exercices de mobilisation pour l'épaule (voir ci-dessus), les exercices doivent être effectués devant un miroir pour vérifier que l'épaule n'est pas relevée.
La distance entre l'épaule et l'oreille doit toujours être aussi grande que possible. De cette façon, divers exercices peuvent être pratiqués, comme écarter l'épaule sur le côté ou soulever le bras. Exercices de mobilisation épaule 2 Il peut également aider à réduire le poids du bras afin de créer une base sans effort.
Par exemple, vous pouvez vous asseoir devant une table et y mettre vos bras. Il est important que la surface d'appui ne soit pas trop haute. le ceinture d'épaule ne doit pas non plus être soulevé pendant cet exercice.
Maintenant, les bras sont poussés vers l'avant, par exemple sur une bouteille d'eau ou sur un chiffon, de sorte que le mouvement tombe facilement. Le poids des bras est ainsi éliminé, les muscles doivent beaucoup moins s'exercer, l'accent est entièrement mis sur la mobilité articulaire. Exercices de mobilisation de l'épaule 3 D'autres exercices de mobilisation de l'épaule peuvent aller du simple tour de l'épaule à la rotation des bras en passant par les mouvements d'arrondi ou de levage.
Pendant la thérapie, le thérapeute peut mobiliser la tête de l'épaule de manière ciblée. Souvent, cette tête a glissé vers le haut dans l'articulation sous le acromion et provoque ainsi une certaine tension dans l'articulation, ce qui peut restreindre la mobilité. Des techniques de glissement manuel peuvent être utilisées pour pousser la tête de l'épaule vers le bas de manière ciblée (caudalisée).