Levage des jambes
En plus de la squats, jambe le levage est un autre exercice populaire pour faire grandir vos muscles. cependant, jambe le levage est un peu plus facile à réaliser que squats, car là, il est très important d'effectuer le mouvement avec précision afin de ne pas vous blesser. En plus, jambe le levage est plus doux et est particulièrement destiné aux athlètes ayant des problèmes de genou.
Le corps est en position latérale sur un support ou au sol. Les pieds sont coudés à 90 °. Depuis cette position, la jambe supérieure est soulevée d'environ 20 centimètres, maintenue brièvement puis abaissée à nouveau de manière contrôlée sans la poser entre les deux.
Les redressements assis ou les craquements sont idéaux pour muscles abdominaux. Ces exercices sont très similaires, mais les craquements sont considérés comme plus doux, car le haut du corps n'est pas autant relevé que pour les redressements assis. L'athlète est en décubitus dorsal, les jambes inclinées vers le sol.
Les mains sont placées derrière le front et le regard monte droit. le muscles abdominaux sont maintenant utilisés pour soulever et abaisser le haut du dos et les épaules. le front reste en extension de la colonne vertébrale et les mains sont tenues lâchement derrière la tête. Lors de l'abaissement, il faut veiller à ce que le haut du corps ne s'enfonce pas complètement sur le sol, mais qu'une légère tension résiduelle soit maintenue. L'exécution correcte nécessite également que le bas du dos repose en permanence sur le sol.
Étirement du dos en position couchée
Comme formation pour la musculature du dos à la maison, de retour étirage en position couchée est idéal. Cet exercice est également appelé exercice de Superman en raison de son exécution et est effectué allongé sur le estomac. Les jambes sont tendues vers l'arrière et les bras à côté du front sont étirés vers l'avant.
Maintenant, l'athlète soulève les bras et les jambes tendus en même temps et essaie de les soulever aussi loin que possible et de maintenir cette position. Ensuite, les membres sont abaissés lentement et de manière contrôlée. Les variations possibles sont l'alternance de l'élévation et de l'abaissement des bras et des jambes.
L'exercice peut également être effectué en alternance avec les membres en diagonale l'un par rapport à l'autre. Les athlètes qui préfèrent effectuer leurs exercices à l'aide d'équipements d'entraînement peuvent recourir à un répertoire plus large de formes d'exercice, car les possibilités de l'aptitude les studios sont beaucoup plus étendus, suivis de formes d'entraînement qui contribuent spécifiquement à la construction musculaire. Cependant, ces exercices ne doivent pas être effectués par des débutants, car ils nécessitent une certaine expérience avec l'équipement d'entraînement.
Les plus efficaces pour la construction musculaire sont les exercices dits multi-articulaires. Ce faisant, plusieurs les articulations sont activés et un plus grand stimulus d'entraînement est développé. Presse jambes, enlèvement, fente (sans ou avec haltères), lifting pelvien, flexions des jambes, burpee, flexions des genoux En plus des muscles des jambes, les muscles fessiers et du haut du corps sont également entraînés dans cet exercice afin de provoquer un renforcement musculaire ciblé.
Habituellement, cet exercice est effectué sur une barre. Dans certains gymnases, il existe également des machines qui soutiennent le mouvement de tête. Vous vous tenez avec la barre dans une position à la largeur des épaules, de préférence devant un miroir.
La barre repose sur le cou et est tenu et équilibré avec les mains. Les coudes pointent vers l'arrière. Le regard reste dirigé vers l'avant pendant toute la procédure.
Pendant l'inhalation, les jambes sont pliées avec le dos droit jusqu'à ce que les cuisses soient horizontales et qu'il y ait un angle de 90 ° au genou. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant pendant ce mouvement. Les talons restent sur le sol.
Les jambes sont ensuite lentement étirées et le haut du corps redressé. Expirez à nouveau pendant ce mouvement. Cependant, les jambes ne sont pas complètement étirées. Il est particulièrement important de noter que le dos est toujours en position droite pendant tout l'exercice. Presse abdominale, crunch, lifting des hanches, flexion du haut du corps, Russian Twist, soutien de l'avant-bras, genou latéral
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