Perdre du poids sans mourir de faim et être vital et efficace - c'est ce que de nombreux amateurs de perte de poids espèrent de façon intermittente jeûne. La communauté de fans des soi-disant intermittents jeûne croît. A la différence du chanfreiné traditionnel, on ne se passe pas de nourriture pendant des jours ou même plusieurs semaines. Les phases de chanfreinage sont gérables et alternent avec les phases de la nutrition normale - ce rythme peut donc être très bien intégré dans la vie quotidienne. En plus de la perte de poids, périodiquement jeûne est également dit pour améliorer sucre ainsi que métabolisme des graisses. Comment fonctionne le jeûne par intervalles, ce qu'il apporte et dans quelle mesure cette forme de régime est, vous apprendrez ci-dessous.
Qu'est-ce que le jeûne par intervalles?
Caractéristique du jeûne par intervalles, également appelé le jeûne intermittent, est l'alternance de phases d'alimentation et de phases dans lesquelles rien n'est mangé - donc vous jeûnez par intervalles. Il existe différentes formes de le jeûne intermittent: le jeûne peut être fait à l'heure, mais il peut aussi être fait pour une journée complète. Jeûne intermittent ne nécessite pas d'instructions compliquées ou un spécial régime plan - ce qui compte, ce sont les intervalles de repas et de jeûne.
Jeûne intermittent selon le plan: quelles sont les méthodes?
En fonction de la durée des intervalles dans chaque cas, une distinction est faite entre les différentes méthodes de jeûne par intervalles. Les formes les plus populaires sont:
- La méthode 16: 8
- La méthode 5: 2
- La méthode 1: 1
- La méthode 12: 12
En outre, différentes orthographes sont également courantes, par exemple «méthode 16/8», «méthode 16-8» ou «méthode 5 à 2». Toutes les désignations décrivent le rapport entre la durée des repas et les intervalles de jeûne.
Que signifie le jeûne à intervalles de 16: 8?
Le jeûne par intervalles 16: 8 est la forme la plus populaire de jeûne par intervalles. Ici, vous limitez le temps que vous êtes autorisé à manger à huit heures. Les 16 heures restantes de la journée sont à jeun - on parle à cet égard aussi des 8 heures régime. Un plan journalier avec cette méthode pourrait se présenter ainsi de telle manière que l'on ne prend quotidiennement de la nourriture qu'entre 11 heures et 19 heures. Le lendemain matin, à 11 heures, seules les boissons sans calories sont autorisées. Alternativement, on peut mettre la phase de repas également de 8 heures à 16 heures et se passer du dîner. L'un des avantages particuliers du jeûne par intervalles: un tel plan peut être adapté de manière flexible. Si, par exemple, un dîner en tournée sociable est imminent, on peut prolonger la phase de jeûne jusqu'à ce que la fenêtre de 8 heures pour le repas soit repoussée dans le temps.
Jeûne intermittent dans un rapport de 5: 2.
La variante 5: 2 implique de manger normalement, sans pauses ni restrictions de repas, cinq jours par semaine. Les deux jours restants, l'apport calorique est limité à environ 500 kcal (kilocalories) pour les femmes et 600 kcal pour les hommes. Idéalement, vous devriez éviter les glucides tels que ceux trouvés dans les pâtes, la farine de blé ou sucre ces jours-là et optez pour des fruits, des légumes et des sources de protéines maigres à faible teneur en sucre. Idéalement, choisissez des jours non consécutifs pour les deux jours de jeûne, lorsque vous avez aussi peu stress.
Méthode 1: 1 et méthode 12:12 - jeûner et manger en synchronisation.
«Eat Stop Eat» ou le jeûne alternatif décrit la méthode 1: 1 du jeûne par intervalles. Cette forme consiste à alterner entre se passer de nourriture un jour et manger normalement le lendemain. Dans la méthode 12:12, les intervalles ne sont que de 12 heures chacun - une forme relativement courte de «jeûne à temps partiel». Ainsi, on peut mettre par exemple la fenêtre horaire pour manger entre 7 heures et 19 heures - pour beaucoup en tout cas un programme quotidien normal. Cependant, en raison de l'interruption comparativement courte de l'alimentation, ce n'est pas une variation courante du jeûne d'intervalle.
Jeûne par intervalles pour les débutants
Pour les débutants, la forme 16: 8 de jeûne par intervalles est particulièrement adaptée, car le repos nocturne compte comme une pause-repas. Si vous voulez: perdre du poids pendant que vous dormez, ce qui contribue d'ailleurs souvent à une amélioration de la qualité du sommeil. Incidemment, le jeûne à intervalles 16: 8 a acquis une grande popularité, en particulier grâce au médecin de la télévision, le Dr Eckart von Hirschhausen, qui a pu obtenir un succès considérable et perdre lui-même dix kilogrammes avec lui - cette forme de jeûne est donc parfois également appelée le régime Hirschhausen.
Que pouvez-vous manger pendant le jeûne d'intervalle?
Le jeûne intermittent repose sur une alimentation saine, mais sans donner de directives spécifiques ni imposer de restrictions; ainsi, pendant les phases d'alimentation, il ne faut ni manger excessivement ni compter calories méticuleusement. Comme c'est souvent le cas avec le jeûne intermittent, un mélange sain et équilibré est la clé du succès. Pendant les phases de jeûne, il faut boire exclusivement et dans la mesure du possible sans calorie - les plus appropriés sont:
- Eau (si nécessaire avec une pincée de pomme vinaigre de cidre ou une tranche de citron).
- Bouillon de légumes fin
- Spritzers de jus hautement dilués
- Thé non sucré
Café est également autorisé, mais sans sucre ainsi que édulcorants. Ceux qui boivent leur café comprenant lait peut continuer à le faire. Lait a une certaine calories - mais une petite gorgée ne ruinera pas le succès du jeûne par intervalles. Pendant de longues périodes de jeûne, un bouillon de légumes ou de poulet cuit à la maison peut aider à fournir au corps des nutriments et à soulager la sensation de faim.
L'alcool est-il autorisé pendant le jeûne d'intervalle?
Tout comme vous êtes autorisé à manger normalement pendant les périodes de repas, alcool est également autorisé pendant le jeûne intermittent. Cependant, cela aussi, bien sûr, uniquement avec modération. Pendant les intervalles de jeûne, cependant, alcool est tabou.
Perdre du poids avec le jeûne par intervalles?
Des études scientifiques sur des souris ont montré que manger selon le principe du jeûne par intervalles peut améliorer les problèmes de poids. Il n'est pas nécessaire de réduire la quantité de calories pour induire une perte de poids. Une étude pilote sur des sujets humains semble également le prouver. De plus, une autre étude a pu montrer que moins de matières grasses masse est perdu pendant le jeûne d'intervalle que pendant un régime avec réduction de calories.
Comment fonctionne le jeûne par intervalles?
Le principe d'action du jeûne par intervalles, contrairement à d'autres régimes, n'est pas basé sur la réduction des calories, mais vise à amener l'organisme à ajuster son métabolisme en prenant de longues pauses après avoir mangé. La théorie sous-jacente: si une pause-repas dure plus de 14 heures, le corps passe de brûlant glucides à brûlant graisse - et utilise les graisses stockées dans le corps pour ce faire. Contrairement à un régime d'accident, dans lequel le métabolisme passe en «mode économie», le jeûne par intervalles ne devrait pas non plus avoir d'effet yo-yo. Pour cette raison, le jeûne par intervalles est populaire pour la perte de poids.
Effet supplémentaire sur la santé
Mais aussi d'autres décomposition cellulaire- des aspects favorables ont pu être observés dans l'étude sur la souris mentionnée ci-dessus. Ainsi, le sang les valeurs des souris ont été améliorées et donc le danger des maladies de Cœur et cycle réduit. Également un effet anti-inflammatoire ainsi qu'une amélioration de la LDL cholestérol les valeurs peuvent déjà être affichées plusieurs fois. Si l'apport alimentaire est réparti tout au long de la journée, le corps libère à plusieurs reprises insuline. Cependant, l' insuline empêche la combustion des graisses pendant plusieurs heures. Au fil du temps, les cellules du corps développent une immunité contre le insuline et donc un précurseur de diabète. Le jeûne intermittent peut être en mesure de contrer un tel trouble. Ceci est indiqué par des études dans lesquelles une amélioration de la sensibilité à l'insuline a déjà été observée. Une autre conséquence positive du jeûne intermittent est une augmentation de la libération de l'hormone de croissance Somatropine. Cette hormone a une influence sur métabolisme des graisses et la synthèse des protéines. Cela se traduit par une croissance musculaire accrue.
Nettoyage cellulaire par le jeûne par intervalles
L'effet du recyclage cellulaire - appelé autophagie - est également fréquemment mentionné à propos du jeûne par intervalles. Pendant la phase de jeûne, la cellule individuelle tire son énergie de composants qui ne sont pas essentiels à la survie, par exemple, de pièces de cellules anciennes et défectueuses - de cette manière, la cellule se nettoie. Cependant, la suralimentation perturbe ce processus. En jeûnant, en revanche, le corps n'est plus occupé par la digestion et peut se tourner vers le nettoyage cellulaire. Des études animales suggèrent même que cet effet pourrait avoir un effet prolongeant la vie.
7 conseils: comment réussir le jeûne par intervalles
Pour un jeûne à intervalles réussi, prenez à cœur les conseils suivants:
- Commencez lentement: pour commencer, il peut être conseillé de commencer par un intervalle de jeûne de 12 heures, puis de prolonger lentement la période de jeûne jusqu'à 16 heures.
- N'en attendez pas trop: évitez les stress pendant les intervalles de jeûne, surtout au début.
- Ayez une alimentation équilibrée et saine, avec beaucoup de légumes et de protéines et pas trop glucides.
- Évitez les collations entre les repas et la gourmandise excessive - mangez simplement des portions normales.
- Assurez-vous de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée. La meilleure façon de commencer la journée le matin est avec un verre de d'eau.
- Un peu d'exercice sur un vide estomac peut aider à stimuler la digestion. Même 10 minutes de marche ou de saut à la corde peuvent suffire.
- Contre les attaques de la faim café ou des boissons aromatisées, par exemple un verre de d'eau avec une tranche de citron.
Combien de temps le jeûne par intervalles doit-il durer?
Combien et à quelle vitesse vous pouvez perdre du poids avec le jeûne par intervalles est très différent et, bien sûr, dépend de la façon dont vous mangez pendant les périodes de repas. Il n'y a pas de limite de temps pour la méthode de jeûne. Si l'accent est mis sur perdre du poids, vous pouvez réduire lentement l'intervalle de jeûne et y mettre fin progressivement lorsque vous avez atteint votre objectif de poids. Cependant, il est également possible d'utiliser le jeûne intermittent comme forme de nutrition à long terme. Dans ce cas, il suffit de jeûner trois jours par semaine selon la méthode 16: 8 par exemple.
Effets secondaires et inconvénients du jeûne par intervalles
Vertiges, maux de tête ainsi que Se figer peuvent survenir en tant qu'effets secondaires, en particulier au début du jeûne d'intervalle. Cependant, ces effets secondaires mineurs disparaissent généralement après une période initiale d'acclimatation. Une cause possible pour une sensation de le vertige peut être un manque de sel. Ajouter une pincée de sel à un verre d'eau peut aider. Vous devez également vous assurer de boire suffisamment. Du thé chaud, un bain de pieds chaud et une couche supplémentaire de vêtements aideront à lutter contre le froid.
À qui le jeûne par intervalles ne convient-il pas?
En principe, toute personne en bonne santé peut essayer le jeûne par intervalles. Cependant, pour les enfants, les adolescents, ainsi que les femmes qui allaitent et les femmes enceintes, le jeûne intermittent - tout comme les autres régimes - est considéré comme inapproprié, car le risque de carence en nutriments est trop élevé. Il en va de même pour les personnes âgées et les personnes atteintes de insuffisance pondérale ou des troubles de l'alimentation. Si vous prenez des médicaments, vous devez consulter votre médecin avant de commencer le jeûne pour voir si le jeûne par intervalles vous convient. La prudence est particulièrement recommandée pour les personnes diabète, car le jeûne peut abaisser sang niveaux de sucre, qui peuvent être dangereux lorsqu'ils sont combinés avec sucre dans le sang-médicaments qui abaissent. Si vous avez des conditions préexistantes telles que cancer, maladies métaboliques, faible sang pression ou maladies chroniques, il est également conseillé de parler à un médecin d'abord.
Critique du jeûne par intervalles
Même si les études scientifiques initiales attribuent des effets positifs au jeûne par intervalles, il y a aussi des critiques. La DGE (Société allemande de nutrition) n'attribue aucun bénéfice durable au jeûne d'intervalle: «La DGE ne considère pas cette méthode comme utile pour réguler le poids sur le long terme. Une conversion en décomposition cellulaire-la promotion de la nutrition n’a pas lieu par les présentes. » Également des chercheurs de l'allemand cancer centre de recherche à Heidelberg certifie que le 5: 2-Methode ne réussit pas mieux en matière d'élimination qu'une réduction de l'apport calorique quotidien. Le nombre d'études humaines et médicales sur l'efficacité d'Intervallfastens ainsi que sur ses effets sur le décomposition cellulaire est jusqu'ici encore petite, les études à long terme manquent complètement. Souvent, les résultats se contredisent ou les scientifiques tirent des conclusions différentes de leurs observations. De plus, les différentes études fonctionnent avec différents types de jeûne d'intervalle, ce qui rend les résultats difficilement comparables. Par conséquent, il est trop tôt pour faire une évaluation concluante des avantages ou des effets secondaires possibles du jeûne d'intervalle.
Conclusion: le jeûne par intervalles peut valoir la peine
Les effets observés dans les études suggèrent que non seulement le quoi, mais aussi le quand peuvent être cruciaux pour un corps sain et vital. Même si l'effet de la méthode du jeûne n'a pas encore été suffisamment étudié, de nombreux scientifiques voient dans le jeûne par intervalles le potentiel de lutter contre les maladies - les effets négatifs ne peuvent pas être déduits des études menées jusqu'à présent. Cependant, chaque jeûne à temps partiel doit être conscient que dans les phases de repas, tout ne doit pas être consommé et certainement pas en quantité excessive. Il faut toujours garder à l'esprit la quantité consommée ainsi que la teneur en nutriments de l'aliment - une sélection d'aliments sains est donc fortement conseillée.Il n'est pas dans le sens d'un jeûne d'intervalle de manger plus que ce qui est réellement nécessaire pour mieux survivre aux aliments suivants Pause. Avec une alimentation équilibrée, le jeûne intermittent peut aider à augmenter le bien-être et à perdre des kilos en trop. Le jeûne intermittent n'est donc pas seulement un régime, mais une approche nutritionnelle pour maintenir son poids et se sentir bien. En combinaison avec des recettes saines et de l'exercice pour équilibre la vie quotidienne, le jeûne intermittent peut être une bonne base pour le succès à long terme (perte de poids).
