Les humains dépendent de l'approvisionnement quotidien en vitamine C de la nourriture. Si la vitamine fait défaut sur une plus longue période, des conséquences négatives pour décomposition cellulaire sont imminentes. De nombreuses personnes ont également un besoin accru de vitamine C - sans le savoir. Pourquoi vitamine C est sain, quels aliments contiennent des niveaux particulièrement élevés d'acide ascorbique et quand il est conseillé d'augmenter ses besoins en vitamine C, vous pouvez lire ici.
Effet: Pourquoi la vitamine C est-elle importante et saine?
Vitamine C (acide ascorbique) est l'une des substances vitales que le corps ne peut pas produire lui-même. La vitamine a l'effet suivant sur notre corps:
- Protection contre les radicaux libres - l'acide ascorbique contribue ainsi à une meilleure protection cellulaire.
- Stimulation de la système immunitaire - réduisant ainsi le risque d'infection.
- Vitamine C est important pour la formation de Collagène et contribue ainsi de manière significative à une tissu conjonctif, en bonne santé os et les dents.
- La vitamine C joue un rôle important dans la synthèse des stéroïdes et est donc impliquée dans la formation de hormones.
- La vitamine C améliore la absorption of fonte de la nourriture, ce qui est particulièrement pertinent dans les régimes végétariens et végétaliens.
- La vitamine C contribue à mieux désintoxication en cas d'augmentation de la pollution par les métaux lourds ou de l'environnement.
Combien de vitamine C devrait-il être quotidien?
A régime riche en vitamine C fournit au corps environ 50 à 100 milligrammes de vitamine a journée. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande une dose de 110 milligrammes pour les hommes et 95 milligrammes pour les femmes. Cependant, l'Institut fédéral allemand pour l'évaluation des risques (BfR) recommande de ne pas dépasser une quantité maximale de 250 milligrammes par jour comme ligne directrice pour un apport supplémentaire en vitamine C, par exemple par l'alimentation. suppléments. 10 aliments riches en vitamines
Qui a un besoin accru de vitamine C?
Le besoin en vitamine C peut être augmenté dans diverses situations:
- Grossesse et l'allaitement: à partir du quatrième mois de grossesse, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien de 105 milligrammes de vitamine C, voire 125 milligrammes pendant l'allaitement.
- Les fumeurs ont en partie jusqu'à 40% de besoin accru de vitamine
- Chez les patients souffrant d'ulcères gastriques et de l'intestin grêle, l'absorption de la vitamine peut être altérée, car le transport et l'utilisation des aliments sont entravés par l'ulcère.
- Divers médicaments peuvent également augmenter la consommation de vitamine C, tels que les contraceptifs, les antibiotiques ou les analgésiques
- Les personnes exposées à un stress accru sur le plan professionnel ou privé
- Les personnes dont le système immunitaire est affaibli
- Les personnes qui veulent se protéger du rhume
- Les diabétiques ont également un besoin augmenté de 30%
- Les personnes qui ont un régime unilatéral ou un régime qui comprend des aliments qui ne sont pas fraîchement préparés
- Athlètes de compétition et personnes âgées
- Si vous appartenez à l'un de ces groupes de personnes, vous voudrez peut-être prendre un supplément de vitamine C en plus de votre alimentation.
Vitamine C dans les aliments: ils sont riches en acide ascorbique
La vitamine C se trouve dans toutes les plantes. Vous pouvez trouver des concentrations particulièrement élevées dans les aliments suivants:
- Poivrons, pommes de terre, fleur et rouge chou, épinards, chou frisé, mâche et tomates, brocoli, persil, Choucroute.
- Églantier, argousier et cassis.
- Agrumes, kiwi, fraises et pommes.
Vitamine C dans les fruits - Johannes Rapp
Dose quotidienne de vitamine C, équivalente.
75 milligrammes sont contenus dans les aliments suivants, par exemple:
- 7 grammes d'églantier
- 50 grammes de poivron
- 60 grammes de brocoli
- 80 grammes de fenouil ou de chou frisé
- 100 grammes de chou-fleur
- 120 grammes de mandarine, orange, citron
- 300 grammes de tomates
- 600 grammes de pomme
Teneur en vitamine C dans les aliments frais et en conserve: où y en a-t-il plus?
Les fruits et légumes frais et prêts à être récoltés contiennent le plus de vitamine C, mais peuvent aussi en perdre le plus rapidement. En effet, les influences externes réduisent considérablement la teneur en vitamine C des aliments. Les influences de la lumière et de la température, par exemple sous forme de chaleur et de soleil, détruisent rapidement une grande partie de la teneur en vitamines.Eau aussi extraits la vitamine C, c'est pourquoi les fruits et légumes ne doivent être lavés que brièvement sous pour le running d'eau et pas laissé dans l'eau. La plupart de la vitamine C est perdue lorsque cuisine in d'eau, lorsque la vitamine C passe dans le cuisine l'eau. Les fruits et légumes cuits ne contiennent donc généralement que la moitié de la quantité de vitamine C présente dans les aliments crus.
Astuce: il est préférable de ne cuire les légumes à la vapeur que brièvement et dans peu d'eau, et de réutiliser le cuisine eau si possible. Même si les aliments riches en vitamine C attendent d'être consommés à température ambiante normale et protégés de la lumière, la teneur en vitamines diminuera avec le temps. En effet, la vitamine C est non seulement sensible aux influences environnementales telles que la lumière et la chaleur, mais aussi à l'air: la vitamine C s'oxyde au contact avec oxygène. La teneur en vitamine C de certains aliments peut donc être préservée dans une certaine mesure en Se figer ou les chauffer brièvement directement après la récolte. Les légumes et les fruits surgelés instantanément, ainsi que les conserves dans certains cas, contiennent donc parfois encore plus de vitamine C que la version fraîche de l'aliment concerné.
Les symptômes d'une carence en vitamine C
Le symptôme de carence le plus connu est probablement le scorbut. La maladie est caractérisée par des troubles de la cornification du peau et saignement des muqueuses et des muscles. La formation de tissu conjonctif est dérangé, et cicatrisation est retardé. Ce tableau clinique était souvent observé chez les gens de mer dans le passé, mais aujourd'hui il est très rarement observé. Un apport relativement réduit en vitamine C entraîne plus souvent des rhumes, les troubles du sommeil ainsi que Dépression, et augmente la tendance à former varices ainsi que hémorroïdes.
Surdosage dû à trop de vitamine C?
Chez les personnes en bonne santé, une surdose de vitamine C n'est généralement pas possible, car la vitamine C est soluble dans l'eau et donc l'excès d'acide ascorbique absorbé est excrété par l'urine - et à très fortes doses également par les selles. Pour cette raison, il existe des scientifiques bien connus qui ne voient aucun risque même dans leurs recommandations de méga-doses (plusieurs grammes) de vitamine C. Les bénéfices sont cependant mis en doute dans de nombreux endroits. Cependant, si des troubles métaboliques existent, un apport régulier dedose la vitamine C sur une longue période peut parfois conduire à un excès. Normalement, un tel excès n'est pas dangereux, mais les personnes sensibles peuvent réagir à trop de vitamine C avec des problèmes digestifs, notamment sous la forme de diarrhée. Une conséquence beaucoup plus négative d'un apport excessif à long terme en vitamine C peut en résulter pour les personnes handicapées. fonction rénale, puisque les reins jouent un rôle de soutien dans l'excrétion de la vitamine C.Des doses excessives de vitamine C augmentent également l'acide oxalique niveaux en eux, ce qui, avec le temps, augmente également le risque de un rein de pierres.
La vitamine C augmente l'absorption du fer et prolonge la durée de conservation
Fer absorption dans le corps est augmenté par l'apport simultané de vitamine C (par exemple, jus d'orange). En effet, la vitamine C augmente la valence de fonte, ce qui améliore également absorption (absorption dans le corps). En particulier, les personnes de plus en plus touchées par carence en fer, comme ceux qui suivent un régime végétarien et végétalien, peuvent profiter de ce fait en ciblant les aliments riches en vitamine C dans les repas riches en fer. La capacité de l'acide ascorbique à protéger diverses substances de la pourriture est également fréquemment exploitée dans la conservation des aliments.
