Déterminer la valeur du lactate
Afin de créer un plan de formation, il faut connaître son seuil anaérobie or lactate seuil ou déterminez-le au préalable. Le seuil anaérobie ne peut être déterminé que par des mesures. Lactate des tests, l'ergospirométrie et d'autres méthodes peuvent être utilisés pour déterminer ce seuil.
La seuil anaérobie peut être déterminée par un test de résistance par étapes combiné avec sang échantillons. Une variante de cette détermination est la Test CONCONI, qui est également l'une des plus connues. En enregistrant les résultats dans une courbe de test, la détermination du seuil anaérobie individuel devient encore plus claire.
Une forte augmentation du lactate La courbe montre que l'organisme n'a pas pu maintenir l'état d'équilibre et qu'il produit toujours plus de lactate qu'il ne peut être décomposé. Pour la détermination exacte du sang concentration de lactate, la concentration de lactate dans le sang artériel du lobe de l'oreille est déterminée au repos et à certains niveaux de stress au moyen d'un prélèvement sanguin. Le Test Conconi est réalisée sur un ergomètre de tapis roulant, par exemple.
La pour le running la vitesse est augmentée progressivement. Par exemple, on démarre avec une vitesse d'entrée de 2 ou 4 km / h et on maintient cette vitesse pendant exactement deux minutes. Ensuite, un échantillon de lactate est prélevé pour la première fois et mis en pause pendant 30 secondes.
Ensuite, la vitesse est augmentée de 2 km / h au niveau supérieur suivant (6 km / h). Après chaque étape, un sang l'échantillon est prélevé et commuté à l'étage supérieur suivant. Cette procédure se poursuit jusqu'à ce que la personne testée soit complètement épuisée et l'examen doit être arrêté.
Au moyen de l'évaluation ultérieure des échantillons de sang, un diagramme peut être déterminé sur lequel il devient clair lorsque le corps commence la production d'énergie anaérobie, car sinon le déficit en oxygène devient trop important. Dans le diagramme, le seuil anaérobie individuel peut être reconnu par un pli dans la courbe de lactate. Ce virage montre le point auquel le corps n'est plus capable de décomposer le lactate assez rapidement.
À partir de là, le taux de lactate dans le sang continuera d'augmenter jusqu'à ce que l'athlète soit épuisé et que la concentration de lactate dans les muscles et le sang soit trop élevée. Le point à partir duquel la courbe de lactate ne fait qu'augmenter régulièrement est appelé le seuil anaérobie individuel. Il est différent pour chaque personne et est influencé par la formation condition, âge, nutrition et conditions physiques.
Vous pouvez modifier le seuil anaérobie grâce à l'entraînement et vous assurer que le corps fonctionne plus économiquement et devient ainsi plus efficace. Le seuil anaérobie, également connu sous le nom de seuil de lactate, décrit l'intensité d'effort la plus élevée possible qu'un athlète peut encore atteindre tout en atteignant un équilibre entre l'accumulation de lactate et la dégradation du lactate. Meilleur est le physique condition du corps, plus la production de lactate peut être équilibrée longtemps.
Afin d'améliorer les performances afin de pouvoir performer en dessous du seuil anaérobie plus longtemps, le seuil de lactate peut être augmenté par l'entraînement. Pour cela, il est important de travailler en dessous du seuil de lactate pendant l'entraînement. Le Monitoring Un flux efficace peut augmenter Cœur taux et calcul de votre formation de la fréquence cardiaque aide à déterminer votre seuil anaérobie individuel.
L'entraînement par intervalles est particulièrement adapté à l'entraînement du iANS (seuil anaérobie individuel). La combinaison de endurance entraînement dans la zone aérobie et entraînement intensif par intervalles (entraînement du maximum Cœur rate) est très efficace. Il est important que la majeure partie de l'entraînement reste dans la zone aérobie.
Voici quelques exemples d'exercices de formation qui sont présentés; 5 fois 750 mètres avec une pause de 3 minutes ou 4 fois 1000 mètres avec une pause de 3 à 4 minutes. Si vous ne voulez pas vous en tenir à une certaine distance, vous pouvez également courir 4 à 5 fois 5 minutes et faire une pause de 4 minutes entre ou 5 fois 4 minutes avec une pause de 4 minutes. Ces exemples font référence à un entraînement par intervalles avec presque Cœur taux.
Un grand bloc de endurance l'entraînement doit être ajouté, avec l'intensité choisie pour rester juste en dessous du seuil anaérobie. La formation dite de seuil garantit que les performances anaérobies s'améliorent tout en réduisant le développement de lactate. Un athlète peut ainsi atteindre des vitesses plus élevées avec la même charge pulsée sans dépasser le seuil anaérobie.
Cependant, l'entraînement au seuil ne convient pas forcément aux débutants. On devrait avoir une certaine expérience dans endurance formation en pour le running avant de passer à la formation de seuil. Pour vous assurer que vous restez vraiment en dessous du seuil anaérobie pendant entrainement d'enduranceun poignet moniteur de pouls avec un Pecs la sangle est une bonne idée. Si le pouls d'entraînement et de la fréquence cardiaque ont été calculés au préalable avec l'iANS, vous pouvez contrôler votre entraînement avec la montre de pouls.
