Hygiène du sommeil: repos et sommeil réguliers

Nous avons besoin de sommeil: une nuit de sommeil réparatrice régénère le corps et l'esprit - il est nécessaire pour un fonctionnement optimal des cellules et des organes. Ce n'est pas seulement la qualité du sommeil qui compte, mais aussi la durée du sommeil. Les scientifiques japonais ont pu démontrer qu'une durée de sommeil inférieure ou supérieure à 7 heures était associée à un risque significativement accru de mortalité (taux de mortalité) toutes causes confondues. La durée médiane du sommeil pour les hommes était de 7.5 heures et pour les femmes de 7.1 heures. Ce qui suit est un rapport de la National Sleep Foundation des États-Unis, qui compile la durée de sommeil recommandée pour tous les âges:

En règle générale, le sommeil vient tout seul, pensez-vous, à savoir lorsque vous êtes fatigué. Malheureusement, ce n'est souvent pas le cas. De nombreuses personnes ont du mal à s'endormir ou à rouler d'un côté à l'autre pendant la nuit et ne trouvent pas de sommeil. Vous ressentez rapidement le résultat le lendemain matin: des jantes sous vos yeux; vous vous sentez fatigué. En apportant des changements de comportement, vous pouvez déjà améliorer l'endormissement et rester endormi. Les principales causes de les troubles du sommeil stress et de mauvaises habitudes de vie. De nombreux malades prennent leur quotidien stress coucher avec eux; la tension ne les laisse pas s'endormir. Un comportement incorrect pendant la journée a également un effet durable sur le sommeil. D'autres voleurs de sommeil répandus sont stimulants tel que caféine, alcool ainsi que tabac consommation. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur la manière de créer facilement les conditions d'une bonne nuit de sommeil.

Comportements qui favorisent un sommeil réparateur

• Général
  • Gardez une routine quotidienne régulière.
  • Pour démarrer rapidement le matin, laissez la lumière du jour entrer dans la pièce pour que le cerveau sait que le jour commence (la lumière du jour règle l'horloge interne).
  • Ne faites pas de sieste pendant la journée
  • Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée, mais évitez les sports intenses après 18h00.
  • Créez une zone tampon entre la journée de travail et le coucher.
  • Le soir, diminuez la luminosité (tamisez les lumières) pour que le cerveau sait que la nuit est sur le point de commencer.
  • Dans la soirée, notez surtout que les écrans de télévision et d'ordinateurs avec leur spectre bleu-lourd suppriment le sensation de fatigue hormone mélatonine.
  • Visez un poids normal! Détermination de l'IMC (Indice de masse corporelle, indice de masse corporelle) ou la composition corporelle au moyen d'une analyse d'impédance électrique et, si nécessaire, de la participation à un programme de perte de poids supervisé - est également liée à l'apnée du sommeil.
    • IMC ≥ 25 → participation à un programme de perte de poids supervisé.
  • Examen de la médication permanente en raison de l'effet possible sur la maladie existante. Quelques médicaments tel que analgésiques contiennent une quantité non négligeable de caféine. Par conséquent, la notice doit être lue attentivement pour voir si le médicament peut provoquer des troubles du sommeil.
  • Évitement du stress psychosocial
• Nutrition
  • Ne mangez pas de repas tardifs et lourds.
  • Ne mangez pas d'aliments épicés et gras pour éviter brûlures d'estomac et l'indigestion.
• Stimulants
  • Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine l'après-midi.
  • Ne pas boire alcool après 18h00. L'alcool n'est pas un somnifère approprié!
  • Ne fumez pas après 19.00hXNUMX.
• Activité physique / sports
  • Maintenez une routine quotidienne régulière.
  • Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée, mais évitez les exercices intenses après 18h00.
  • Une promenade nocturne au grand air permet de s'éteindre.
• Mesures psychomentales
  • Opérer une gestion active du stress
  • Particulièrement utile est également le apprentissage of détente techniques, telles que la facilité d’apprentissage "Relaxation musculaire progressive selon Jacobsen ».
  • Créez une zone tampon entre votre journée de travail et le coucher.
  • Établissez des rituels au coucher
• Comportement de sommeil
  • Faire une sieste pendant la journée (synonymes: sieste; sieste puissante; sieste; somnoler; sieste) - la sieste contrôlée de 30 minutes par un réveil avant 3h00
    • Au moins trois fois par semaine - réduit le risque de 37% de mourir d'une maladie coronarienne Cœur maladie (CHD; maladie de la artères coronaires) et ses conséquences (p. ex., infarctus du myocarde /Cœur attaque); la même chose est probablement vraie pour l'apoplexie /accident vasculaire cérébral (pas de sieste si le patient a les troubles du sommeil).
    • Il existe une association en forme de J entre la fréquence des siestes par semaine et la survenue d'un événement cardiovasculaire (MCV) mortel ou non fatal: une à 2 siestes par semaine étaient associées au taux le plus bas de MCV.
    • La sieste a également eu un effet bénéfique sur le long terme sang niveaux de pression: les patients hypertendus qui ont fait une sieste contrôlée de 30 minutes avaient une moyenne de 5% (6 mmHg) inférieure sur 24 heures tension artérielle que le groupe témoin; la pression artérielle systolique moyenne était inférieure de 4% (5 mmHg) pendant la journée et de 6% (7 mmHg) la nuit.
  • Dormez à la même heure tous les jours et levez-vous toujours à la même heure (même le week-end).
  • Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué; évitez les activités telles que manger, regarder la télévision et lire au lit. N'utilisez le lit que pour dormir et faire l'amour.
  • Sortez du lit si vous ne dormez pas dans les 30 minutes.
  • Boire une tasse de chaud lait comprenant miel. La promotion du sommeil agit également Melissa, valériane ainsi que houblon thés.
  • Une demi-heure avant le coucher, essayez de vous détendre, par exemple avec un bain chaud (34-36 ° C). Il peut aussi y avoir détente-promouvoir les additifs dans le bain d'eau tel que Mélisse, valériane ainsi que houblon.Si nécessaire, effectuez également détente exercices pour passer au sommeil.
  • Réglez un réveil et levez-vous le plus tôt possible, même si vous vous êtes couché trop tard.
  • Retournez le réveil! Regarder l'horloge la nuit favorise la réflexion sur les heures qui restent.
  • Ne restez pas au lit le matin pour compenser les déficits de sommeil!

Recommandations supplémentaires pour les enfants et les adolescents

• Les enfants et les adolescents doivent également dormir à la même heure chaque jour et se lever toujours à la même heure (même le week-end).
• Endormir: selon l'âge, il est recommandé de quitter le lit après 15-20 minutes si l'enfant ou l'adolescent n'arrive pas à s'endormir.
• Sommeil diurne: à partir de 5 ans environ, il faut éviter le sommeil diurne. S'il y a un besoin de sommeil, cela devrait durer au maximum 20-30 minutes et idéalement avoir lieu en fin d'après-midi.

Salle de sommeil

• Un couchage confortable (matelas adapté) ainsi qu'une chambre calme et bien tempérée sont des conditions préalables importantes pour une bonne nuit de sommeil:
  • L'air frais et frais doit prévaloir dans la chambre: cependant, évitez les températures extrêmes - il doit être frais, mais pas trop du froid. Une température ambiante de 16 à 18 ° C est optimale.
  • La pollution sonore que vous pouvez réduire à l'aide de bouchons d'oreille ou d'insonorisation.
• Assombrissez complètement votre chambre si possible. Les sources lumineuses de l'extérieur peuvent être facilement éliminées par des rideaux ou des stores opaques.

Autres recommandations

• Entraînement autogène
• Yoga