Fer est un oligo-élément important qui est nécessaire, entre autres, pour la absorption et transport de oxygène. Les femmes devraient consommer environ 15 milligrammes de fonte tous les jours, et 10 milligrammes sont recommandés pour les hommes. Fer se trouve à la fois dans les aliments d'origine végétale et animale, bien que le corps puisse mieux utiliser le fer animal. Par conséquent, ceux qui mangent une alimentation purement végétale régime doit consommer de plus grandes quantités d'aliments riches en fer.
Les aliments comme sources de fer
Calcium, magnésium et certaines substances contenues dans certaines légumineuses ou céréales, par exemple, inhiber la absorption de fer dans l'intestin. Cependant, la prise simultanée de vitamine C peut supporter le fer absorption et affaiblissent l'effet des inhibiteurs. Les repas qui combinent des aliments contenant du fer avec des piments, des pommes de terre ou des jus, par exemple, sont donc idéaux. Soit dit en passant, comme on le sait maintenant, les épinards, longtemps considérés comme une source idéale de fer, fournissent beaucoup moins de fer qu'on ne le pensait auparavant. Non seulement c'est au lieu des 35 milligrammes de fer précédemment supposés pour 100 grammes d'épinards, en réalité seulement environ 3.5 à 4 milligrammes. En outre, il contient également l'acide oxalique, qui est l'un des inhibiteurs mentionnés ci-dessus et rend l'absorption du fer plus difficile. Ci-dessous, nous vous fournissons une liste des dix principales sources de fer et leur teneur en fer par 100 grammes.
1. foie (jusqu'à 30 milligrammes).
Foie est la nourriture animale la plus riche en fer. La teneur en fer dépend du type de foie:
- Foie de canard: 30 milligrammes
- Cochon foie: 22.1 milligrammes
- De veau foie: 7.9 milligrammes
- Saucisse de foie: 5.2 milligrammes
2. son de blé (16 milligrammes).
Avec une moyenne de 16 milligrammes, le son de blé est le produit céréalier le plus riche en fer. D'autres flocons de son, cependant, ne fournissent que la moitié moins de fer, les flocons d'avoine même seulement 4.6 milligrammes pour 100 grammes. Au petit-déjeuner, les flocons de céréales peuvent être combinés prima avec du jus ou des baies, dont vitamine C favorise l'absorption du fer.
3. graines de citrouille (12.1 milligrammes).
Semain de la citrouille les graines contiennent non seulement beaucoup de fer, mais aussi de nombreux vitamines. Ces palmes clés délicieux dans le muesli, les salades ou avec les soupes.
4. graines de sésame (10 milligrammes).
10 milligrammes du précieux oligo-élément fer se trouvent dans les graines de sésame, qui contiennent également de nombreux vitamines. Les graines épicées sont utilisées, par exemple, dans les barres de muesli, le houmous ou les pâtisseries sucrées.
5. légumineuses (jusqu'à 8.6 milligrammes).
Le soja a une teneur en fer d'environ 8.6 milligrammes, mais il contient également une protéine qui réduit l'absorption du fer par l'organisme. Les lentilles séchées rapportent 6.9 milligrammes de fer, trois fois la quantité de lentilles en conserve. D'autres légumineuses sont également d'excellentes sources de fer, par exemple:
- Haricots mungo: 6.8 milligrammes
- Haricots blancs: 6 milligrammes
- Pois: 5 milligrammes
6. graines de lin (8.2 milligrammes).
Les graines de lin sont connues pour leur haute teneur en fibres et leurs bienfaits digestifs. Cependant, leur teneur élevée en fer en fait également un élément précieux d'un régime.
7. pseudo-céréales: quinoa et amarante.
Les grains de type céréalier Quinoa et l'amarante se classent 7e parmi les aliments les plus riches en fer, avec des valeurs de fer de 8 et 7.6 milligrammes, respectivement. Semblable au mil, qui a d'ailleurs une teneur en fer de 5.9 milligrammes, les deux gluten- les types de graines sans graines sont parfaits comme accompagnement avec de la viande, du poisson et des légumes.
8. pistaches (7.5 milligrammes).
En plus de leur haute teneur en fer, les graines de pistache sont si précieuses principalement en raison de leur insaturation Les acides gras. Ils conviennent pour une utilisation dans le pesto, les collations, les glaces ou comme petite collation entre les deux.
9. jaune d'oeuf de poule (7.2 milligrammes).
Les jaunes d'œufs sont une bonne source de fer, surtout si vous ne mangez pas le des œufs ensemble. En effet, le blanc d'œuf contient des inhibiteurs de l'absorption du fer.
10. chanterelles (6.5 milligrammes).
Avec 6.5 milligrammes pour 100 grammes, les chanterelles fraîches contiennent beaucoup de fer - encore beaucoup plus sous forme séchée. Cela les place clairement devant les autres champignons: les champignons, par exemple, ne fournissent qu'environ 1 milligramme de l'oligo-élément précieux pour 100 grammes.
Repasser dans les épices et les herbes
Mesurées par leur teneur en fer pour 100 grammes, certaines herbes et épices battent de loin les aliments susmentionnés, mais comme elles ne sont généralement consommées qu'en petites quantités, elles sont de peu d'importance en tant que source de fer. Entre autres, les représentants suivants de cette catégorie ont une valeur de fer élevée:
- Cardamome: 100 milligrammes
- Persil (séché): 97.8 milligrammes
- Menthe verte (séché): 87.5 milligrammes
- de cannelle: 38.1 milligrammes
- Orties (séchées): 32.3 milligrammes
Ceux qui font attention à la teneur en fer de la nourriture dans la composition de son régime, pas besoin de craindre carence en fer et peut se passer de fer en toute sécurité suppléments.
