Les athlètes doivent prêter attention à quelques éléments en fonction de leur régime. Parce que la bonne composition du menu est importante pour un entraînement réussi. Quel rôle faire glucides, protéines et les graisses jouent-elles dans une bonne nutrition? Vous trouverez ici des conseils intéressants sur la nutrition et le sport.
Glucides - pour les muscles, les nerfs et le cerveau.
Une quantité suffisante de glucides dans l' régime. À partir d'eux, du glycogène se forme dans le corps, qui fournit de l'énergie aux muscles. le cerveau et les voies neuronales peuvent également répondre à leurs besoins énergétiques presque exclusivement grâce à glucides et dextrose, respectivement. Si pas assez de glucides sont fournis, concentration ainsi que le coordination souffrir.
Maintenez la glycémie constante
Les athlètes doivent donc maintenir stables leurs réserves de glycogène. Selon l'intensité de l'entraînement, des «réserves de glycogène» bien remplies fournissent de l'énergie pendant 60 à 90 minutes. Si vous souhaitez accumuler des réserves suffisamment grandes, vous devez consommer entre 55 et 60% de votre apport énergétique total sous forme de glucides chaque jour.
Mieux que les sucres simples (glucose, fructose) sont les glucides complexes présents dans tous les produits céréaliers (pain, flocons de céréales, riz, pâtes), pommes de terre, légumes et fruits. Ils fournissent au corps minéraux, vitamines et la fibre, fournissent leur énergie lentement et continuellement et gardent sang sucre niveaux constants.
Les glucides simples, par contre, qui ne doivent pas être consommés en quantités excessives (maximum dix pour cent de l'apport énergétique quotidien), conviennent pour un regain d'énergie rapide. Les athlètes de compétition peuvent temporairement augmenter leur apport en glucides (à environ 70 pour cent) lorsqu'ils en ont besoin de plus (par exemple, peu de temps avant une compétition). La plupart, par exemple, consomment beaucoup de pâtes la veille de la compétition, une collation riche en glucides jusqu'à deux heures avant le départ et des boissons riches en glucides (par exemple, un spritzer de jus de fruits) pendant ou après le sport.
Protéines - pour les muscles et la défense
Le corps a besoin protéines entre autres pour la construction musculaire et dans son système enzymatique et défensif. Pour un apport suffisant, un apport quotidien de 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant. Cependant, l'apport protéique réel en Allemagne est nettement supérieur à cette recommandation (entre 1.2 et 1.4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). Même une exigence légèrement plus élevée peut donc être satisfaite sans aucun problème.
Si vous voulez vraiment faire du bien à votre corps, vous devriez manger une combinaison de protéines végétales et animales, comme des pommes de terre et des œufs, pommes de terre et laitou céréales et le poisson. Pour les sources de protéines animales, les produits à faible teneur en matières grasses et le poisson devraient être préférés.
Minéraux - équilibre dans le temps
Pendant le sport, la perte de minéraux par la sueur n'est pas négligeable et doit être compensée dès que possible. Boissons pour sportifs, en particulier minérales d'eau, jus de fruits dilués (1: 3 à 1: 1) et thé (mais pas thé noir) conviennent à cet effet. Malgré ces précautions, les athlètes ont souvent un faible approvisionnement en magnésium ainsi que le fonte, ce qui peut affecter les performances.
La raison: les athlètes ont besoin de beaucoup fonte dans leur sang pour optimale oxygène transport vers leurs muscles. La carence peut être détectée par un sang test et corrigé avec le régime.
Vitamines - pas un problème pour les athlètes récréatifs
Pour les sportifs amateurs, un supplément vitamine approvisionnement via diététique suppléments n'est pas nécessaire. Seulement dans le cas d'une charge athlétique intense (sports de compétition), l'utilisation de préparations multivitamines peut être utile.
Collations entre les repas - bonnes contre les baisses de performances.
Des collations riches en glucides et en même temps faibles en gras, par exemple fruits frais (en particulier les bananes), biscuits à grains entiers, fruits secs, grains entiers pain avec du fromage cottage ou des saucisses faibles en gras ou des variétés de fromage, ainsi que des saucisses faibles en gras laità base de boissons mixtes, conviennent comme collations pour contrer les baisses de performances qui peuvent survenir. Ils gardent sucre dans le sang niveaux constants et évitent les faibles performances et les mauvaises concentration. Ils aussi complément la fourniture de vitamines, minéraux ainsi que le oligo-éléments. Mais soyez prudent: les collations ne doivent pas augmenter inutilement l'apport calorique total.
