Si natation, jogging ou jouer au football, les personnes qui pratiquent régulièrement du sport pendant leur temps libre ont besoin de plus d'énergie que les autres. Un sain régime est essentielle à cet égard. Selon le sport, les exigences pour une santé régime varier. Ceux qui veulent se muscler masse avoir un différent régime que quelqu'un qui veut former son endurance.
Métabolisme basal et énergétique
Néanmoins, lors de toute activité physique, le corps a besoin d'une alimentation suffisante pour répondre à ses besoins de base. Ici, la composition de la nourriture est cruciale. Les besoins énergétiques du corps sont dérivés du taux métabolique de base et du taux métabolique de puissance. Le taux métabolique basal indique la quantité d'énergie que le corps utilise au repos, par exemple pour le rythme cardiaque ou la respiration. Il augmente avec la proportion de muscle masse. Toute activité physique qui va au-delà de cela est attribuée à la puissance métabolique. En fonction de l'activité et de la durée, celle-ci peut donc fluctuer. Le taux métabolique basal et le taux métabolique de puissance jouent un rôle important dans le sport.
Couvrir les besoins énergétiques pendant le sport
Les substances principalement consommées pendant le sport dépendent principalement de l'intensité de la charge. Lors d'activités courtes mais intenses, le corps obtient ses besoins énergétiques principalement glucides. Ceux-ci sont stockés sous forme de glycogène dans le foie ainsi que dans les muscles comme réserve. Si le corps est soudainement soumis à une lourde charge de travail, le glycogène musculaire est d'abord mobilisé et utilisé comme réserve d'énergie par les muscles. Ce n'est que pendant une activité prolongée que le corps retombe sur les réserves de graisse. Si le corps manque glucides et les graisses, protéines sont convertis en glucose dans l' foie, qui fournit également de l'énergie. Néanmoins, il existe un risque de l'hypoglycémie, car il peut ne pas être possible de convertir suffisamment protéines. Le résultat peut être le vertige, manque d'énergie et nausée. De plus, des fringales peuvent survenir, entraînant un apport calorique excessif. Cela peut conduire à une prise de poids indésirable. En effet, lorsque la réserve de glycogène musculaire est remplie, le surplus glucides sont convertis en graisse et stockés sous forme de réserves de graisse.
Brûlure des graisses pendant l'entraînement d'endurance.
Si l'intensité de la charge est inférieure, la proportion de glucides qui sont convertis pour un approvisionnement énergétique adéquat diminue. En particulier dans endurance le sport, c'est le cas. Le corps tire alors son énergie principalement du brûlant de graisse. Cela se produit en aérobie, c'est-à-dire avec la consommation de oxygène. La combustion des graisses peut être formé grâce à des endurance formation: Le mitochondries des cellules musculaires, responsables du métabolisme, grossissent progressivement et sont mieux à même de se convertir Les acides gras quand oxygène est fourni. Cependant, cet effet ne se produit qu'après plusieurs mois d'entraînement. Quels que soient les objectifs poursuivis par les athlètes, les règles de nutrition s'appliquent toujours pour faire du sport une expérience saine et complète.
Les glucides comme principaux fournisseurs d'énergie
Environ la moitié des besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par les glucides, car ils sont les principaux fournisseurs d'énergie pour les activités mentales et sportives. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles, entre autres. Lors d'un effort physique, ces réserves sont utilisées pour fournir rapidement l'énergie nécessaire. C'est pourquoi les athlètes doivent s'assurer de fournir suffisamment de glucides avant et pendant l'exercice.
Régime riche en glucides
En mangeant un repas riche en glucides de pâtes ou de pommes de terre environ trois heures avant l'entraînement, cela peut être garanti. De plus petites sources de glucides telles que les bananes peuvent également être consommées juste avant l'exercice, car elles ne le font pas. stress le système digestif autant. Pour permettre au corps de se régénérer, il faut prendre soin de reconstituer le stock de glucides après l'entraînement. Les aliments qui libèrent rapidement de l'énergie sont idéaux ici. Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les produits à base de farine blanche et les produits sucrés, sont idéaux à cet effet. Mais attention: de nombreux sportifs amateurs surestiment leur consommation d'énergie et en consomment trop calories après l'exercice. Les glucides que le corps ne peut pas utiliser immédiatement sont convertis en graisse. Les aliments riches en glucides appropriés sont:
- Produits de grains entiers
- Pâtes
- de pommes de terre
- Riz
- Fruits et légumes
En effet, en plus de fournir de l'énergie, ils garantissent également que le corps est alimenté en fibres suffisantes, vitamines et minéraux.
Protéine pour la construction musculaire
Protéines sont d'une grande importance pour la construction de nouvelles cellules musculaires. Tous les deux force et les athlètes d'endurance doivent faire attention à un apport adéquat en protéines. Un apport de 0.8 gramme par kilogramme de poids corporel est considéré comme suffisant par la Société allemande de nutrition. Les médecins du sport, quant à eux, tendent vers des valeurs plus élevées allant jusqu'à 1.5 gramme. Le rôle des protéines chez les athlètes a longtemps été surestimé. Un apport excessif en protéines peut même présenter des risques, car ses produits finaux métaboliques sont excrétés par les reins et peuvent être endommagés par une surutilisation.
Quelles protéines conviennent?
En général, il faut veiller à assurer un mélange équilibré de protéines animales et végétales. Bien que les protéines animales aient plus de valeur que les protéines végétales, il est recommandé de ne pas en consommer plus de 50 pour cent. Les protéines animales peuvent augmenter cholestérol niveaux et sont également souvent associés à la consommation de matières grasses. Les produits animaux adaptés aux sportifs sont des œufs, poisson, viande faible en gras et produits laitiers faibles en gras. Les protéines végétales se trouvent principalement dans les produits céréaliers, des noisettes et pommes de terre.
La graisse comme élément essentiel
Malgré sa mauvaise réputation, la graisse est un élément essentiel du corps. Il sert de rembourrage pour les organes, de réserve d'énergie et de transporteur d'importants liposolubles vitamines dans le corps. Bien qu'il soit conseillé aux athlètes de réduire la quantité de graisses dans leur alimentation au profit des protéines et des glucides, il serait malsain de s'en passer. Chaque athlète devrait consommer environ 30% de ses besoins énergétiques sous forme de graisses. Semblable aux protéines, la même chose s'applique ici: toutes les graisses ne sont pas identiques. Les graisses animales contiennent des Les acides gras, ce qui peut augmenter sang taux de graisse et cholestérol. Les experts conseillent donc une consommation modérée de produits animaux pas plus de deux à trois fois par semaine. Insaturé Les acides gras, qui se trouvent principalement dans des noisettes et les huiles végétales, doivent être de préférence consommées dans un rapport de trois à un. Ils peuvent réduire le total cholestérol les niveaux.
Liquides: boire est essentiel pendant l'exercice
Grâce aux activités sportives, le corps perd du liquide. L'arrière-plan est la consommation d'énergie plus élevée, dont la majeure partie est convertie en chaleur. Pour éviter la surchauffe, le corps transpire du liquide. Cela s'évapore sur le peau et refroidit le corps de cette manière. Le corps peut ainsi perdre jusqu'à deux litres de liquide en une heure. Cette perte de liquide doit être restituée au corps par une consommation suffisante. Si cela ne se produit pas, le fluide est retiré du sang et les tissus. Le résultat est une diminution du débit du sang, Qui peut conduire à un sous-approvisionnement de oxygène aux cellules.
Conséquences d'une carence en liquide
La perturbation circulatoire limite les performances et menace vomissement, le muscle crampes et le vertige. C'est pourquoi il est important de boire suffisamment pendant et aussi après les activités sportives. Un adulte a besoin d'environ 2.5 litres par jour. En fonction de la charge sportive, cette exigence doit être ajustée en conséquence.
Que devriez-vous boire?
Il est recommandé aux athlètes de boire de 100 à 200 millilitres de liquide environ toutes les 20 minutes. Dans le même temps, la boisson ne doit pas être plus froide que 25 degrés Celsius, sinon de l'énergie supplémentaire doit être dépensée pour réchauffer la boisson à la température corporelle. Minéral d'eau convient car il peut reconstituer le minéraux qui ont été débusqués. Les spritzers de jus sont également de bons fournisseurs de fluides, qu'ils offrent électrolytes ainsi que de l'énergie sous forme de fruit sucre des jus.
Vitamines et mineraux
Fondamentalement, les athlètes récréatifs n'ont pas nécessairement besoin de plus minéraux que les personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement. Bien que le corps perd d'eau-minéraux solubles et vitamines pendant le sport, une carence ne peut normalement pas se produire. L'exigence supplémentaire des athlètes en vitamines et minéraux peut généralement être très bien régulée par l'apport alimentaire, car en cas de légère carence, l'appétit garantit déjà que les nutriments appropriés sont simplement absorbés. La situation est quelque peu différente pour les athlètes professionnels et compétitifs.Vitamine et les carences en minéraux peuvent très bien limiter leurs performances et peuvent être compensées par la consommation de fruits, de légumes ainsi que de minéraux d'eau.
