Ostéoporose: impact élevé et faible

L'impact n'est pas la même chose que l'intensité. L'impact fait référence à la force que le corps doit exercer pour effectuer un certain exercice et à la charge articulaire pendant l'exercice. L'intensité est caractérisée par le degré de difficulté et d'épuisement après l'entraînement.

Entraînement à fort impact: L'entraînement à fort impact ou à haute intensité peut être utilisé pour la force et endurance formation. Dans l'entraînement en force, le HIT se caractérise par des unités d'entraînement courtes et difficiles avec un temps de récupération plus long. Le stimulus de croissance de la musculature est ainsi déterminé par une intensité de charge élevée jusqu'à l'épuisement musculaire, la plage de charge totale étant relativement petite.

L'entraînement se fait avec un poids élevé, des périodes de maintien courtes et peu de répétitions (par exemple, période de maintien de 6-8 secondes avec 6-10 répétitions et 2 séries, la dernière répétition est caractérisée par une baisse des performances et une défaillance musculaire momentanée, comme la production d'énergie via l'apport d'oxygène n'est plus suffisant (zone anaérobie). Afin de déterminer la limite de l'aérobie, seuil anaérobie individuellement, diagnostic des performances et le contrôle des performances sont nécessaires à intervalles réguliers pendant l'entraînement continu, de sorte que le stimulus d'entraînement peut être ajusté en conséquence en changeant le programme d'entraînement.

Formation à fort impact dans le endurance zone est caractérisée par des efforts courts et intensifs au-delà du seuil aérobie (production d'énergie pour les muscles par conversion de glucides par fermentation lactique sans oxygène, augmentation du volume des fibres musculaires). Le rendement énergétique est beaucoup plus faible pendant entraînement anaérobie, et une perte de performance plus rapide pendant de longues périodes de stress en est le résultat. HIT dans endurance l'entraînement augmente non seulement la capacité de sprinter, mais améliore également considérablement les performances d'endurance.

Les sports typiques sont jogging, des intervalles de sprint courts avec une charge élevée, des sauts. La formation se fait à environ 75-80% du maximum Cœur taux. Low Impact Training: entraînement doux avec moins de stress sur le les articulations.

Cela fonctionne avec de faibles charges d'entraînement, par exemple pendant une endurance lente pour le running. L'entraînement à faible impact peut être effectué dans la plage aérobie (glucides sont convertis en énergie au moyen de l'oxygène) ainsi qu'à haute intensité dans le domaine anaérobie. Randonnée, marche nordique, natation et l'entraînement cardio léger sur vélo elliptique font partie des sports typiques à faible impact, car un pied est toujours au sol pendant l'entraînement.

Des augmentations de l'intensité de l'entraînement, par exemple pendant la marche, peuvent être obtenues par des pentes sur le chemin, des poids supplémentaires, des intervalles avec des vitesses plus élevées. Faible impact entrainement d'endurance est effectuée à env. 65-70% du maximum Cœur taux.

Ostéoporose: ligne directrice

La ligne directrice publiée en 2008 sert de base à l'ostéoporose thérapie d'un point de vue physiothérapeutique. Les lignes directrices résument la recherche actuelle et les résultats du consensus en un tableau clinique. Les résultats résumés dans le guide peuvent être directement mis en œuvre dans la pratique et servir d'orientation pour le mouvement et la physiothérapie.

La ligne directrice sur l'ostéoporose fait une distinction délibérée entre la physiothérapie et la thérapie par l'exercice. Dans les programmes d'exercices préventifs primaires, la physiothérapie chevauche dans une large mesure la thérapie sportive, tandis que dans la prévention secondaire et tertiaire, l'accent est principalement mis sur la thérapie physiothérapeutique individuelle pour les patients âgés l'ostéoporose. Ces patients ont souvent déjà subi des fractures et peuvent souffrir des conséquences du fracture (douleur, perte de mobilité, perte d'autonomie).

Prévention primaire: Groupe cible: personnes n'ayant pas encore développé d'ostéoporose. Le PPV s'adresse aux personnes en bonne santé qui sont prêtes à éviter les comportements à risque et à décomposition cellulaire par la prévention avec une alimentation saine et le sport. Le PPV est essentiellement destiné à mieux prévenir que guérir.

Mesures en PPV: Prévention secondaire: Groupe cible: Informé, décomposition cellulaire- des patients conscients qui sont en première ou deuxième phase d'ostéoporose et qui sont prêts à prendre leurs propres précautions et à appliquer des règles de comportement décisives. Prévention de la progression (progression) de l'ostéoporose par un traitement et une activité ciblés de l'ostéoporose. Mesures dans le PS: Prévention tertiaire: groupe cible: patients informés qui maintiennent «l'état de la maladie» (2ème et 3ème stades de l'ostéoporose) et veulent prévenir l'aggravation par un traitement et une rééducation ciblés contre l'ostéoporose.

Évitement des complications et des maladies secondaires, par exemple dues à des fractures. Mesures dans le TP:

Entraînement sportif déjà au début de l'adolescence, tout au long de la vie
L'entraînement à la vieillesse a toujours des effets positifs sur la banque osseuse
Thérapie par le mouvement en groupe
Musculation
Prophylaxie d'automne
Entraînement à la posture, flexibilité, entraînement aux procédures quotidiennes
Réduction de la douleur
Thérapie par le mouvement en groupe
Traitement individuel physiothérapeutique pour le renforcement et la stabilité du tronc, la posture et la mobilité
Traitement physiothérapeutique après fractures, pour la douleur et les restrictions de mouvement (prudence avec thérapie manuelle, risque accru de fracture)
Prophylaxie d'automne avec musculation ciblée

Le programme d'ostéoporose «ONE» n'existe pas! Bien qu'il puisse être prouvé avec certitude que le sport a un effet positif sur le développement de la masse osseuse et sur la peur de tomber et l'incidence des chutes, il n'existe pas de programmes d'entraînement et d'exercices uniformément définis pour lesquels l'efficacité optimale peut être prouvée.

Cela est notamment dû aux différents groupes cibles et à la diversité des objectifs de formation. L'erreur la plus courante est l'entraînement subliminal ainsi que dans le domaine de la force et de l'endurance. Dans le meilleur des cas, l'entraînement subliminal a un effet conservateur sur densité osseuse, fracture risques et performances d'endurance cardiovasculaire.

Moins de 10% des femmes font un entraînement suffisamment dosé 2-3 / semaine. Groupe cible: femmes et hommes, âge moyen env. 50 ans, pas de fractures jusqu'à présent, entraînement moyen condition: Équipement: Haltère de 0.5 à 2 kg, poignets de poids de 0.5 à 2 kg, Airpad Objectifs d'entraînement: Renforcer le dos et cou muscles dans le sens du redressement (risque de développer un dos arrondi en raison de fractures vertébrales en forme de coin), le muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale, le jambe muscles pour soulager le dos.

Dans la théorie de l'entraînement, l'accent n'est de plus en plus mis sur des valeurs de charge fixes, mais sur la sensation individuelle d'effort. Si l'utilisateur atteint son sentiment de limite de performance individuelle (je ne peux pas continuer!) Avec un nombre croissant de répétitions, 2-3 répétitions supplémentaires de l'exercice sont ajoutées.

Les exercices peuvent être effectués avec ou sans charge de poids! - 60 à 70% de la résistance maximale, la charge de poids peut être augmentée par le propre poids corporel ou l'équipement

Temps de maintien par exercice: env. 10 sec.
40-60 sec. pause entre les séries d'exercices
3-4 séries avec 6-10 répétitions par exercice

Position de départ: position couchée, éventuellement un oreiller sous le ventre ou, en cas de plaintes sévères au niveau de la colonne lombaire, placer le haut du corps sur une balle Pezzi ou un de l'aptitude escargot, les bras sont allongés allongés à côté du front, haltères ou poignets de poids dans les mains, poignets de poids sur les pieds, jambes légèrement ouvertes plancher pelvien les muscles sont tendus, les deux bras sont levés, les omoplates sont rapprochées vers les poches du pantalon, les bras sont légèrement levés et abaissés dans un rythme court et rapide Position de départ: position couchée, éventuellement avec les pieds au milieu du corps, avec les pieds au milieu du corps, avec les pieds au milieu du corps un oreiller sous le ventre, le bras droit / gauche est allongé et légèrement écarté, le pouces pointent vers le plafond, les deux jambes sont longues allongées et légèrement écartées, haltères ou poignets de poids dans les mains, poignets de poids sur les pieds Exercice: en diagonale, bras et jambe sont légèrement soulevées et abaissées du sol vers le plafond dans un rythme court et rapide (petit mouvement, pas trop haut, sinon la colonne lombaire est trop tendue), changez de côté à chaque fois Position de départ À genoux devant un de l'aptitude escargot ou un tabouret rembourré, placez le haut du corps sur l'escargot ou le tabouret jusqu'aux hanches, le front pend détendu, les mains sont repliées derrière la tête Exercice a: soulevez le haut du corps vers le plafond et reposez-le Exercice b: tout en soulevant la partie supérieure du corps, tournez latéralement vers le plafond (coudes droit / gauche vers le plafond ), puis redescendre Position de départ: avant-bras soutien, coudes sous l'épaule les articulations, avant-bras reposant sur le sol parallèlement à la paume des mains, genoux étendus, pieds levés Exercice a: la position au-dessus d'env. 30 sec.

Le corps est allongé parallèlement au sol, les muscles de l'abdomen et de la fesse sont tendus. Exercice B: soulevez-en un en alternance jambe étendu de la avant-bras exercice de soutien c: du soutien de l'avant-bras, abaisser et relever le haut du corps entre les épaules vers le tapis: Position quadrupède, genou les articulations sont sous les articulations de la hanche, les mains sous les articulations de l'épaule, le dos redressé parallèlement au sol en tendant le bas de l'abdomen et plancher pelvien muscles, poignets de poids sur les mains et les pieds Position d'exercice: étendre un bras et une jambe en diagonale, puis rapprocher les coudes et les genoux sous le corps et étendre à nouveau Position de départ Position quadrupède, les articulations du genou sont sous les articulations de la hanche, les mains sous les articulations de l'épaule , le dos est droit et parallèle au sol, bandes de poids sur les mains et les pieds Exercice: un bras est allongé latéralement combiné pour inhalation et le haut du corps est ouvert vers le plafond, avec l'expiration le bras est effectué sous le bras de support, le haut du corps et le front (rachis thoracique et cervical) flexion Position de départ Position couchée, les jambes sont positionnées près des fesses, les bras sont étirés sur le tapis sur le côté à côté du corps Exercice version a: Avec tension du plancher pelvien (tirez les muscles du sphincter vers l'intérieur, tirez-les vers le haut) - et la tension abdominale inférieure (tirez le nombril vers la colonne vertébrale), la colonne vertébrale est enroulée jusqu'à ce que le dos soit dans le pont de l'épaule. Puis, lentement et de manière contrôlée, déroulez à nouveau le dos. Exercice b: Dans le pont d'épaule, soulevez alternativement les pieds un peu au-dessus du tapis Exercice c: Dans le pont d'épaule, étirez alternativement une jambe pour que les articulations du genou soient au même niveau Les exercices peuvent être effectués avec ou sans mise en charge : En décubitus dorsal, les jambes sont en «position table» (les jambes inférieures sont en position relevée parallèlement au tapis), la plante des pieds se touche, les genoux sont ouverts, les bras sont en U à côté de la tête sur le mat Performance d'exercice les coudes restent sur le sol, la colonne lombaire reste en contact avec le tapis, le poids des jambes est déplacé pour re / li vers le tapis, commencez par un petit mouvement, augmentation contrôlée Exercice: les coudes et les genoux sont croisés et réunis au-dessus du nombril, en même temps que la jambe libre s'étend sur le tapis à partir de la position de départ en position couchée, la jambe gauche est tirée vers l'abdomen, la jambe droite s'étire sur le tapis, la main droite est au articulation du genou de la jambe gauche, la main gauche derrière la tête, puis changez de côté Exercice: la main droite et le genou gauche se pressent l'un contre l'autre, la jambe gauche appuie sur le tapis, le coude gauche reste ouvert, puis changez de côté, en plus le la tête peut être levée avec la position de départ Position de départ: position latérale gauche, les jambes sont pliées vers l'arrière à angle droit, la gauche avant-bras repose sur le tapis, le bras droit est allongé sur le corps Exercice a: le bassin est relevé et redescendu Exercice b: le bassin est relevé, le bras droit est réalisé sous le bras porteur puis relevé vers le plafond, le haut du corps tourne pour faire de l'exercice c: le bassin est relevé, le bras droit s'étend vers le plafond, la jambe droite s'étire, puis les coudes et les genoux sont rapprochés au-dessus du bassin surélevé et étirés à nouveau Position de départ Tenez-vous debout avec les jambes écartées, les pointes des pieds pointent légèrement vers l'extérieur, les bras sont à côté du corps avec les paumes des mains face au sol Exercice a: Le genou se plie avec le haut du corps incliné et tendu vers l'avant (par flexion des articulations de la hanche), l'initiation du mouvement se fait par mouvement vers l'arrière des fesses, soulageant ainsi les articulations du genou Exercice b: à partir de la position penchée vers l'avant, effectuez des mouvements courts et rapides de haut en bas avec les bras Position de départ: debout avec les jambes à cheval, le bout des pieds p oint légèrement vers l'extérieur, les bras pendent devant le corps, un poids est devant les pieds (ex: un poids à l'arrière de la tête, un poids sur les épaules, un poids sur les épaules, un poids sur les épaules , un poids sur les épaules) (par exemple, panier à linge plein ou caisse à eau) Exercice: les genoux fléchissent sur les orteils, les fesses sont poussées vers l'arrière et vers le bas, le dos tendu avance, puis le poids est soulevé en étirant les jambes et en redressant le dos

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