Répétitions négatives
Avec env. 5 répétitions, tendez le muscle jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Si plus aucune répétition n'est possible, le muscle est encore plus stressé par un travail lent et cédant (excentrique) à la position de départ par 2-3 répétitions.
Le partenaire de formation prend en charge la partie du travail de dépassement (concentrique). La méthode des répétitions négatives entraîne une augmentation de la croissance musculaire due au travail excentrique des muscles. Il existe trois possibilités de solliciter les muscles pendant l'entraînement en force.
Le travail de dépassement, où un athlète soulève le poids contre la gravité, le travail statique, où le poids reste dans une position fixe, et le travail cédant, où le poids correspond à la direction d'action de la gravité. Pour les sportifs entraînés, l'excentrique force maximale est environ 5% supérieure à la force maximale statique et 10 à 15% supérieure à la force maximale concentrique. La tension sur la musculature est ainsi augmentée et le stimulus d'entraînement est augmenté lors d'un travail excentrique.
En suivant la méthode des répétitions forcées, les répétitions négatives utilisent une méthode productive de travail des muscles. 5 à 6 répétitions avec un travail concentrique sont effectuées jusqu'à épuisement complet, suivies de 2 à 4 répétitions donnant. Un partenaire aide avec le mouvement concentrique de retour à la position de départ.
Étant donné que la charge est particulièrement élevée avec cette méthode, il s'agit d'une méthode standard musculation. Entre 4 et 8 séries sont complétées par unité. Comme pour la méthode des répétitions forcées, chaque série se compose de 5 à 6 répétitions concentriques jusqu'à ce que l'épuisement maximal soit atteint.
Ceci est suivi de 2 à 4 répétitions excentriques, en mettant l'accent sur la réduction lente du poids. La vitesse de déplacement est lente en raison du poids élevé. Pour les exercices exécutés d'un seul côté (flexion des biceps ou jambe presse), les phases concentriques peuvent être effectuées avec les deux bras / jambes et les phases excentriques isolées avec un bras / jambe.
Pour les tractions, la position de départ peut être obtenue en poussant le corps dans la position de départ avec les jambes. Le but de cette méthode de répétitions négatives est d'atteindre une utilisation maximale approximative de la puissance musculaire. En utilisant des formes de contraction excentriques, la musculature est soumise à une tension accrue par rapport aux répétitions forcées.
Cela se traduit par une croissance musculaire accrue. Étant donné que la méthode des répétitions négatives utilise des charges plus élevées que les répétitions forcées, le risque de surcharge des muscles est d'autant plus élevé. Noter: Bodybulding est l'un des sports les plus sûrs lorsqu'il est pratiqué correctement.
Toutefois, musculation discrédite encore et encore, car dans ce sport, des substances nocives sont souvent utilisées. Cette méthode de formation a été développée par Mike Mentzer. Selon la devise pas de succès sans douleur (pas de douleur, pas de gain) le muscle est sollicité avec cette méthode jusqu'à l'échec musculaire approximatif.
Le muscle est chargé de 5 à 6 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Ceci est suivi de 2-3 répétitions concentriques avec l'aide du partenaire, puis de 2-3 répétitions à rendement lent (excentrique) avec l'aide du partenaire. Cette méthode est une combinaison de répétitions forcées et de répétitions négatives. Pour des informations détaillées sur ce sujet, veuillez consulter formation intensive.
Avec cette méthode, le représentants partiels le muscle est également chargé d'environ 5 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Ensuite, 3 répétitions sont à nouveau exécutées. Cependant, le mouvement n'est pas entièrement exécuté.
PAR EXEMPLE banc de presse, la barre barre n'est ramené qu'à mi-chemin. Vous trouverez des informations détaillées sur ce sujet sous représentants partiels Dans la méthode du principe de pré-épuisement, on choisit des exercices dans lesquels deux groupes musculaires sont impliqués dans le mouvement. (Exemple cou pressage: muscle de l'épaule et triceps brachial.)
En faisant un exercice d'isolement (par ex. papillon) avant l'exercice proprement dit (banc de presse), le muscle principal (dans notre cas le muscle de l'épaule) est pré-fatigué. Il est important qu'il n'y ait pas de rupture entre l'exercice d'isolement et l'exercice proprement dit. Des informations détaillées sur ce sujet peuvent être trouvées sous le principe de pré-épuisement Cette méthode de triche (tricherie) implique une déviation dans l'exécution correcte du mouvement.
Grâce à env. 5 répétitions le muscle est sollicité au maximum jusqu'à l'épuisement. Ensuite, 3 répétitions suivent, qui ne peuvent plus être exécutées correctement en raison de la fatigue.
Exemple: en flexion des biceps, le haut du corps est légèrement plié vers l'arrière, en banc de presse en soulevant les fesses. Pour des informations détaillées sur ce sujet, consultez tricheries Cette méthode consiste à effectuer deux exercices immédiatement l'un après l'autre. Soit le même muscle peut être chargé (Agonist Super Series), soit deux muscles différents (Antagonist Super Series).
La sur-ensembles peut être étendu aux Tri Sets et Giant Sets. Ici, trois, quatre ou cinq exercices sont effectués immédiatement les uns après les autres. Vous trouverez des informations détaillées sur ce sujet sous sur-ensembles Cette méthode de ensembles décroissants est l'une des méthodes les plus intensives de musculation.
Cela commence par 2 réchauffer fixe à 50%. Ceci est suivi de 4 séries directement consécutives de 5 répétitions chacune jusqu'à ce que l'épuisement maximum soit atteint. Un partenaire réduit le poids.
Il est important qu'après la 5e répétition, il ne soit plus possible d'en faire plus. Vous trouverez des informations détaillées sur ce sujet sous ensembles décroissants Cette méthode tente d'entraîner un muscle de manière ciblée et isolée. Surtout dans la phase de définition, cette méthode est utilisée.
L'accent n'est pas tant mis sur le poids lourd, mais sur l'exécution correcte du mouvement. Cette méthode est rarement intégrée dans le plan de formation seul. Il a généralement lieu au début ou à la fin d'une session de formation.
Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet sous le principe d'isolement. Les débutants entraînent généralement tous les groupes musculaires en une journée par unité d'entraînement. Avec le système divisé, en revanche, l'accent n'est mis que sur un certain nombre de muscles par unité d'entraînement. Cette méthode présente l'avantage de pouvoir effectuer plusieurs exercices pour un muscle et de réaliser des phases de régénération plus longues pour le muscle.
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