Le nombre d'études documentant une perte de poids même modérée décomposition cellulaire le bénéfice est incalculable. Déjà une réduction de poids de cinq à dix pour cent et la réduction de la circonférence abdominale qui en résulte font fondre la graisse interne du ventre d'environ 30 pour cent. Cela plaît au Cœur: Parce que aussi ses plus grands adversaires - hypertension et un miroir de graisse sanguine défavorable - sont positivement affectés. Les propriétés d'écoulement du sang s'améliorer, le risque d'athérosclérose et donc d'infarctus diminue.
La perte de poids à long terme est importante
Il y a plusieurs façons de commencer perdre du poids. Ce qu'il faut, c'est une motivation à long terme et une volonté de procéder à des ajustements permanents du mode de vie sur la base de preuves scientifiques. Plus le poids initial ou la circonférence abdominale est élevé, plus l'objectif doit être clairement défini. Cependant, il doit être réaliste et réalisable. Une perte de poids à long terme de cinq à dix pour cent est un succès! En général, cependant, en raison de l'importance des maladies cardiovasculaires, ce qui suit s'applique: Le ventre est mieux. Le principe est le suivant:
- Mangez et appréciez consciemment.
- Augmentation de l'activité physique régulière.
- Changer de comportement de façon permanente.
Manger sainement - 7 conseils
Le secret pour manger s'appelle la variété. Si vous voulez manger un régime, vous devriez également avoir un aperçu du nombre calories, combien cholestérol, quelle teneur en matières grasses et quels autres ingrédients se trouvent dans les aliments que vous utilisez. Il n'y a pas de commandements ou d'interdictions dans un mélange alimentaire méditerranéen sain, seulement des recommandations. La cuisine méditerranéenne complète se caractérise par une alimentation végétale et de haute qualité:
- Légumes (frais ou surgelés), salade fraîche et fruits frais faire une grande partie de ce qui est mis sur la table chaque jour.
- Sont également servis tous les jours lait, yaourt et le fromage (chacun faible en gras), le poisson et la volaille plusieurs fois par semaine, la viande rouge (de préférence faible en gras) rarement.
- Les principales sources de graisse appropriées sont les huiles de poisson (oméga-3 Les acides gras) et les huiles végétales (olive, l'huile de colza), car ils contiennent une forte proportion de gras insaturés des acides. Il est considéré comme idéal si un peu moins de la moitié des graisses alimentaires sont constituées de monoinsaturés Les acides gras, un quart d'acides gras polyinsaturés et pas plus d'un quart d'acides gras saturés. Cholestérol l'apport ne doit pas dépasser 200 mg / jour.
- "Haute qualité" glucides sont consommés sous forme de produits à grains entiers (par exemple, pain, riz, pâtes), légumineuses et pommes de terre.
- Alcool peut aussi l'être, mais avec modération, s'il n'y a pas foie dommages ou niveaux élevés de triglycérides.
- Pour toutes les autres boissons, au moins deux litres de sucre- un liquide hypocalorique gratuit par jour doit être.
- Collations avec ajout sucre et le sel comme les chips et les arachides est mieux évité.
Un tel menu est le meilleur exemple de la façon dont la nutrition et le plaisir peuvent aller de pair avec décomposition cellulaire valeur. La fibre et le complexe glucides, les antioxydants et les composés phytochimiques ont un fort effet protecteur sur le Cœur, circulation et le métabolisme.
Perte de graisse grâce à l'exercice
Pour perdre un kilogramme de tissu adipeux, vous devez économiser environ 7,000 2,500 kilocalories. L'effort est considérable pour les débutants. Au moins 1,500 XNUMX kilocalories supplémentaires doivent être consommées par semaine pour réduire de manière mesurable le poids. Cela signifie au moins cinq heures d'exercice supplémentaire. Pour maintenir le poids après une perte de poids, il faut environ XNUMX XNUMX kilocalories, soit un peu moins de trois heures d'activité physique par semaine. Cependant, le facteur décisif est que endurance l'exercice réduit presque exclusivement la graisse corporelle - et en particulier la graisse abdominale interne. Tous types de endurance l'exercice convient à perdre du poids, car ils réussissent à stimuler le métabolisme et à accélérer les fonctions de l'organisme sur le long terme. La combustion des graisses commence après environ 15 minutes et se poursuit pendant un certain temps après l'entraînement (effet de postcombustion). Cela démarre vraiment après environ 45 minutes. Vous pouvez donc maigrir particulièrement efficacement avec une bonne heure de gymnastique, de marche, natation, pour le running, randonnée, danser, faire du vélo ou du golf tous les jours - avec des pauses de récupération, bien sûr.
Construire la musculature grâce à l'entraînement corporel
Si vous complément endurance s'entraîner avec un entraînement musculaire modéré de tout le corps une à deux fois par semaine, vous évitez la perte de muscle liée à l'âge masse et ainsi maintenir le force et coordination capacité des muscles squelettiques. Il produit également un effet post-brûlure encore plus durable, car l'augmentation de la taille musculaire augmente la consommation de calories. Et le dernier mais non le moindre: un Cœur formé pour l'endurance obtient plus oxygène, bat moins, mais plus puissamment. Ce type de mobilisation a un effet holistique sur la estomac, esprit et âme. Cependant, personne ne devrait trop s'attendre au début. Ce n'est qu'après quelques mois qu'une persévérance constante sera payante. La base en est une nouvelle attitude active, associée à une perspicacité et une responsabilité personnelle.
Sources
- Société allemande de nutrition
- Société de l'obésité
