Fonds supplémentaires
Parmi les utilisateurs, les opinions divergent quant à savoir si le créatine le durcissement est mieux réalisé avec de la poudre dissoute dans de l'eau ou du jus. L'avantage de l'eau est sa meilleure fonction de fluide de transport et de soulagement des reins, mais de nouvelles études montrent que créatine ne présente pas de risque extraordinaire pour les reins, mais au contraire, il a été démontré qu'il s'améliore un rein fonction chez certains sujets de test. L'avantage de prendre créatine avec du jus de raisin ou du glucose est que le insuline le niveau augmente en même temps et la créatine est ainsi canalisée encore plus rapidement dans la cellule musculaire.
L'index glycémique est important lors du choix du jus. Cela indique la quantité d'aliments contenant glucides affecte la sang niveau de sucre. Plus le soi-disant «glyx» est élevé, plus le sang le niveau de sucre augmente.
L'indice glycémique est particulièrement élevé pour le glucose dans le jus de raisin et doit donc être préféré au jus de pomme par exemple. Cependant, certains athlètes ne consomment de l'eau qu'avant l'entraînement, car des substances hautement glycémiques et riches en glucides altèrent les performances pendant l'entraînement et inhibent également la libération de la croissance. hormones et donc l'accumulation de masse musculaire. Dans l'ensemble, cela dépend de l'objectif de l'entraînement: pour la construction musculaire, le régime de créatine doit être complété par glucides, pour la réduction de la graisse corporelle, les glucides doivent être évités.
Étant donné que plus de protéines peuvent être utilisées pendant le régime de créatine, la supplémentation avec un poudre de protéine est également utile. À titre indicatif, env. 2 g de protéines par kg de poids corporel sont recommandés. De plus, le traitement à la créatine peut également être complété par glutamine, BCAA ou taurine.
La chimie derrière la créatine
La créatine en tant que produit intermédiaire du métabolisme intermédiaire se forme dans le foie et un rein à partir des acides aminés arginine et glycine, résultant en acide guanidinoacétique et méthylation de la méthionine en créatine. Le corps est ainsi capable de sa propre synthèse, de sorte que seule une partie de celui-ci doit être alimentée de l'extérieur via le régime. Surtout dans la viande et le poisson, la créatine est présente.
On suppose une teneur en créatine d'environ 0.5 g de créatine dans 100 g de viande ou de poisson. La créatine ingérée avec les aliments est d'abord absorbée dans le intestin grêle puis introduit dans la circulation sanguine. De cette façon, la créatine atteint les muscles, le Cœur et d'autres organes.
Enfin, il est excrété du corps par les reins. Les réserves de créatine dans notre corps peuvent absorber et stocker jusqu'à 130 grammes de créatine. Environ 90 à 95% de celui-ci est stocké dans les cellules musculaires des muscles squelettiques.
Cependant, les réserves dans les cellules musculaires sont très petites, de sorte que pendant un sprint, l'apport d'énergie peut dépasser la créatine pendant un maximum de cinq secondes. Le corps doit alors passer à la production d'énergie par des moyens anaérobies afin de maintenir ses performances. Une personne pesant environ 70 kg a besoin de 0.2 à 0.3 g par jour et par kilo.
En supposant que le corps puisse synthétiser lui-même environ la moitié de cette quantité, le reste doit être fourni par la nourriture. Dans les phases d'entraînement, environ 2/3 de la créatine est convertie en phosphate de créatine. Ce phosphate de créatine est formé dans les muscles en tant que couplage de la créatine avec de l'acide phosphorique et est considéré comme un composé à haute énergie à partir duquel le soi-disant ATP, une réserve d'énergie, peut être régénéré.
Cela se fait en transférant le groupe phosphate à l'adénosine diphosphate (ADP), qui produit finalement l'adénosine triphosphate (ATP). Cette réaction chimique est rendue possible par une enzyme, la créatine kinase. En particulier, la créatine, qui est fournie à l'organisme en quantités accrues d'environ 20%, peut être stockée dans les muscles sous forme de phosphate de créatine, ce qui explique la possibilité d'une réserve d'énergie.
La créatine phosphate est donc un stockage d'énergie chimique rapidement disponible, qui devient de plus en plus important, notamment en période de stress sportif élevé. La créatine est un tampon énergétique important pour le corps, qui est disponible en cas d'urgence et donc directement disponible lorsque l'énergie est nécessaire. Le monohydrate de créatine est toujours nécessaire dans le corps où l'énergie doit être fournie rapidement, c'est-à-dire principalement dans les muscles.
Le monohydrate de créatine est devenu connu parce que les bodybuilders professionnels et les athlètes de force ont réduit leurs succès uniquement à ce produit. Cependant, il faut être conscient que d'autres facteurs jouent un rôle au moins aussi important. L'effet de cette substance peut être différent pour différents utilisateurs.
Par exemple, la consommation de viande, l'apport calorique et la génétique jouent également un rôle dans le mode d'action. Créatine monohydratée, comme alimentation complément , peut augmenter les réserves de créatine et ainsi entraîner une augmentation de la force allant jusqu'à vingt pour cent. Des études ont montré que la créatine peut également être un complément en endurance athlètes.Il prévoit un stockage supplémentaire de glucides dans les cellules.
En combinaison avec l'entraînement en force, Pourcentage de graisse corporelle peut être réduit de façon permanente et la masse musculaire peut être développée. Cependant, la recherche sur le monohydrate de créatine va au-delà des effets habituels. Les effets sur le corps sont largement étudiés et des études ont déjà permis de découvrir d'autres effets positifs.
Un effet positif pourrait être prouvé pour arythmie cardiaque après l'entraînement Cœur attaque. Mais aussi dans la minéralisation de os et cartilage, effet protecteur sur cerveau et les cellules nerveuses, chez les patients musculaires, en fatigue mentale, en convalescence, avant chirurgie orthopédique programmée, en SIDA, cancer et la SLA et généralement pour prolonger la vie, des effets positifs ont été découverts. Par conséquent, la créatine semble presque considérée comme un remède miracle ou une panacée.
Cependant, de nombreux aspects des effets du monohydrate de créatine doivent encore être étudiés. Les résultats jusqu'à présent suggèrent que le monohydrate peut être un support important dans une grande variété de maladies. En plus des nombreux aspects positifs du monohydrate de créatine, il existe également des effets secondaires et décomposition cellulaire dangers qui sont mentionnés à plusieurs reprises.
Une prise de poids de un à deux kilos doit être acceptée en raison de la rétention d'eau. Qui ne boit pas assez, court le risque de déshydratation. Cela peut être suivi de maux de tête, qui peut être facilement traité. Le monohydrate de créatine peut causer crampes dans la phase dite de chargement, car le monohydrate de créatine est connu sous le nom de magnésium prédateur. En plus, estomac des problèmes peuvent survenir, mais ceux-ci n'ont aucun effet dangereux.