Pour la plupart, la vie active est terminée au cours de la septième décennie de la vie et les enfants ne sont pas à la maison. Cela crée la liberté de se concentrer sur le plaisir et la joie de vivre. Santé et la mobilité sont au cœur de cela.
Changement corporel et métabolique
En vieillissant, une variété de changements se produisent dans le corps. Certains changements que vous ne remarquerez même pas consciemment, d'autres laissent des signes clairs, par exemple une diminution de l'élasticité du peau ainsi que les rides en raison de la diminution d'eau contenu dans le corps. Si ce pourcentage est d'environ 60% à l'âge de 30 ans, il tombe à environ 50 à 55% chez les 60 ans.
La masse musculaire diminue
Muscle masse diminue aussi, donc le muscle force ainsi que densité osseuse sont de plus en plus perdus et le risque de chutes et de fractures augmente. La diminution de la masse musculaire liée à l'âge masse/force ainsi que densité osseuse est exacerbée lorsque les muscles ne sont pas utilisés et que l'inactivité se produit. L'exercice régulier est essentiel pour maintenir les muscles et la force os. De nombreux sports tels que la marche, l'aquagym, le cyclisme, randonnée, la danse, etc. conviennent aux personnes âgées. Vous devez éviter les charges unilatérales et les mouvements brusques. Pour obtenir un effet suffisant, vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes. Les activités de groupe sont particulièrement amusantes. Pourquoi ne pas rejoindre un groupe de danse ou un randonnée club? L'exercice est beaucoup plus amusant en bonne compagnie, et il favorise également de l'aptitude.
La masse grasse augmente
Le pourcentage de graisse corporelle augmente. Ce pourcentage est d'environ 29% chez une femme de poids normal à l'âge de 40 ans, et augmente à environ 35% au fil des ans si son poids reste le même. Ces changements corporels sont tout à fait normaux s'ils restent dans certaines limites. Cependant, si le pourcentage devient trop élevé, par exemple en cas de en surpoids, cela augmente le risque de décomposition cellulaire des troubles tels que diabète mellitus, augmenté sang taux de lipides, artériosclérose ainsi que hypertension. Une personne âgée peut fort bien avoir quelques kilos de plus qu'une personne plus jeune. Si un Indice de masse corporelle (IMC) de 20 à 25 est considéré comme normal pour les personnes plus jeunes, la fourchette normale se situe entre 24 et 29 ans à partir de 65 ans. Si votre IMC est supérieur à cette fourchette, vous êtes en surpoids. Vous devriez alors essayer de réduire progressivement votre poids en passant à un aliment complet mélangé régime (voir ci-dessous) et plus d'exercice. Et c'est ainsi que vous calculez votre Indice de masse corporelle (IMC): IMC = poids corporel en kg / taille corporelle en mx hauteur corporelle en m Exemple: Si vous pesez 65 kg et mesurez 1.62 m, votre IMC est de 24.8 (IMC = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Le corps a besoin de moins d'énergie, mais le besoin de nutriments importants reste le même. En raison des changements mentionnés dans le corps d'une personne âgée, les besoins énergétiques diminuent. Il est aujourd'hui en moyenne de 1800 kcal pour les femmes et de 2300 kcal pour les hommes. Ce que beaucoup négligent, c'est que le besoin vitamines ainsi que minéraux reste inchangé, pour certains micronutriments, tels que calcium ainsi que vitamine D, on suppose même que le besoin est plus élevé. Plus vous vieillissez, plus il devient important de faire les bons choix concernant les aliments que vous mangez chaque jour.
Vitamine D et calcium pour la stabilité osseuse
Chez les personnes âgées, l'apport de certains nutriments importants est considéré comme critique. Cela est particulièrement vrai pour vitamine D et calcium. Calcium, along with vitamine D, est particulièrement important dans le maintien de l'os décomposition cellulaire pendant une longue période et ralentit les processus de résorption osseuse. Même à un âge avancé, on peut encore s'attendre à des effets positifs d'une augmentation de l'apport en calcium. Par conséquent, un besoin en calcium plus élevé de 1200 mg / jour pour le maintien de la santé osseuse et l'ostéoporose la prophylaxie est en cours de discussion.
- Pour obtenir un apport adéquat en calcium, des eaux minérales riches en calcium (> 400 mg Ca / l) ou des jus de fruits enrichis en calcium peuvent être utiles, en plus des produits laitiers (au moins 2 portions). Peut-être le administration de calcium suppléments est utile.
- Par deux repas de poisson de mer par semaine, l'apport de vitamine D peut être augmentée. De plus, l'auto-synthèse de vitamine D est stimulé par un séjour régulier à l'extérieur.
Vitamine B6, B12 et acide folique pour les vaisseaux.
Ces dernières années, a augmenté homocystéine concentration dans le corps a été attribuée une grande importance en tant que facteur de risque indépendant pour le développement de maladies artérielles telles que l'athérosclérose, l'infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral. La carence en vitamines B est l'un des facteurs des taux élevés d'homocystéine.
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, B
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ainsi que l'acide folique. Un apport optimal en acide folique, vitamine B
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et B
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dans la vieillesse est donc crucial pour réduire les changements dégénératifs dans le bateaux.
- La vitamine B
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Ne se trouve en fait que dans les aliments d'origine animale. La viande et le poisson sont de bons fournisseurs des œufs et les produits laitiers. Une exception aux aliments végétaux sont ceux produits par fermentation bactérienne comme la choucroute. Chez de nombreuses personnes, des changements dans l'estomac muqueuse peut survenir à un âge avancé (atrophique gastrite). Parce qu'un facteur est produit dans la muqueuse gastrique qui est essentiel à l'absorption de la vitamine B
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dans l'intestin est nécessaire, ces personnes en particulier doivent faire attention à un approvisionnement suffisant. - Pour un bon apport en vitamine B
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fournir des aliments végétaux tels que des grains entiers, de la levure, des épinards, chou et pommes de terre. Mais aussi dans les aliments d'origine animale, par exemple la viande, le poisson, le lait, le jaune d'œuf et les entrailles, la vitamine B vient
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se produire. - L'acide folique se trouve en grande quantité dans le son de blé, la levure, des noisettes et aussi des légumes verts. La meilleure offre de ces vitamines fournit un mélange complet régime (voir ci-dessous).
La mastication devient plus difficile
Il est bon que vous puissiez garder vos propres dents le plus longtemps possible grâce à des soins bucco-dentaires cohérents et approfondis. Cependant, même avec des soins dentaires exemplaires, toutes les dents ne peuvent pas être conservées jusqu'à un âge avancé. Dentiers alors offrez un remplacement. Il est important qu'ils s'adaptent bien et soient nettoyés quotidiennement. Mal ajusté dentiers ou un manque de hygiène bucco-dentaire vous conduire à inflammation dans l' cavité buccale, ce qui est souvent très douloureux et peut causer des problèmes lors de la mastication. Les problèmes de mastication sont souvent associés à des choix alimentaires limités. En particulier, les aliments riches en nutriments tels que les céréales complètes, les fruits et légumes frais et la viande sont évités car ils nécessitent beaucoup de mastication. Assurez-vous de nettoyer et de prendre soin des troisièmes dents tous les jours. Le bon ajustement de la prothèse doit également être vérifié régulièrement et ajusté si nécessaire. En cas de problèmes de mastication permanents qui ne peuvent être résolus par ces les mesures, vous devez sélectionner et préparer les aliments qui vous causent des problèmes en conséquence: râper finement les crudités, éplucher les fruits, préférer les grains entiers finement moulus pain (par exemple, Graham pain), retirer les croûtes de pain si nécessaire, faire tremper le muesli / les flocons d'avoine à grains entiers pendant une nuit.
La sensation de soif diminue
La plupart des gens savent que boire est important. La plupart savent également que vous devriez boire environ 1.5 à 2 litres de liquide par jour. Pourtant, il est très courant d'entendre les gens dire: «Je bois beaucoup trop peu!» C'est particulièrement souvent le cas chez les personnes âgées, car à un âge avancé, la sensation de soif diminue. Ce que beaucoup ne savent pas, un manque de liquides conduit à sensation de fatigue, Pauvre concentration ainsi que le vertige. L'apport hydrique a un impact direct sur cerveau la performance, ce qui signifie que ce n'est pas toujours dû à l'âge quand quelque chose est oublié ou que vous ne pouvez pas penser aux choses les plus simples. C'est peut-être simplement parce que vous ne buvez pas assez. Testez simplement la quantité que vous buvez réellement. Pour ce faire, tenez un journal de consommation et enregistrez tout ce que vous avez bu pendant au moins trois jours. Si le journal montre que vous buvez au moins 1.5 litre par jour - parfait! Vous êtes bien fourni. Si la valeur est inférieure à 1.5 litre par jour, vous devriez vous améliorer. Mettez en place un plan de consommation à cet effet.
Vous êtes donc bien fourni!
- Préférez les produits riches en nutriments densité (mince lait et produits laitiers, viande maigre, poisson, produits céréaliers à base de grains entiers et de gruau, beaucoup de fruits et légumes comme aliments frais et jus de fruits); le principe de «faible énergie et riche en nutriments» s'applique.
- Mangez plusieurs petits repas par jour (5-6).
- Fruits et légumes: une portion de légumes par jour et une portion de salade / légumes crus, 1 à 2 morceaux ou portions de fruits; si vous avez des problèmes de mastication, râpez finement les crudités, épluchez les fruits, consommez les fruits sous forme de purée de fruits, de compote ou de jus de fruits fraîchement pressé, si nécessaire.
- dans le pain, produits à base de céréales: 5 à 6 tranches de pain complet par jour (250 à 300 g), ou pour le petit-déjeuner également du muesli ou de l'avoine complète; en cas de problèmes de mastication, préférez le pain complet finement moulu (par exemple le pain Graham), si nécessaire, enlevez la croûte de pain, faites tremper le muesli / l'avoine complète pendant la nuit.
- Pommes de terre, riz, pâtes: 1 portion de riz ou de pâtes ou de pommes de terre.
- Lait et produits laitiers: au moins 2 portions par jour, par exemple 250 ml de lait faible en gras et 2 tranches de fromage maigre (60 g); en cas d'intolérance au lait de consommation ou au babeurre, yaourt, aigri lait, fromage cottage et fromage.
- Poisson de mer: 1 à 2 portions de 150 g par semaine.
- Viande et saucisse: 2-3 portions par semaine; préférez les variétés maigres.
- œufs: 2-3 pièces par semaine.
- Graisses et huiles: max 40 g à tartiner et cuisine graisse et 10 g d'huile végétale de haute qualité.
- Choisissez des méthodes de préparation économes en nutriments telles que la cuisson à la vapeur dans peu de liquide, cuisine à la vapeur ou à la cuisson dans une marmite romaine ou en papillote au four.
- Boire suffisamment: 1.5 à 2 litres par jour; préfère encore minéral d'eau, tisanes, spritzers de jus.
