Aperçu des différents suppléments
Ce nutriment se trouve dans de nombreux aliments et est essentiel pour musculation ainsi que musculation. Les glucides sont le plus important fournisseur d'énergie dans le corps humain, sans lequel un approvisionnement immédiat en énergie est impensable. Outre les muscles, le cerveau et l'humain système nerveux dépendent particulièrement de glucides.
Ils peuvent être divisés en complexes glucides (riz, pâtes, pommes de terre) et glucides simples (sucre, sucreries). régime avec suffisamment de glucides, de protéines et de graisses assure une croissance musculaire optimale. dans les suppléments peut également être utile ici. Il faut porter une attention particulière pour éviter les produits finis et les sucreries.
Si vous souhaitez ajouter plus de glucides à votre régime, vous pouvez acheter des glucides isolés en magasin et les ajouter au shake de protéines. La maltodextrine à longue chaîne ou le Vitargo sont bien connus suppléments qui peut être acheté en plus. Lors de la prise de glucides, il est recommandé de mélanger 35 g de glucides le matin dans le shake de protéines les jours d'entraînement et ajoutez 50 g supplémentaires au shake après l'entraînement.
Les jours sans entraînement, cependant, trois grammes le matin suffisent. Est aussi appelé D-Ribose et est un monosaccharide (sucre multiple), présent dans toutes les cellules végétales et animales. Le corps a besoin ribose pour la formation d'ATP, qui à son tour est nécessaire pour l'ensemble du métabolisme, mais surtout pour l'apport d'énergie.
La molécule se décompose et est reconvertie en ATP à l'aide de ribose. En force et endurance sportifs, une grande partie de l'énergie nécessaire est absorbée par les muscles. dans les suppléments comme le ribose peut raccourcir la production d'ATP et donc également les phases de régénération.
Normalement, le corps peut produire lui-même du ribose et en plus, de petites quantités peuvent être fournies en mangeant des noix, des baies ou des épinards. Le ribose est également présent dans les huiles végétales et est produit dans le corps humain dans une moindre mesure, en particulier dans la vieillesse. Une supplémentation peut alors avoir un sens en dehors du sport.
En tant que diététique complément , le ribose peut être acheté sous la forme d'une poudre qui peut être dissoute dans l'eau et bu. La dose maximale doit être de trois à cinq grammes et ne doit pas être dépassée. Pyruvate est également connu sous le nom d'acide pyruvique et est un produit métabolique à la fin du métabolisme du sucre.
Prise pyruvate en tant que complément peut entraîner une perte de poids. Des études scientifiques ont montré que la réduction de la graisse corporelle est stimulée, l'effet yo-yo est évité et endurance les performances sont améliorées. Dans les années 1990, STANKO (1990) a démontré une augmentation de endurance performance lors de la prise pyruvate pendant sept jours.
Cependant, il n'existe aucune preuve scientifiquement prouvée de l'augmentation de la perte de graisse due à un dégagement de chaleur plus élevé. Le pyruvate est naturellement présent en petites quantités dans les aliments végétaux. Dans 100 grammes d'une pomme rouge, par exemple, il y a 450 mg de pyruvate.
Il est recommandé de prendre des suppléments de pyruvate sur six semaines en association avec un régime. La dose maximale par jour est d'environ 6 grammes. Il faut en prendre 3 grammes avant l'entraînement, pour booster l'effet de l'augmentation la combustion des graisses.
Donc si tu veux augmenter la combustion des graisses et des performances d'endurance, vous pouvez acheter du pyruvate comme complément sous forme d'ampoules à boire. Les effets secondaires peuvent être estomac crampes ainsi que diarrhée, en particulier à des doses élevées. Ce groupe de nutriments est particulièrement important dans musculation ainsi que musculation, Depuis protéines jouent un rôle important, en particulier dans la phase de renforcement musculaire.
Les protéines sont composées de nombreuses substances différentes (BCAA, L-Glutamine, L-Arginine) sous forme de chaîne. Plus ces chaînes sont longues à partir desquelles la protéine est composée, plus la protéine est difficile à digérer. Les avantages de prendre des suppléments avec des protéines en musculation sont l'encouragement de la construction musculaire, la préservation des tissus existants et le fait qu'ils agissent comme une troisième source d'énergie après les graisses et les glucides.
Surtout dans les sports de compétition, il est donc judicieux de prendre des protéines supplémentaires par le biais de suppléments. Lors de la prise de suppléments, il convient de noter que certains aliments contiennent plus de protéines que d'autres. Pour les athlètes de force qui souhaitent développer leur masse musculaire, il est important de consommer environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Directement après la formation, par exemple, un shake de protéines est utilisé pour soutenir le stimulus de croissance des muscles. Outre les graisses et les glucides, les acides aminés sont une source d'énergie, mais comparés aux deux autres substances, ils contiennent de l'azote. De plus, les acides aminés sont les seuls capables de former la peau, de gamme, organes et tissus.
Par conséquent, les acides aminés peuvent également être considérés comme des éléments de base de tout le corps humain. En outre, les acides aminés sont également impliqués dans le métabolisme et régulent les processus dans le corps humain.Sans ces suppléments, une personne ne peut pas vivre ou survivre sainement. Pour les athlètes, les acides aminés sont si importants car ils sont impliqués dans les processus de construction et de renouvellement du corps et se retrouvent de plus en plus dans les tissus musculaires, les os et la peau.
Certains acides aminés favorisent par exemple la sang circulation et ne sont donc pas sans intérêt pour les sportifs. Surtout dans le domaine de la musculation, on a vite su qu'une carence en acides aminés entraînait une perte de performance, et il a donc été décidé de compléter cette substance. Cependant, si vous fournissez à votre corps suffisamment d'acides aminés, la croissance musculaire peut même en bénéficier.
L'acide aminé le plus connu et le plus important pour les athlètes de force est le soi-disant BCAA. BCAA est un acide aminé à chaîne ramifiée et est l'un des acides aminés essentiels qui doivent être absorbés avec de la nourriture car le corps ne peut pas le synthétiser lui-même. BCAA décrit un groupe plutôt qu'un acide aminé spécifique et ceux-ci comprennent leucine, valine et isoleucine.
En particulier dans musculation, tout le monde connaît ces acides aminés et ils assurent une augmentation de la croissance musculaire, soutiennent en outre de nombreuses autres fonctions, même vitales, du corps. L'apport énergétique des muscles est également porté par le BCAA, qui est l'un des suppléments, et ils peuvent même aider à lutter contre les maladies et les problèmes métaboliques. Leucine est particulièrement important pour la formation et l'entretien du tissu musculaire.
Les suppléments comme le BCAA peuvent également être efficaces pour réduire le poids. Des études ont montré qu'une consommation élevée de BCAA est associée à une faible incidence de en surpoids. Les BCAA se trouvent principalement dans les aliments très riches en protéines et avec une alimentation normale équilibrée et saine, il faut consommer suffisamment de BCAA sans problème.
La bonne dosage et consommation de BCAA dépend de nombreux facteurs, tels que le niveau d'activité, le poids corporel ou la taille. Glutamine est un acide aminé connu principalement chez les athlètes de force, qui parmi tous les acides aminés est le plus abondant dans le muscle et donc le plus efficace. Ce complément alimentaire est intéressant pour le secteur de la musculation et de la musculation en raison de plusieurs modes d'action.
D'une part, le volume cellulaire des cellules musculaires est augmenté, la capacité de régénération du muscle est améliorée, le taux d'absorption de protéines est augmentée et la perte indésirable de masse musculaire est réduite. Les culturistes et les athlètes de force devraient diviser la consommation de glutamine en trois moments différents. Tout d'abord, il doit être pris avant une séance d'entraînement pour éviter la dégradation musculaire.
Si vous prenez des suppléments tels que la glutamine après une séance d'entraînement, cela sert à stimuler la croissance musculaire et à augmenter le volume cellulaire. La dernière fois que vous en prenez, c'est avant d'aller vous coucher. Ce moment important garantit que la perte musculaire est minimisée pendant la nuit et que la régénération est améliorée.
Le prendre le matin après le lever peut servir à combler et à combler les lacunes d'approvisionnement en nutriments qui peuvent survenir pendant la nuit. Lors du dosage de la glutamine, la quantité quotidienne maximale de 25 grammes par jour ne doit pas être dépassée. Derrière les lettres HMB cache un acide organique avec un acide aminé essentiel leucine, qui est également appelé «bêta hydroxy bêta méthylbutyrate».
Le corps peut produire jusqu'à 0.3 gramme de ce supplément par jour. Avec l'apport supplémentaire comme complément alimentaire, on espère une augmentation de la force avec une augmentation de la masse musculaire en musculation. En plus, HMB assure que le Pourcentage de graisse corporelle est réduit et le système immunitaire peuvent également en bénéficier et devenir plus robustes.
En ce qui concerne les effets secondaires, il y a actuellement un manque d'études plus approfondies avec des résultats scientifiquement prouvés pour des suppléments comme celui-ci, cependant, acné la formation doit être soutenue. Les effets secondaires à long terme n'ont guère été étudiés jusqu'à présent, de sorte qu'il faut généralement contacter un médecin avant de prendre HMB. Avec le dosage, il faut faire attention à fournir par jour entre 3 et 6 grammes.
Des dosages plus élevés ne sont pas considérés comme sûrs, donc la recommandation générale est: 3 grammes à 3 fois répartis à 1 gramme chacun est un début optimal. La L-carnitine est un nutriment semblable à une vitamine et essentiel pour le corps humain. C'est un composé protéique composé de deux acides aminés.
Environ 90% de la L-carnitine du corps se trouve dans les muscles et Cœur, où elle contribue à la production d'énergie.Les autres effets positifs sont une influence positive sur la fatigue, un renforcement de la système immunitaire , une augmentation de la force et une augmentation des performances d'endurance. En plus de l'apport alimentaire, la L-carnitine peut également être fournie à l'aide de suppléments. La posologie est divisée en deux points dans le temps.
D'une part en cas d'épuisement général avec un dosage de 300 mg et 500 mg. Et lors d'un régime où entre 750 mg et 2000 mg par jour sont pris. On ne peut pas s'attendre à un surdosage avec la L-carnitine, car la L-carnitine superflue peut être excrétée sans problème. Étant donné que les athlètes de haut niveau ont généralement tendance à éviter beaucoup de viande dans leur alimentation afin de consommer beaucoup de glucides, l'apport supplémentaire de L-carnitine est une bonne idée.
Derrière le nom CLA (acide linoléum conjugué) se cache l'acide linoléum conjugué, qui appartient aux acides gras insaturés. Surtout les athlètes de force se rabattent sur ce produit, car il s'intègre parfaitement comme complément à un régime riche en protéines. En général, CLA s'assure que le cholestérol niveau de l' sang est maintenu stable à un certain niveau.
Cela peut être influencé par différentes habitudes alimentaires et l'utilisation d'autres suppléments tels que BCAA, protéines, etc. En combinaison avec protéines, CLA déploie son meilleur effet, par lequel on doit s'assurer que l'on absorbe des protéines tout au long de la journée. Le CLA se trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers.
Cependant, il provoque également l'ingestion d'une grande partie des acides gras saturés plutôt indésirables et c'est quelque chose que l'on veut généralement éviter. Par conséquent, la supplémentation en CLA est un bon moyen de favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse. Le supplément CLA le plus vendu dans le monde est le Tonalin® CLA, qui est dérivé de l'huile de carthame.
Tous les avantages du CLA en un seul endroit: réduire le stockage des graisses, augmenter la dégradation des graisses dans les cellules, augmenter le métabolisme et réduire le nombre de cellules graisseuses dans le corps. La Société internationale pour la nutrition sportive (ISSN) a confirmé que créatine est le complément légal le plus efficace disponible sur le marché libre. Surtout dans le domaine de la musculation et sports d'endurance, de bons effets peuvent être attendus, à condition que la prise et l'utilisation soient appropriées et correctement dosées.
L'effet est particulièrement perceptible dans l'approvisionnement en énergie, où créatine joue un rôle important dans la contraction musculaire. Créatine augmente également le volume des cellules musculaires, de sorte que tout le muscle est agrandi. Il est important de vous assurer que vous buvez suffisamment de liquides.
Un supplément de cinq litres d'eau par jour doit être inclus. Dans l'alimentation naturelle, la créatine se trouve principalement dans la viande et le poisson. Le corps a besoin d'environ deux grammes de créatine par jour, dont il peut produire environ un gramme lui-même.
L'autre moitié doit être fournie par des aliments ou des compléments. En cas d'augmentation des besoins en créatine par la force ou entrainement d'endurance, la supplémentation a donc beaucoup de sens. Ce qui suit s'applique au dosage de la créatine: plus n'est pas nécessairement mieux.
Par conséquent, vous devez commencer par de petites quantités et attendre l'effet avant de prendre une dose trop élevée. Il peut être pris en association avec des glucides, car ceux-ci optimisent l'absorption dans le sang et donc dans les fibres musculaires. Tribulus terrestris est le nom latin de l'épine de la racine de la terre ou de l'étoile de la terre.
Cette plante épineuse contient, entre autres, des saponines (une substance semblable à un stéroïde), connues dans la scène de la musculation sous le nom de stéroides anabolisants. Sous forme de poudres et de gélules, Tribulus terrestris peut être administré pour stimuler la croissance musculaire en augmentant la rétention d'eau dans les tissus et en augmentant l'endurance. Lorsque vous prenez des capsules Tribulus, vous devez faire attention à une alimentation équilibrée et à faire de l'exercice.
Les gélules peuvent contenir entre 1200 2000 mg et 1200 XNUMX mg d'extrait de racine. Cependant, la dose quotidienne recommandée est de XNUMX mg. Bien que le supplément ait la réputation de ne causer aucun effet secondaire, les athlètes se sont plaints de problèmes gastro-intestinaux après une longue période d'utilisation.
Cependant, ces effets secondaires peuvent indiquer un surdosage et une réduction de l'apport quotidien de ces suppléments devrait réduire les effets secondaires. Les autres effets secondaires sur les humains ne sont pas connus et n'ont pu être démontrés que chez les animaux jusqu'à présent.Les gaineurs de poids sont des suppléments largement utilisés dans le domaine de la musculation et de la musculation pour aider les athlètes à prendre du poids. Surtout les personnes très minces en raison de leur bon métabolisme, mais qui accumulent peu de masse, peuvent bénéficier d'une prise de poids.
Pour obtenir une prise de poids, les gaineurs de poids contiennent une grande proportion de glucides mélangés à des protéines, des graisses, vitamines et oligo-éléments. En raison du contenu énergétique élevé des personnes qui prennent du poids, une augmentation de la masse grasse peut survenir dans des cas isolés, ce qui est interprété à tort comme un gain musculaire. Les personnes qui ont un métabolisme plus lent doivent donc éviter de prendre du poids, car il existe un risque d'accumulation de masse graisseuse.
Outre l'effet de renforcement musculaire, le gain de poids aura également une influence positive sur la durée des phases d'entraînement intensif. Le gain de poids doit être pris directement après une séance d'entraînement, afin que les réserves d'énergie vidées puissent être reconstituées et que plus de masse musculaire puisse être accumulée plus rapidement. Dans certains cas, deux à trois shakes de Weight Gainer peuvent être pris tout au long de la journée pour obtenir un gain de poids. Cependant, les athlètes qui apprécient un faible Pourcentage de graisse corporelle devrait faire mieux sans ces suppléments.
