Musculation fonctionnelle | Fascias

Entraînement de force fonctionnelle

Entraînement en force fonctionnelle est une méthode d'entraînement holistique qui atteint toutes les composantes du physique de l'aptitude. Force, force endurance, l'endurance du système cardiovasculaire, mobilité, coordination et la stabilité sont entraînés dans des séquences multidimensionnelles de mouvements au lieu d'exposer des groupes musculaires individuels à un entraînement isolé. Entraînement de force fonctionnelle s'est établi dans de nombreux domaines des sports populaires et compétitifs et doit toujours être adapté à l'âge, à la capacité de performance, aux plaintes actuelles, à la forme quotidienne et à la motivation des participants.

Entraînement des séquences de mouvement: L'entraînement fonctionnel implique l'utilisation de groupes musculaires multi-articulaires et de différents niveaux de mouvement, car chaque mouvement du corps est tridimensionnel et se produit toujours dans plusieurs axes (pas uniaxialement comme dans de nombreuses machines électriques). L'entraînement est effectué en observant la réaction en chaîne cinétique sous l'interaction de tous les muscles, fascias et les articulations impliqué dans une séquence de mouvements. Un accent particulier est mis sur les composants du mouvement de rotation (mouvements de rotation du corps), car ces mouvements se produisent très fréquemment dans la vie quotidienne et le corps doit être bien entraîné pour eux.

Le contrôle des mouvements de rotation, souvent en combinaison avec des mouvements de flexion, est indispensable en tant que blessure et douleur prophylaxie. Le poids corporel et principalement les poids libres sont utilisés comme résistance dans l'entraînement fonctionnel pour augmenter la force endurance et renforcement musculaire. Les séquences d'exercices sont dynamiques et variables.

La sélection et la séquence des exercices avec changement de position du corps et retour au centre du corps après la séquence de mouvements tissu conjonctif souple. Principe directeur: Entraînez les mouvements, pas les muscles! le musculation fonctionnelle comprend des exercices pour le système musculaire mobile global et anatomiquement superficiel ainsi que des exercices pour le système musculaire stabilisateur local et anatomiquement plus profond.

À première vue, les petits exercices de stabilisation ciblés semblent moins fonctionnels, car ils sont caractérisés par des composantes de tension soutenues et des mouvements simples avec des amplitudes de mouvement lentes et faibles. Une bonne musculature stabilisatrice est la condition préalable à la stabilité articulaire et à des séquences de mouvement coordonnées et économiques et est souvent insuffisante (faible et mal coordonnée). On entend par stabilisation en activant le système musculaire profond -lien- pour maintenir une position corporelle neutre contre la gravité avant le début du mouvement et pendant l'exécution du mouvement.

La protection des articulations est assurée par l'activation des muscles locaux et profonds proches de l'articulation. Étant donné que les exercices pour le système musculaire profond ne peuvent être effectués qu'avec une attention particulière, ils sont particulièrement utiles pour la perception de l'entraînement. Commencer le mouvement après la stabilisation signifie activer le système musculaire profond avant de commencer un exercice de force multifonctionnel.

L'efficacité de l'entraînement en force dépend du dosage d'entraînement optimal, qui à son tour dépend de l'objectif d'entraînement en force. Est-ce que je veux avoir plus de force endurance, une force explosive ou une force maximale (pas tant en physiothérapie que dans les sports de compétition)? l'entraînement en force en mettant l'accent sur les composants fasciaux est sur l'endurance de la force, l'exercice est principalement dynamique. Dans entraînement fascial, une attention particulière est également portée à la perception du corps lors des exercices de musculation.

Chaque exercice doit être dynamique, coordonné et exécuté avec une concentration totale. Il n'y a pas de paramètres de stimulus fixes. Le stimulus de stress est déterminé individuellement par l'exerciseur.

En ressentant intensément pendant l'exercice, l'exerciseur ressent la tension dans les muscles et décide lui-même quand il sent que la tension lui est suffisante. Cela s'applique à la sensation pendant l'exercice, mais également après la pause. Afin de définir un stimulus d'entraînement, une nette sensation d'effort doit déjà être perceptible.

Les paramètres d'entraînement suivants peuvent être utilisés comme variables: Le stimulus de charge dépend de l'entraînement individuel condition, qui doit être déterminée régulièrement par un kinésithérapeute ou un thérapeute du sport, afin que l'intensité de la charge puisse être adaptée régulièrement aux conditions actuelles. Si les charges sont subliminales (moins de 40%), aucun effet d'entraînement ne se produit, des stimuli d'entraînement légèrement supra-seuils maintiennent le niveau de performance (50-60%), des stimuli supra-seuils augmentent le niveau d'entraînement (60-70%), trop fort les exigences de performance endommagent l'organisme. Le dosage détermine le stimulus d'entraînement adéquat qui est nécessaire pour initier des processus d'adaptation positive adaptative dans le meilleur des cas.

Ce stimulus d'entraînement va à la limite de la tolérance individuelle au stress. Les microtraumatismes déclenchés par le stimulus d'entraînement entraînent une accumulation de cellules réactives dans les muscles et tissu conjonctif cellules, l'accumulation normale de cellules est suivie d'une accumulation de cellules au-delà du niveau normal. Un bon marqueur du dosage est la sensation de stress pendant les exercices.

Lorsque le sentiment survient: ce n'est plus possible, ajoutez toujours 3 répétitions, toujours à condition qu'il n'y ait pas douleur sauf la sensation de tension dans les muscles. Surcharge: Si le stimulus d'entraînement (ou une charge quotidienne et / ou professionnelle trop élevée) est trop élevé pour la tolérance de charge individuelle, le fascia et les cellules musculaires sont endommagés. Les plus les blessures sportives sont de nature fasciale - muscles endoloris, les muscles tirés, les fibres déchirées, les blessures ligamentaires ou les syndromes de surcharge peuvent être classés comme des blessures musculaires et des lésions fasciales.

Muscles endoloris ou les fascias sont difficiles à distinguer pour la personne touchée, car la soi-disant douleur musculaire n'est pas seulement causée par des mini-blessures dans les cellules musculaires, mais montre également des signes d'inflammation dans le tissu conjonctif. Surtout ce dernier est la principale cause de douleur. Déploiement lent avec le rouleau de fascia, mouvement lâche et prudent, actif étirage soutenir la régénération rapide de muscles endoloris et fasciae.

Stimulation d'entraînement trop faible: aucun effet d'entraînement! Stimulation d'entraînement trop élevée: lésion tissulaire! Continuité de l'entraînement: l'organisme a besoin d'un temps de récupération pour adapter l'augmentation des performances au-delà du niveau de performance d'origine.

Si la prochaine séance d'entraînement est effectuée trop tôt lors de la dernière phase de charge, le corps réagit avec épuisement et le risque de blessure augmente. Si les pauses sont trop longues, le corps perd l'augmentation des performances. Afin de maintenir des résultats stables et fonctionnels, la formation doit donc être continue.

Plus la période pendant laquelle la performance est construite est longue, plus la perte de performance pendant les pauses est faible. Dans entraînement fascial, une fréquence de charge de 2 / semaine est recommandée afin que le tissu ait suffisamment de temps pour récupérer. Tous les exercices sont exécutés dynamiquement comme une séquence de mouvements!

• Intensité de stimulation de l'application de force requise
• Durée de stimulation de l'exercice individuel
• Qualité du mouvement: sans motifs évasifs dans toute la gamme de mouvement
• Densité de stimulation: relation entre stress et récupération (pauses entre exercices et séries)
• Gamme Stimulus: répétition des exercices individuels et de la série d'exercices
• Fréquence d'entraînement par semaine

Position de départ: position couchée, bras posés en arrière à côté du front, un haltère dans chaque main Exercice: tirez en même temps le bras droit vers l'avant au-delà de la gauche levée, inclinée jambe à l'extérieur, soulevant le front et épaules, changement de côté Exercice 2: en cas de cou problèmes, le front peut être soutenu par la main gauche lorsque le haut du corps est relevé Position de départ Position couchée, une balle Pezzi est coincée entre les cuisses et les pieds. Exercice: les deux genoux sont tirés vers l'abdomen avec le ballon, essayez de tirer les genoux plus loin vers les épaules avec un léger balancement, au milieu, Re / Li, la tête et les épaules restent aussi détendues que possible: soutien de l'avant-bras, jambes hanches- ouvert et étiré avec les orteils sur le dessus, le corps est soulevé dans une ligne parallèle au sol Position d'exercice: pliez alternativement une jambe et tirez le genou latéralement vers l'épaule, la tête regarde le genou en même temps Position d'exercice 2: Soulevez, le L'exercice peut également être effectué à partir du support de main Position de départ Position de grand pas, les bras sont derrière l'axe du corps, 1 haltère dans chaque main Exercice 1: la jambe arrière est tirée vers l'abdomen, en même temps les deux haltères sont levés vers le plafond avec bras tendus Exercice 2: les bras sont levés au début de l'exercice et en même temps la jambe est levée loin derrière le corps