Recommandations générales
- Répartissez votre alimentation quotidienne sur 3 repas.
- Mâchez bien la nourriture. Prenez beaucoup de temps et appréciez votre nourriture. Une alimentation lente est également importante car le corps a besoin d'environ 15 à 20 minutes pour développer la sensation de «plein». Si vous mangez trop vite, vous mangez généralement plus que ce dont votre corps a besoin. Visez une prise régulière de repas.
- Pour réduire le temps d'attente avant un repas, mangez des crudités plutôt que pain.
- Apportez sur la table des aliments variés et faciles à digérer avec de préférence des aliments de saison frais et délicatement préparés.
- Mangez un aliment riche en protéines régime avec complexe glucides Pour dîner. Aliments riches en complexes glucides comprennent les pâtes, les grains entiers, le riz et les pommes de terre. Les glucides promouvoir la sérotonine production dans le cerveau. La sérotonine favorise le sommeil et provoque une sensation de satiété plus durable.
Recommandations pour les personnes en surpoids
- Boire un verre de minéral ou du robinet d'eau à la gorgée avant de manger et avant de boire alcool.
- Évitez les boissons alcoolisées à haute teneur en alcool. Laissez toujours votre verre à moitié plein; cela protège contre un remplissage incontrôlé. Boire à alcool toujours plein de minéraux d'eau.
- Si vous mangez plus souvent pour affaires, préférez les cuisines légères comme l'italien ou le japonais. Optez pour des anitpasti ou des salades aux repas. Incluez toujours beaucoup de légumes. Pour le dessert, choisissez des fruits frais ou des sorbets.
- Buvez beaucoup desodium minéral d'eau (<20 mg / l) aux repas.
- Concentrez-vous sur votre nourriture. Si vous êtes occupé pendant le repas avec d'autres choses comme lire le journal ou regarder la télévision, vous ne vous apercevez pas s'il mange trop vite ou s'il est déjà plein. Profitez de vos repas et prenez le temps de manger!
- Disposez toujours vos repas dans de petites assiettes. Cette astuce fait paraître le repas beaucoup plus gros. Mettez également beaucoup de feuilles de salade autour de la nourriture. De cette façon, faites comme si vous aviez mangé une grande portion.
- Prenez l'habitude pendant un certain temps de ne manger tous les aliments qu'avec des couverts. Vous évitez automatiquement les pièges à calories tels que les chips, les arachides Chocolat.
- Éliminez les aliments de votre champ de vision. Si vous vous asseyez pendant longtemps à une table qui n'est pas nettoyée immédiatement après avoir mangé, vous commencez souvent à manger des restes. Bannissez également les grignotages intermédiaires de votre champ de vision.
- Vos envies de sucreries sont mieux satisfaites en mangeant des fruits frais. Ne cédez pas tout de suite à toutes les envies. Si vous constatez que vous avez faim, faites une activité que vous aimez vraiment. Si vous avez toujours faim après 15 minutes, mangez un fruit ou un yaourt.
- Ne vous interdisez rien. Vous pouvez manger de tous les aliments, mais de tout uniquement votre mesure personnelle.
- Notez de temps en temps ce que vous avez mangé et bu. Ainsi, vous vous contrôlez et faites automatiquement attention aux choix alimentaires.
- Fixez-vous des jalons plus petits et réalistes dans une réduction de poids et récompensez-vous lorsque vous avez à nouveau franchi une étape, par exemple, avec une visite au cinéma.
- N'allez jamais faire du shopping l'estomac vide!
- Faites de 45 à 60 minutes d'exercice physique deux à trois fois par semaine. Cela augmente la consommation d'énergie. Recommandations pour le physique de l'aptitude vous donne notre programme de remise en forme.
- Développer stress pas avec de la nourriture, mais avec détente des exercices. Notre programme «Mental Training» propose une variété de détente des exercices pour vous.
Recommandations pour l'insuffisance pondérale
- Hautement calorifique régime - manger plus calories que ce dont vous avez besoin. Les acides gras (graine de lin, maïs germe, olive, canola et l'huile de soja).
- Six repas - trois repas principaux et trois accompagnements (chacun à deux à trois heures d'intervalle entre les repas) .Les accompagnements doivent être constitués d'un mélange équilibré de protéines de haute qualité (BCAA) - cela signifie «Chaîne ramifiée Acides aminés* ", Qui signifie acides aminés à chaîne ramifiée -, glucides riches en énergie et tout ce qui est important vitamines, minéraux et oligo-éléments.
- À chaque repas, ne mangez que suffisamment jusqu'à ce que la satiété s'installe. Trop de nourriture à la fois stresse le système digestif et entraîne une diminution de l'appétit au prochain repas.
- Après vous être levé, le petit-déjeuner doit être pris immédiatement.
- Un apport liquide doit toujours être entre les repas, de sorte que le estomac n'est pas rempli trop rapidement. Préférez les boissons non gazeuses ou faiblement gazeuses.
- Les collations doivent être consommées après l'entraînement.
- Les aliments vitaux sont des aliments riches en vitamines, minéraux, les fibres et les composés phytochimiques, par exemple les fruits et légumes frais, les grains entiers, lait et les produits laitiers.
- Aliments et plats à haute teneur énergétique - par exemple, salade fraîche au camembert cuit au four, baguette gratinée.
- Enrichir les repas avec des ingrédients riches en matières grasses, par exemple de la crème, Beurre, etc.
* Chaîne ramifiée Acides aminés"(BCAA) - amino à chaîne ramifiée des acides inclure la valine, leucine et isoleucine.