Le purement végétal régime s'approche du milieu de la société à grands pas. De plus en plus de personnes participent au «Veganuary» annuel et se tournent vers un végétalien régime partiellement ou même pour toujours. Ce que cela signifie pour leur décomposition cellulaire fait l'objet d'un débat controversé. Dans cette confusion, il est difficile de suivre. Une perspective professionnelle aide.
Qu'est-ce qui distingue les régimes végétaliens?
Ceux qui suivent un végétalien régime ne consommez pas d'aliments d'origine animale. Cela exclut non seulement la viande, les produits laitiers et des œufs du menu, mais aussi des oursons en gélatine avec Gélatine, arômes variés, additifs d'origine animale tels que le carmin et les jus, ainsi que les vins clarifiés au blanc d'oeuf ou à la gélatine. À première vue, ce régime semble très restrictif, c'est pourquoi de nombreuses personnes s'inquiètent de sa praticité. Cependant, selon une méta-analyse, les effets secondaires positifs sur la santé d'un régime végétalien peuvent inclure, par exemple, une réduction des risques de
- Obésité,
- Diabète,
- Cancers individuels
- Et les maladies cardiovasculaires
compter. Cependant, il faut dire que cela n'est vrai que si le régime végétalien est conçu à la fois sain et équilibré. En raison de la popularité croissante des produits à base de plantes, il existe également une offre croissante d'aliments hautement transformés, ce qui peut être mauvais pour décomposition cellulaire quelle que soit la forme diététique.
Quels sont les risques potentiels du régime végétalien?
Un argument fréquemment cité contre les régimes végétaliens est la position de la Société allemande de nutrition (DGE), qui considère divers nutriments comme critiques et potentiellement critiques. Il convient de noter: le seul nutriment vraiment critique est vitamine B12. De plus, il y a les nutriments potentiellement critiques
- Protéine ou acides aminés essentiels
- Vitamine D
- Vitamine B2
- Calcium
- Fer
- Iode
- Zinc
- Sélénium
- Et oméga-3 Les acides gras.
Par potentiellement critique, on entend que ces nutriments peuvent être présents dans le régime végétalien en trop petites quantités. La DGE a parfaitement raison à ce sujet, c'est pourquoi sa position à cet égard doit être prise au sérieux. Cependant, cela ne signifie pas qu'un régime végétalien est impossible. L'une des plus grandes sociétés alimentaires au monde, l'Académie américano-américaine de nutrition et de diététique, décrit le bien planifié nutrition végétalienne le cas échéant pour toutes les phases de vie du grossesse sur le Stillzeit jusqu'à l'âge des enfants, des jeunes, des adultes et des personnes âgées. L'ajout de «bien planifié» est ici important, car sans connaissances nutritionnelles, il peut en fait être difficile de suivre un régime qui répond à des besoins purement végétaux.
Excursus: The National Consumption Study II - carences en nutriments même chez les mangeurs d'aliments mixtes.
Souvent, les régimes végétaliens en particulier semblent particulièrement risqués, car les gens ont du mal à satisfaire leurs besoins en nutriments avec eux, selon la DGE. Ici, cependant, il est nécessaire de regarder la situation d'une manière plus différenciée, et l'Enquête nationale sur la nutrition II (NVS II) y contribue [3]. Elle a été menée il y a quelques années pour connaître l'état de l'approvisionnement en nutriments de la population allemande. Le NVSII concernait principalement des personnes ayant une alimentation mixte. Les scientifiques ont découvert qu'un sous-approvisionnement en nutriments n'est pas rare, même dans ces groupes de personnes. Un besoin souvent non satisfait a été trouvé dans:
- Vitamine D: 91% des femmes et 82% des hommes.
- Vitamine B2: 20% des femmes et 26% des hommes
- Vitamine B12: 26% des femmes et 8% des hommes
- Calcium: 55% des femmes et 46% des hommes
- Fer: 58% des femmes et 14% des hommes
- Iode (hors sel iodé): 97% des femmes et 96% des hommes.
- Zinc: 21% des femmes et 32% des hommes
Par conséquent, il peut être vrai qu'il existe un risque de carences en nutriments dans le cadre de régimes végétaliens et que cela nécessite un plan de menu réfléchi. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes suivant un régime mixte sont en soi exemptes de risque de carence. Eux aussi bénéficient d'une alimentation bien planifiée.
Manger des aliments entiers est essentiel pour les végétaliens
Un régime végétalien bien planifié comprend l'utilisation régulière de tous les groupes alimentaires pertinents. Ceux-ci inclus:
- Grains entiers: contient des quantités appréciables de protéines, fibres, B vitamines et précieux minéraux tel que zinc et fonte.
- Calcium-une plante enrichie lait: Aide à répondre aux besoins quotidiens avec 120 mg de calcium par litre.
- Légumineuses: sont riches en protéines, fibres, composés phytochimiques, vitamines B et minéraux précieux.
- Graines De produits: sont d'excellents fournisseurs de produits essentiels acides aminés et ainsi contribuer à une alimentation vegan qui réponde aux besoins. Mythes concernant l'intolérance des soja en raison de contenu phytoestrogènes ont maintenant été réfutées.
- Noix, graines et noyaux: sont de bonnes sources de vitamines B, selon la variété également de haute qualité Les acides gras, fibres et minéraux.
Depuis l' biodisponibilité de divers nutriments tels que fonte, protéines, zinc et vitamine Le B2 d'origine végétale n'est pas toujours aussi bon que celui d'origine animale, il est nécessaire d'ajuster le régime en conséquence. Par exemple, le biodisponibilité de plante non hémique fonte peut être augmenté en servant une source de vitamine C avec de la nourriture et de la consommation café seulement environ une heure et demie d'intervalle d'un repas. C'est également une bonne idée de décomposer l'acide phytique dans les grains entiers par trempage, germination ou torréfaction, car cela peut autrement inhiber la absorption de minéraux tels que le fer et zinc.
| Conseil supplémentaire: les végétaliens couvrent le quotidien calcium exigence plus facilement s'ils atteignent un minéral riche en calcium d'eau. Il existe des variétés avec plus de 500 milligrammes de calcium par litre, où simplement en répondant aux besoins personnels en liquides, les besoins en calcium sont également satisfaits. |
Valeurs sanguines pour les végétaliens
Qu'un symptôme de carence soit présent ou non en raison d'un régime végétalien, généralement sang le test peut apporter des éclaircissements. Pour savoir si leur propre approvisionnement en nutriments est assuré, les végétaliens doivent régulièrement sang test. Un petit sang l'image n'est pas suffisante ici, car elle ne couvre pas les valeurs de micronutriments. Les valeurs à vérifier une fois par an pour les adultes végétaliens et deux fois par an pour les enfants d'origine végétale sont:
- Holo-transcobalamine: est un marqueur significatif pour carence en vitamine B12.
- ferritine: Décrit l'état du stockage du fer.
- 25-OH vitamine D3: Fournit des informations sur un éventuel vitamine D carence.
- Zinc dans le sérum
- Sélénium dans le sérum
- EGRAC: révèle si vitamine B2 est absorbé.
Qui veut avoir son iode approvisionnement testé, ne doit pas choisir la valeur sanguine, mais un test d'excrétion via l'urine.
| Important: bon nombre de ces paramètres doivent être payés par le patient, car ce sont des services qui ne sont pas couverts par décomposition cellulaire Assurance. Une consultation préalable peut fournir des informations sur les coûts attendus. |
Suppléments dans le régime végétalien
L'apport de micronutriments n'est pas toujours possible dans l'alimentation végétale sans suppléments. Cependant, ce n'est pas à son tour un critère d'exclusion.
| Attention. À propos du nécessaire suppléments, les femmes et les hommes doivent toujours s'informer individuellement et ne pas chercher négligemment des préparations nutritives. De nombreux minéraux et vitamines pourraient autrement être surdosés, ce qui est préjudiciable à la santé. Dans le cas de maladies sous-jacentes et absorption troubles, des précautions particulières sont également importantes, c'est pourquoi la supplémentation doit être discutée avec des spécialistes. Cette information ne remplace jamais la visite ou le son d'un médecin conseil nutritionnel et est fourni à titre indicatif uniquement. |
Les suppléments auxquels les végétaliens devraient penser après un premier test sanguin sont:
- Vitamine B12
Supplément de vitamine B12 est essentiel dans le régime végétalien. La cyanocobalamine est la mieux étudiée et la plus stable, mais ne doit pas être prise par les fumeurs et les personnes atteintes de un rein Au lieu de cela, ils devraient choisir la méthylcobalamine ou une formule dite de MHA, qui comprend les trois formes méthyl-, hydroxo- et adénosylcobalamine. Quant au dosage de vitamine B12, les végétaliens doivent savoir que la quantité une fois ingérée ne correspond pas à la dose contenue dans le complément . Le facteur dit intrinsèque, qui se forme dans le estomac muqueuse, limite l'apport en vitamine B12 par repas à environ 1.5 µg. Cependant, les besoins quotidiens d'un adulte, par exemple, sont d'environ 4µg, c'est pourquoi des passifs supplémentaires absorption par voie orale et intestinale muqueuse est nécessaire. Cela représente environ un pour cent du total dose. Par conséquent, le quotidien recommandé dose pour une personne adulte en bonne santé sans troubles d'absorption serait de 250 µg. Ici, 1.5 µg provient du facteur intrinsèque et 2.5 µg de l'absorption passive. Cela s'applique uniquement à la cyanocobalamine; des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour d'autres formes.
- Iode
Rencontrer le iode l'exigence avec le sel iodé seul est difficile, étant donné la teneur d'un peu moins de 20 µg par gramme. Après tout, une personne adulte a besoin d'environ 200 µg d'iode par jour. Pour cette raison, les personnes végétaliennes peuvent soit se tourner vers complément ou à des algues appropriées telles que le nori. Les algues doivent absolument avoir des valeurs d'analyse et ne pas être trop riches en iode. Il est préférable que les patients atteints d'une maladie thyroïdienne discutent à l'avance de leur apport en iode avec leur endocrinologue.
- Sélénium
Les sols en Allemagne sont pauvres en sélénium, c'est pourquoi les aliments végétaux contiennent à peine ce nutriment. On dit souvent que le besoin peut être couvert par le Brésil des noisettes. Cependant, les plages de variation sont souvent très grandes, donc on ne sait pas combien sélénium est en fait dans un écrou. Si vous voulez être du bon côté, prenez un complément avec de la sélénométhionine ou sodium sélénite dans le dosage approprié (!) pour vos besoins personnels.
- Vitamine D
Vitamine D peut être synthétisé par le corps humain à travers le peau. Cependant, cela ne s'applique pas aux personnes qui passent la plupart de leur temps à l'intérieur en été, ni pendant les mois d'octobre à avril. Pour cette raison, une carence est très courante et peut entraîner des symptômes tels que des humeurs dépressives ou une susceptibilité aux infections. La dose correcte ne peut être calculée tant qu’une valeur sanguine n’est pas disponible. Ici, un médecin doit être consulté à nouveau.
- Les acides gras oméga-3
L'essentiel Les acides gras les oméga 3 (acide alpha-linolénique ou ALA) et oméga 6 (acide linoléique ou LA) sont absorbés par l'alimentation. A partir des oméga 3, le corps forme alors le gras des acides l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Cependant, il ne peut le faire que si suffisamment d'ALA est disponible et pas trop de LA est consommée. Cela est dû au fait que l'ALA et la LA utilisent le même système dans le métabolisme. Plus le LA est disponible, plus il est difficile pour le corps de créer du DHA et de l'EPA, car l'acide alpha-linolénique peut difficilement être utilisé. Pour cette raison, il peut être utile de compléter le DHA et l'EPA via de l'huile de microalgues enrichie.
