Entraînement en force en combinaison avec un entraînement d'endurance
Quiconque souhaite obtenir un succès d'entraînement optimal, et cela vaut aussi bien pour les femmes que pour les hommes, devrait trouver un équilibre jusqu'à XNUMX fois endurance et la force. Si l'horaire quotidien le permet, endurance et la force doit toujours être divisée, sinon ce qui suit s'applique toujours: l'entraînement en force before endurance la formation. Fonctionnement est et sera toujours le moyen le meilleur et le plus efficace pour réussir entrainement d'endurance, mais si pour le running se fait avec une totale réticence, il faut passer à un autre sport.
Cyclisme, marche nordique, patin à roues alignées, alpinisme et de nombreux cours ne sont que quelques-uns parmi tant d'autres. Natation devrait certainement être appris professionnellement. Erreurs dans natation technique conduisent à des plaintes à long terme, en particulier lorsque brasse.
Recommandations de formation
L'entraînement en force devrait être fait en plus de entrainement d'endurance. La charge dans l'entraînement en force doit être choisi si haut qu'entre 15 et 25 répétitions par série sont effectuées. Voir Santé- Entraînement en force orienté Ce type d'entraînement augmente la masse musculaire, même si d'autres disent le contraire.
Cependant, jamais à un point tel que vous vous inquiétez de trop de muscle. Méthode d'entraînement de force moyenne avec un nombre moyen de répétitions Répétitions: env. 15 Intensité: moyenne Vitesse: lente Pause: 1-2 min Portée: 3-4 séries par machine Pour développer la masse musculaire, hypertrophie la formation doit être faite.
Ici, les mêmes conditions s'appliquent aux femmes et aux hommes, même si les hommes obtiennent généralement des résultats plus rapidement en raison des la testostérone niveau. Hypertrophie l'entraînement se fait avec des poids qui peuvent être déplacés proprement en 8 à 12 répétitions. Le poids ne doit jamais être augmenté au détriment de la technique correcte, mais le poids doit être si exigeant que dans la première série, peut-être 12 répétitions peuvent être effectuées dans la dernière mais seulement 8 proprement.
Le muscle doit être épuisé. Pendant hypertrophie formation, de longues pauses sont observées (2-3 min) et 3-4 séries sont effectuées. S'il s'agit de entrainement d'endurance, qui consiste à maintenir la force musculaire, sang circulation et coordination, 20-30 répétitions d'un exercice en 3-4 séries sont effectuées avec un poids modéré à léger.
Les pauses sont courtes (30 sec). Le choix du poids est d'une grande importance pour l'entraînement, mais il doit être choisi individuellement pour l'utilisateur afin que la charge correcte soit atteinte. Ne choisissez jamais des poids là où il n'est plus possible d'effectuer correctement l'exercice.
Un entraînement régulier est nécessaire pour obtenir un résultat d'entraînement optimal. Cependant, le plan de formation peut être adapté dans une certaine mesure à la vie quotidienne et à l'emploi du temps de la femme. L'entraînement en force peut être fait sous la forme d'un plan dit fractionné.
Dans ce plan, une séance d'entraînement est déterminée pour chaque groupe musculaire. Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez diviser l'entraînement en force en 3 jours (par exemple les jambes et l'abdomen, les épaules et le dos, Pecs et les armes). L'avantage d'un plan fractionné est que les groupes musculaires sont sollicités de manière intensive mais avec un temps de récupération suffisant.
2-3 jours, par exemple après une séance d'entraînement intensif en force, de préférence entre les jours de force, un entraînement d'endurance ou de force doit être fait. Dans ces conditions, vous disposeriez de 3 à 6 jours de formation avec généralement pas plus d'une heure de formation. Si cela n'est pas possible, l'entraînement en force peut être raccourci à 1 jours fractionnés (haut du corps, bas du corps et tronc) ou un entraînement complet du corps peut être effectué 2 fois par semaine.
L'entraînement d'endurance peut ensuite être effectué 2 à 3 fois, en fonction du calendrier. 3 à 4 fois par semaine doivent être formés pour obtenir un résultat d'entraînement.
