Les signes typiques du vieillissement ainsi que les affections courantes de la vieillesse ne sont plus un destin inévitable de nos jours. Équilibré régime, une activité physique et un entraînement mental suffisants peuvent jouer un rôle décisif dans le maintien des performances et de la qualité de vie le plus longtemps possible. Voici les meilleures stratégies et conseils pour une forme physique à vie - à la fois mentale et physique:
Faites le plein de force concentrée avec des aliments riches en nutriments
Alors que les hommes de 25 à 50 ans ont besoin en moyenne d'environ 2700 kilocalories par jour dans un mode de vie principalement sédentaire, les plus de 65 ans n'ont besoin que d'environ 2300 kilocalories. Pour les femmes du même groupe d'âge, les valeurs correspondantes sont de 2200 1900 et XNUMX XNUMX kilocalories. Avec l'âge, les besoins énergétiques diminuent, mais vitamines, minéraux et les fibres sont nécessaires dans la même quantité qu'auparavant. Aliments avec peu calories, c'est-à-dire aussi peu de matières grasses que possible, mais des nutriments vitaux à forte concentration sont donc désormais particulièrement recherchés. Ceux-ci comprennent les fruits et légumes, les grains entiers, les pommes de terre, faible en gras lait et les produits laitiers, ainsi que les viandes et poissons maigres. Bon stockage et doux cuisine protéger les ingrédients précieux et ainsi bénéficier le corps.
Profitez de substances vitales pour une longue vie avec des fruits et légumes
Les pommes, les carottes et cie fournissent vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibre - et ce n'est pas tout. Parce qu'ils contiennent également une multitude de substances, dites composés végétaux secondaires, qui inhibent le développement de cancer à chaque étape. Selon des études récentes, seulement cinq portions de fruits et légumes par jour réduisent le risque de cancer, maladie cardiovasculaire, diabète mellitus, goutte et rhumatisme. Afin de profiter d'un maximum de substances protectrices, il est recommandé de consommer également les légumes crus. Ceux qui n'aiment pas grignoter des crudités peuvent mélanger des boissons végétales rafraîchissantes ou mélanger des crudités en purée dans un fromage blanc savoureux, yaourt ou plats de fromage à la crème. Les herbes fraîches fournissent également beaucoup de substances vitales et rendent chaque plat appétissant et savoureux. Mais les légumes cuits sont également importants. C'est parce que certains composés végétaux secondaires ne deviennent accessibles au corps que lorsqu'ils sont chauffés, comme le lycopène dans les tomates.
Désinfectez les intestins avec des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires fait monter en permanence les intestins et favorise ainsi une sensation de bien-être. Les experts recommandent un apport en fibres d'environ 30 grammes par jour. Ce montant peut être atteint plus facilement que beaucoup ne le pensent. Déjà deux à trois repas complets pain tranches (135 g), une pomme moyenne (150 g), une portion de salade de carottes et tomates (100 g chacune), une portion de pommes de terre (300 g), une tranche de pain de seigle (45 g), un petit pain complet ( 45 g) ainsi qu'une cuillère à soupe et demie de germe de blé (15 g) assurent la quantité nécessaire. Qui a mangé jusqu'ici pauvre en fibres, augmente la quantité lentement, afin d'habituer l'intestin avec soin. Lorsque vous mangez un aliment riche en fibres régime, il est particulièrement important de boire suffisamment. C'est le seul moyen pour la fibre de gonfler dans les intestins. S'il n'y a pas assez de liquide, constipation peut se produire d’autant plus.
Rester stable avec du calcium et de la vitamine D
La fragilité osseuse redoutée dans la vieillesse a perdu sa terreur. À partir de la quarantaine, la substance osseuse est continuellement réduite, mais les pertes peuvent être considérablement freinées par un bon calcium et vitamine D approvisionnement. La recommandation pour une os est d'au moins 1,000 milligrammes, ou encore mieux de 1,200 milligrammes de calcium un jour. Lait et les produits laitiers sont considérés comme les meilleures sources de calcium. Légumineuses et certains légumes comme le brocoli, fenouil, les épinards ou le chou frisé peuvent aussi complément l'approvisionnement en calcium. Le plus tôt fait attention à un bon apport en calcium, mieux c'est. Vitamine L'apport en D est assuré par des repas réguliers de poissons de mer et une exposition fréquente à l'air frais, car vitamine D est formé directement dans le peau par exposition au soleil. Et comme vous vous déplacez principalement à l'extérieur, vous évitez l'ostéoporose deux fois plus - parce que l'exercice est un autre élément important de la stabilité os.
Buvez beaucoup de liquides - la plus pure fontaine de jouvence
Boire suffisamment évite les perturbations dans le d'eau équilibre, protège contre les infections des voies urinaires, aide à la digestion et maintient tout le métabolisme pour le running doucement. Les sources idéales de fluides sont les eaux minérales, les fruits non sucrés et tisaneset jus de fruits ou de légumes dilués avec d'eau. Au moins 1.5 à 2 litres doivent être consommés quotidiennement. Il est préférable de toujours boire un verre à portée de main, car la sensation de soif diminue considérablement avec l'âge, il est important de boire suffisamment, même si vous n'avez pas soif.
Vieillir plus lentement grâce à l'exercice
Sans exercice, les gens perdent de 20 à 40% de leurs muscles force entre 20 et 70 ans. L'exercice régulier aide à maintenir les muscles masse. Il protège également contre Cœur attaques et accidents vasculaires cérébraux, stimule le métabolisme et les calories brûlant, améliore les performances et l'endurance, renforce os et met les gens de bonne humeur tout autour. En plus de ça, les troubles du sommeil sont réduits. Stress peut être mieux maîtrisé. Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Une étude sur des personnes de plus de 70 ans qui n'avaient jamais pratiqué de sport de leur vie a montré des résultats impressionnants après seulement trois mois d'entraînement léger. En principe, endurance sports tels que pour le running, Marcher Marcher), natation, vélo, ski de fond, marche nordique ou randonnée sont adaptés, complétés par la gymnastique et l'entraînement en force. Avant de commencer, un décomposition cellulaire il est conseillé de consulter un médecin de famille, un interniste ou un médecin du sport.
Rester en forme mentalement grâce à l'entraînement mental
Soi-disant "cerveau jogging»Peut être utilisé pour entraîner toutes les performances de base de l'esprit et Mémoire, par exemple la capacité de garder quelque chose à l'esprit pendant une courte période. Les programmes de formation spéciaux vont de concentration exercices et jeux de recherche sur des programmes informatiques spécialement développés. Mais même simple les mesures comme lire le journal tous les jours, apprentissage les langues, jouer aux échecs ou écrire des lettres et des agendas gardent les cellules grises sur leurs orteils. C'est aussi bon pour le cerveau pour entretenir des amitiés, visiter des théâtres, des cinémas et des musées et rester curieux de tout ce qui est intéressant.
Conclusion
Ceux qui mangent un régime, faites de l'exercice régulièrement, restez en forme avec cerveau jogging, et aussi assurer un bon sommeil et des périodes de repos régulières peuvent faire face à la vie à un âge plus avancé avec tranquillité d'esprit.
