Régime alimentaire pour l'ostéoporose

Ostéoporose, également connue sous le nom de perte osseuse, est une maladie courante du os. Avec un exercice adéquat et le droit régime, vous pouvez prévenir et réduire le risque de le développer. Plus vous commencez tôt, mieux c'est. De plus, le droit régime joue également un rôle si vous avez déjà l'ostéoporose. Alors que certains aliments peuvent renforcer la os, d'autres ont tendance à contribuer à leur détérioration. Que ne devriez-vous pas manger si vous souffrez d'ostéoporose et quels aliments soutiennent le traitement?

Ostéoporose: prévenir tôt avec du calcium.

Pour un squelette sain et résistant, le minéral calcium joue un rôle central - c'est de notoriété publique. Ce que la plupart des gens ne savent pas, cependant, c'est que cet élément important n'est incorporé que dans le os jusqu'à un certain âge. Après l'âge de 30 ans, presque pas de nouveau calcium est stocké dans le squelette. Chez les personnes qui mangent un régime riche en calcium (beaucoup de produits laitiers, des noisettes, minéral d'eau), ce processus est déjà achevé à l'âge de vingt ans. Cela montre à quel point la prévention précoce est importante pour éviter que les maladies osseuses ne se développent en premier lieu. La base d'une structure osseuse robuste, même à un âge avancé, est essentiellement posée pendant enfance et l'adolescence. Dans le temps qui a suivi, l'os masse diminue continuellement. Cependant, ce processus peut être influencé de manière décisive avec un régime alimentaire approprié. Ostéoporose: 11 conseils pour des os solides

La vitamine D soutient l'absorption du calcium

La fourniture de vitamine D est également crucial dans l'ostéoporoseL’ vitamine supporte l' absorption de calcium dans les os. À l'inverse, une carence de vitamine D3 contribue à la décomposition du calcium du squelette pour maintenir sang les niveaux de calcium. Vitamine D est normalement produit dans le corps sous l'influence de la lumière du soleil. Les promenades quotidiennes au soleil peuvent aider à favoriser la formation de vitamine D. Cependant, la capacité de faire vitamine D sur nos propres diminutions avec l'âge. De plus, la vitamine D3 peut également être obtenue à partir d'aliments (par exemple, dans foie, poisson, lait, champignons ou jaunes d'œufs). Cependant, un apport suffisant à partir de la nourriture seule est difficilement possible, car les quantités contenues dans les aliments sont faibles. Par conséquent, une alimentation appropriée suppléments sont souvent prescrits pour l'ostéoporose. Cependant, l'efficacité de ces préparations dans la prévention de l'ostéoporose est controversée.

Le bon régime alimentaire pour l'ostéoporose - 7 conseils.

Avec l'aide des conseils suivants, vous atteindrez non seulement un niveau de calcium équilibré, mais vous répondrez également aux besoins d'autres nutriments importants. Ceci est important non seulement pour la prévention de l'ostéoporose, mais également pour son traitement. De plus, assurez-vous également que vos enfants et petits-enfants mangent une alimentation riche en calcium pour éviter le développement de la maladie à un stade précoce.

1. alimentation variée

En général, adoptez une alimentation variée. Privilégiez les produits naturels peu transformés. Évitez les aliments riches en gras, en sel ou raffinés sucre. Cela vous aidera à obtenir une teneur élevée en nutriments (vitamines, minéraux) contenu par rapport à l'énergie fournie. Un nutriment élevé densité réduit le risque de symptômes de carence. En plus du calcium et de la vitamine D, magnésium, vitamine C, zinc, la vitamine K et la vitamine B6 sont particulièrement importantes pour la santé des os.

2. produits laitiers

Produits laitiers comme le fromage ou yaourt sont particulièrement riches en calcium. En même temps, ils fournissent au corps la vitamine D nécessaire à sa absorption. Si tu ne peux pas tolérer lait, il existe de nombreuses options de secours. Le parmesan et les autres fromages à pâte dure sont d'ailleurs les pionniers en matière de teneur en calcium.

3. poisson

Consommez du poisson deux fois par semaine. En raison de la teneur élevée en vitamine D, en particulier les représentants riches en matières grasses tels que le saumon ou le maquereau sont recommandés.

4. fruits et légumes

Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Particulièrement appropriés sont le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, cresson, Chinois chou et le chou frisé, puisque plus de la moitié du calcium qu'ils contiennent est en fait absorbé par notre corps. En outre, ils fournissent d'autres minéraux ainsi que vitamines ça aussi prévenir l'ostéoporose.

5. légumineuses, graines et noix.

Les légumineuses, les graines et les produits qui en sont dérivés (par exemple, le tofu) ne sont pas seulement recommandés pour leur teneur en calcium. Ils contiennent également des protéines précieuses, vitamines qualité minérauxDe nombreuses raisons, donc, de mettre souvent ces aliments au menu. Noix, qui ont également une teneur en calcium assez élevée, conviennent comme collation. Les produits céréaliers et les pommes de terre sont également considérés comme des éléments importants d'une alimentation saine et ne devraient donc pas manquer.

6. aliments contenant du calcium ajouté

Aliments enrichis en calcium (par exemple, jus d'orange enrichi ou lait) et minéral d'eau sont une bonne source de calcium. Les végétaliens ou les personnes intolérantes à lactose ou d'autres composants du lait peuvent particulièrement en bénéficier.

7. phytoestrogènes

Phytoestrogènes semblent avoir un effet anabolisant (anabolisant) sur le métabolisme osseux, selon des études. En conséquence, l'os masse augmente, tout comme la stabilité. La «version végétale» de l'hormone œstrogène présente dans notre corps se trouve à des concentrations particulièrement élevées dans soja produits (tofu, germes de soja), graines de lin, lentilles et pois chiches. Étant donné que ces produits contiennent d'autres substances prophylactiques contre l'ostéoporose, leur consommation est recommandée.

Exercice et soleil: combinaison idéale

Exposez-vous au soleil modérément mais régulièrement. Ce n'est pas seulement bon pour l'esprit, mais augmente également votre propre production de vitamine D. Il est préférable de combiner cela avec une promenade au grand air. S'il n'y a pas décomposition cellulaire raisons pour lesquelles vous ne devriez pas, vous pouvez également faire une randonnée plus longue avec un sac à dos. Cela permet à vos os de rester en mouvement, renforce le remodelage osseux et donc également l'incorporation de calcium.

Que ne devriez-vous pas manger si vous souffrez d'ostéoporose?

Alors que certains aliments favorisent la stabilité osseuse, d'autres aliments ou habitudes de vie peuvent faire le contraire et avoir un effet néfaste sur l'ostéoporose. Ci-dessous, nous présentons ce qui peut favoriser l'ostéoporose et doit donc être consommé au maximum avec modération.

1. boissons contenant des phosphates

Essayez de limiter la consommation de phosphate-contenant des boissons (en particulier queue). Phosphate est en soi une substance importante pour la construction osseuse et ne doit pas être évitée en principe. Cependant, s'il est présent dans un rapport incorrect avec le calcium, il empêche le calcium d'être absorbé dans les os. Minéral d'eau avec une teneur élevée en sulfate réduit également la disponibilité du calcium.

2. sel

Le sel peut favoriser l'excrétion du calcium. Plus on consomme de sel de table, plus le calcium est excrété. Les personnes âgées en particulier ne disposent pas des mécanismes pour compenser cela. Par conséquent, vous devez limiter au maximum votre consommation de sel si vous souffrez d'ostéoporose.

3. viande et saucisse

Viande et saucisses, tout comme queue, sont riches en phosphate et ne doit donc être consommé qu'avec modération. Pris en plus grande quantité, animal protéines peut également favoriser l'excrétion du calcium - mais en principe, les protéines sont importantes pour la formation osseuse. Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 300 à 600 grammes de viande et de saucisses par semaine. En particulier, les produits carnés très gras doivent être évités. Il vaut mieux éviter complètement les produits carnés particulièrement salés, comme les charcuteries.

4. caféine

Café a longtemps été considéré comme un voleur de calcium. Aujourd'hui nous savons que caféine favorise l'excrétion du calcium, mais trois à quatre tasses par jour sont bien. C'est encore mieux de boire café avec du lait pour favoriser l'apport en calcium.

5. phytine

Les régimes riches en fibres, c'est-à-dire les régimes riches en fibres, ont de nombreux décomposition cellulaire avantages. Cependant, les fibres doivent être consommées en quantités raisonnables. En effet, un inconvénient est que l'acide phytique qu'il contient lie le calcium (et d'autres minéraux), les empêchant de pénétrer dans le circulation en premier lieu. Aliments riches en fibres alimentaires à haute teneur en phytine sont, par exemple, les produits à grains entiers, le riz, les gestes ou le soja. Cependant, la teneur en phytine peut être réduite par chauffage. De plus, si l'apport en calcium est suffisant, les experts estiment que le risque que la phytine affecte les os est très faible.

6. acide oxalique

L'acide oxalique se trouve dans les légumes comme les épinards, Rhubarbe, betterave ou blette, mais aussi en cacao ainsi que Chocolat. L'acide forme une liaison avec le calcium, empêchant le minéral d'être absorbé par les intestins. Pour cette raison, les personnes atteintes d'ostéoporose devraient éviter les aliments contenant beaucoup de l'acide oxalique Sinon, assurez-vous de toujours préparer ces aliments avec des aliments riches en calcium, comme du lait ou de la crème, et assurez-vous en même temps de consommer davantage de calcium ce jour-là.

7. alcool

de même pour alcool: des quantités plus importantes augmentent la perte de calcium et aggravent également l'énergie équilibre, qui à son tour altère les nutriments absorption. Le vin en particulier contient également de nombreux composés phénoliques, qui réduisent encore l'absorption du calcium. Selon les experts, cependant, un verre de vin ou de bière par jour n'augmente pas le risque d'ostéoporose.

8. nicotine

L'effet de tabagisme sur l'ostéoporose est controversée. Nicotine diminue sang écoulement, et le calcium et d'autres nutriments n'atteignent donc l'os de l'organe cible qu'en plus petites quantités. Par conséquent, tabagisme pourrait augmenter le risque d'ostéoporose. Dans tous les cas, il est avantageux de décomposition cellulaire pour éviter nicotine.

Compléments alimentaires pour l'ostéoporose?

Avec une alimentation équilibrée et suffisamment de soleil, il n'y a vraiment aucune raison de prendre des nutriments supplémentaires sous forme de comprimés. Pour de nombreuses personnes, cependant, il est difficile de répondre à leurs besoins en calcium (pour les adultes, environ 1,000 1,200 milligrammes par jour pour la prévention et 1,500 XNUMX à XNUMX XNUMX milligrammes pour le traitement de l'ostéoporose) et en vitamine D par l'alimentation seule. Surtout si, par exemple, il y a un lait allergie or lactose intolérance. Si le calcium et la vitamine D ne peuvent pas être obtenus en quantité suffisante à partir des aliments (ou produits par le corps lui-même), de nombreuses personnes souffrant d'ostéoporose se tournent vers l'alimentation. suppléments. Afin d'éviter les conséquences d'une surdose permanente, il faut faire attention aux quantités maximales de certains compléments alimentaires selon les recommandations de l'Institut fédéral pour l'évaluation des risques (BfR). En cas d'ostéoporose, les substances suivantes doivent être incluses dans un complément alimentaire aux quantités maximales spécifiées dans chaque cas:

Qu'est-ce qui affecte l'apport en nutriments?

Si l'on consomme des aliments riches en calcium ou en calcium suppléments, cependant, cela ne signifie pas encore que le minéral atteint réellement là où il peut développer son effet. Ainsi, malgré un apport normal, des symptômes de carence peuvent survenir - notamment en cas de perte accrue, de consommation accrue ou d'absorption réduite dans l'intestin. biodisponibilité détermine finalement quelle proportion d'un nutriment est effectivement disponible pour le corps. Le tableau suivant présente les facteurs influençant divers nutriments dans l'ostéoporose:

Facteur Effet sur les os
Vitamine D Augmente l'absorption du calcium dans l'intestin. Améliore le calcium équilibre en influençant fonction rénale.
Vitamine K Impliqué dans la construction du squelette osseux et donc densité osseuse. Augmente indirectement l'incorporation de phosphate et de calcium dans l'os.
Vitamine C Essentiel dans la formation de tissu conjonctif et donc du tissu conjonctif osseux.
Magnésium Important dans la formation de la vitamine D.
Fluor, capuchons de cuivre, manganèse, zinc et le bore. Une implication dans la formation osseuse est suspectée ici. Cependant, des résultats plus précis font encore défaut.
Sport Augmente le renouvellement osseux et donc l'incorporation de calcium dans le squelette.
Light Augmente la production de vitamine D.
L'acide oxalique, acide phytique (régime riche en fibres), sulfate, phosphate. Lier le calcium dans le tractus digestif et empêcher son absorption dans la circulation sanguine.
Régime riche en protéines, sel de table, caféine, alcool. Augmente la perte de calcium par les reins.

Comme le montre le tableau, une bonne nutrition pour l'ostéoporose nécessite toujours de prêter attention à l'interaction des différents facteurs. 7 superaliments pour les seniors