Recommandation nutritionnelle pour la vie quotidienne

Recommandations générales

Divisez votre nourriture quotidienne en quatre à cinq petits repas. Si vous êtes en surpoids, s'il vous plaît manger trois repas principaux. La nourriture de cajou bien. Prenez beaucoup de temps et appréciez votre nourriture. Manger lentement est également important car le corps a besoin d'environ 15 à 20 minutes pour développer la sensation «Je suis rassasié». Si vous mangez trop vite, vous mangez généralement plus que ce dont votre corps a besoin. Visez des repas réguliers. Un irrégulier régime est un majeur stress et facteur de perturbation pour l'organisme.Évitez les aliments et les boissons trop chauds.Apportez une nourriture variée et facile à digérer. régime à table avec des aliments de saison aussi frais et délicatement préparés que possible. Plus vos repas sont variés, mieux vous serez fourni avec tous les nutriments et substances vitales nécessaires. malnutrition et les carences nutritionnelles. obésité! À mesure que l'obésité augmente, l'espérance de vie diminue. Par conséquent, mangez avec modération. Ce qui suit s'applique à la quantité de nourriture: mangez suffisamment pour ne pas développer en surpoids, mais pas non plus insuffisance pondérale.

Glucides (sucre)

Mangez beaucoup d'aliments à grains entiers, tels que des pains à grains entiers, des céréales, des beignets de grains, du riz brun, des pâtes à grains entiers et du son. Ceux-ci contiennent des glucides, minéraux ainsi que oligo-éléments. Évitez les produits à base de farine blanche (type 405) comme le pain grillé, le blanc pain, petits pains, gâteaux et pâtes. Mangez trois à quatre pommes de terre moyennes par jour, soit environ 250 à 300 grammes. La pomme de terre contient des protéines de très haute qualité, de l'amidon, beaucoup de vitamine C et de la vitamine B1, de grandes quantités de minéraux ainsi que la fibre. Veuillez cuire les pommes de terre non pelées et sans sel, car la perte de nutriments dans les pommes de terre bouillies est beaucoup plus faible que dans les pommes de terre bouillies. sucre et du dextrose pur. Ils font un don "vide calories», Car ils ne contiennent aucune substance vitale telle que vitamines, minéraux, oligo-éléments, les acides aminés essentiels ainsi que Les acides gras. En outre, sucre favorise le développement de carie. Limitez la consommation de sucreries telles que Chocolat, barres chocolatées, bonbons et chocolats. Miel, sirop d'érable, brut sucre ainsi que édulcorants sont autorisés comme succédanés de sucre en petites quantités.

Graisses

Mangez peu de graisse végétale, mais de bonne qualité. Préférez la graisse végétale à tartiner, comme la margarine de tournesol, car elle est riche en polyinsaturés Les acides gras. utilisation du froid- des huiles végétales pressées telles que huile d'olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de noix et huile de germe de blé. Mangez des noix et noisettesLa consommation de graisses «visibles» et «cachées» ne doit pas dépasser un total de 70 à 80 g par jour. De nombreuses graisses «invisibles» sont également contenues dans les sucreries (Chocolat, tablettes de chocolat, chocolats), entre autres. Par conséquent, soyez prudent avec les bonbons, ne chauffez pas les graisses au point qu'elles s'évaporent dans la casserole. La chaleur oxyde les graisses. Cela crée ce qu'on appelle peroxydes, qui peut avoir un cancérigène (cancer-causant) effet. De plus, l'important de la vitamine E, qui est abondamment contenu dans de nombreuses graisses végétales, est détruit. Par conséquent, n'utilisez pas de graisses de friture pour les sauces. Dans le cas de Beurre, l'oxydation des graisses se fait ressentir comme du rancissement. Dans le cas du bacon, des saucisses, des fromages épicés, chips de pommes de terre, les vinaigrettes prêtes à l'emploi et autres plats cuisinés riches en matières grasses et les aliments transformés, d'autre part, l'oxydation des graisses leur donne un clés. Attention! Les plats cuisinés riches en matières grasses, les aliments transformés riches en matières grasses et les aliments frits doivent donc généralement être évités. l'espadon, par exemple, parce qu'ils contiennent de précieux insaturés Les acides gras. Le poisson d'eau douce, en revanche, comme la viande, ne contient presque que des graisses saturées des acides. Au lieu de saucisses, mangez plus souvent du fromage faible en gras et des tartinades végétariennes. De cette façon, vous réduirez la quantité de graisse dans votre alimentation:

• Évitez les viandes et du froid coupes à haute teneur en matières grasses. Préférez les viandes maigres, en particulier le poulet et la dinde, la saucisse de volaille et le poisson.
• Utilisez le moins de matières grasses possible dans la préparation des aliments.
• Coupez la graisse visible de la viande avant et après la préparation. Retirer le peau de la volaille avant de manger.
• Ne buvez pas seulement entier lait et ne mangez pas uniquement des produits laitiers entiers. Consommez des produits laitiers faibles en gras (faibles en gras lait, fromage allégé, fromage blanc faible en gras) plus souvent. Évitez les fromages avec plus de 40% de matière grasse en matière sèche (F. i. Tr.) Et les stades de crème épaisse des produits laitiers.
• Choisissez des aliments faibles en gras lors de vos achats. Faites attention aux informations nutritionnelles du fabricant, qui contiennent généralement également des informations sur la teneur en matières grasses. Soyez prudent avec les aliments pour lesquels la teneur en matières grasses n'est pas indiquée.
• Évitez les sauces riches en matières grasses, les vinaigrettes, les mayonnaises et les tartinades. Choisissez plus souvent yaourtà base de produits ou faites-les vous-même.
• Évitez les aliments frits et les aliments cuits au four dans la graisse, comme les frites, chips de pommes de terre, chips d'arachide.

Protéines (blancs d'œufs)

Limitez la consommation de viande et de saucisse. Évitez les abats, les produits de viande salés ainsi que les produits de viande fumés. Ne mangez pas plus d'une portion (150 g) de viande deux fois par semaine et une portion (50 g) de saucisse réduite en gras trois fois par semaine. Gardez à l'esprit que les protéines animales contiennent simultanément de grandes quantités de substances d'accompagnement indésirables, telles que les graisses, cholestérolet purines. Préférez les saucisses au poulet, à la dinde et à la volaille. Répondez à vos besoins en protéines animales principalement avec des produits laitiers faibles en gras. Préférez les produits laitiers acidifiés avec dextrogyre acide lactique. Gaucher acide lactique est un fardeau pour le corps car il ne peut le traiter qu'en petites quantités. Le fromage à la crème et le fromage blanc sont également de bonnes sources de protéines. Probiotique yaourt les produits ont un effet bénéfique sur la flore intestinale et par système immunitaire . Bien que certains d'entre eux aient un lait teneur en matières grasses de 3.5%, la consommation d'une tasse de l'un de ces produits par jour est toujours recommandée.Évitez les combinaisons de lait ou de produits laitiers et des noisettes, seigle et germe de blé et son dans un repas. Noix et les céréales contiennent ce qu'on appelle l'acide phytique (phytates). L'acide phytique ou les phytates se lient calcium et ainsi entraver sa absorption dans l'intestin. Par conséquent, préparez du muesli avec des jus de fruits ou de légumes non sucrés plutôt qu'avec du lait et des produits laitiers. Vous pouvez également chauffer les produits céréaliers à ébullition d'eau préalablement. Mangez plus souvent des légumineuses (pois, haricots, lentilles, millet) comme plat d'accompagnement dans les plats principaux. Ils fournissent beaucoup de protéines végétales, de minéraux et oligo-élémentset fibres Combinaisons de protéines utiles dans un repas:

• Pomme de terre à l'oeuf
• Pommes de terre au lait, fromage cottage, fromage
• Pain / produits céréaliers avec lait, fromage cottage, fromage
• Légumineuses - pois, lentilles, haricots - avec pain et du lait ou du fromage cottage.

Manger un repas avec du poulet des œufs une fois par semaine. Mais au total, vous ne devriez pas en manger plus de trois des œufs une semaine, car les œufs sont très riches en cholestérol.

Les fibres alimentaires

Privilégiez les fruits, les salades, les grains entiers, les légumes, les légumineuses, des noisettes et fruits secs. Mangez au moins trois portions par jour - votre choix de fruits, de salade et de légumes.Évitez les produits à base de farine blanche! Mangez deux à quatre cuillères à café de germe de blé et au moins une cuillère à café de son par jour. Le meilleur repas de grains entiers est le muesli fait maison à base de grains râpés ou de flocons de céréales avec du son.Ce repas fournit de précieuses protéines végétales, vitamines, minéraux et oligo-éléments en plus du fibres alimentaires si important pour la digestion et selles Voici la teneur totale en fibres alimentaires des aliments en grammes pour 100 g d'aliment: