Troubles du sommeil (insomnie): thérapie

Mesures générales

• Gardez une routine quotidienne régulière.
• Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée.
• Faire une sieste pendant la journée (synonymes: sieste; sieste puissante; sieste; somnoler; sieste) - Faire une sieste contrôlée de 30 minutes en réglant une alarme avant 3 h - au moins trois fois par semaine - réduit le risque de 37% mourir d'une maladie coronarienne Cœur maladie (CHD) et ses conséquences (par exemple, infarctus du myocarde /Cœur attaque). La même chose est probablement vraie pour l'apoplexie (accident vasculaire cérébral). De plus, la sieste a un effet bénéfique sur le long terme sang valeurs de pression: les patients hypertendus qui ont fait une sieste contrôlée de 30 minutes avaient une moyenne de 5% (6 mmHg) inférieure sur 24 heures tension artérielle valeur que le groupe témoin; la valeur moyenne de la pression artérielle systolique était inférieure de 4% (5 mmHg) pendant la journée et jusqu'à 6% (7 mmHg) la nuit. Remarque: Cependant, en cas de troubles du sommeil, les siestes ne doivent pas être faites pendant la journée!
• Créez une zone tampon entre la journée de travail et le coucher.
• Soir:
  • Le soir, diminuez la luminosité (tamisez les lumières) pour que le cerveau sait que la nuit est sur le point de commencer.
  • Dans la soirée, notez surtout que les écrans de télévision et d'ordinateurs avec leur spectre bleu-lourd suppriment le sensation de fatigue hormone mélatonine.
  • Une demi-heure avant le coucher, essayez de vous détendre, par exemple avec un bain chaud (34-36 ° C). Il peut aussi y avoir détente-promouvoir les additifs dans le bain d'eau tel que Mélisse, valériane ainsi que houblon.
• Les règles de sommeil les plus importantes:
  • Ne vous couchez jamais si vous n'êtes pas fatigué.
  • Le lit ne doit être utilisé que pour dormir ou avoir des relations sexuelles.
  • Retournez le réveil! Regarder l'horloge la nuit favorise la réflexion sur les heures qui restent.
  • Ne dormez pas trop longtemps ni trop court (sommeil entre 6.5 et 7.5 heures).
  • Levez-vous à la même heure le matin, quelle que soit la durée du sommeil.
  • Respectez l'hygiène du sommeil (voir «Repos et sommeil réguliers (hygiène du sommeil)»).
• Pour aller vite le matin, laissez la lumière du jour entrer dans la pièce, afin que le cerveau sait que le jour commence (la lumière du jour règle l'horloge interne).
• Nicotine restriction (s'abstenir de tabac utilisation) - Après 19.00hXNUMX ne doit pas être fumé en raison de l'effet stimulant de nicotine.
• limité alcool consommation (hommes: max.25 g alcool par jour; femmes: max. 12 grammes alcool par jour) - À partir de 18.00hXNUMX pour s'abstenir de boire de l'alcool; l'alcool favorise d'une part l'endormissement, mais d'autre part également l'apparition de les troubles du sommeil.
• limité caféine consommation (max.240 mg de caféine par jour; cela correspond à 2 à 3 tasses de café ou 4 à 6 tasses de vert / thé noir) - aucune boisson contenant de la caféine après le déjeuner ou 4 à 8 heures avant le coucher doit être abstenue de boissons contenant de la caféine. Remarque: considérez également les sources de caféine tel que Chocolat ainsi que cacao.
• Visez un poids normal! Détermination de l'IMC (indice de masse corporelle, indice de masse corporelle) ou de la composition corporelle au moyen d'une analyse d'impédance électrique et, si nécessaire, de la participation à un programme de perte de poids médicalement supervisé - est également liée à l'apnée du sommeil.
  • IMC ≥ 25 → participation à un programme de perte de poids supervisé par un médecin.
• Examen de la médication permanente en raison de l'effet possible sur la maladie existante (p. Ex., Abandon des coupe-faim). Quelque médicaments tel que analgésiques contiennent une quantité non négligeable de caféine. Par conséquent, la notice doit être lue attentivement pour voir si le médicament peut causer les troubles du sommeil.
• Évitement du stress psychosocial:
  • Difficulté
  • Problèmes non résolus
  • Crises matrimoniales
  • Des situations stressantes
  • Révision
  • Pression de performance
  • Stress
• Évitement du stress environnemental:
  • Causes physiques - troubles du sommeil induits par l'altitude, bruit, lumière vive, etc.
  • Toxines résidentielles et environnementales - panneaux de particules, peinture, bois conservateurs, peinture murale, revêtement de sol, etc.

Médecine nutritionnelle

• Conseil nutritionnel basé sur l'analyse nutritionnelle
• Recommandations nutritionnelles selon un mélange régime en tenant compte de la maladie à portée de main. Cela signifie, entre autres:
  • Total quotidien de 5 portions de légumes et de fruits frais (≥ 400 g; 3 portions de légumes et 2 portions de fruits).
  • Une à deux fois par semaine, des poissons de mer frais, c'est-à-dire des poissons de mer gras (oméga-3 Les acides gras) comme le saumon, le hareng, le maquereau.
  • Riche en fibres régime (grains entiers, légumes).
• Respect des recommandations diététiques spéciales suivantes:
  • Ne buvez pas de grandes quantités après 20.00hXNUMX, préférant boire suffisamment de liquides tout au long de la journée. Ainsi, vous évitez que le sommeil réparateur ne soit interrompu par des voyages aux toilettes.
  • Évitez de manger ou de boire la nuit
  • Brûlures d'estomac or la maladie de reflux gastro-oesophagien peut être la cause de troubles du sommeil. Omettez les aliments épicés et gras pour éviter brûlures d'estomac et l'indigestion.
  • Effet favorisant le sommeil chaud lait comprenant miel ainsi que valériane, houblon, camomille ainsi que Mélisse thé. Lait contient l'acide aminé essentiel le tryptophane, , ce qui favorise le sommeil.
  • Régime riche en:
    • Vitamines (vitamine B12)
    • Minéraux (magnésium)
    • Substances végétales secondaires (par exemple génistéine, daidzéine, glycitéine) - en particulier chez les femmes ménopausées (ménopause) qui souffrent d'endormissement et les troubles du sommeil.
    • acide aminé essentiel L-tryptophane - Préférez:
      • Céréales - pain croustillant, seigle, farine de blé type 1050, orge, blé, sarrasin, farine d'épeautre, millet, flocons d'avoine, son comestible.
      • Légumineuses - pois, pois chiches, haricots, lentilles séchées, haricots de Lima, soja séché.
      • Graines et des noisettes - amandes, noix, noisettes, noix de cajou.
      • Œufs et produits laitiers - fromage cottage 40% F. i. Tr., Fromage cottage maigre, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • Viande, volaille et saucisses - saucisses de Francfort, salami, oie, lapin, porc fumé, filet de bœuf, poulet, jambon bouilli, filet de porc, porc foie.
      • Poisson - Hareng de la Baltique, sébaste, carpe, sardines à l'huile, morue, flétan, saumon, maquereau.
      • Graisses et huiles - pâte d'arachide
• Sélection d'aliments appropriés sur la base de l'analyse nutritionnelle
• Voir aussi sous ". avec des micronutriments (substances vitales) »- si nécessaire, prendre un régime alimentaire approprié complément .
• Informations détaillées sur médecine nutritionnelle vous recevrez de nous.

Médecine du Sport

• Endurance entraînement (cardio training) et l'entraînement en force (entraînement musculaire) - pour thérapie.
• Les activités physiques intenses doivent être arrêtées quatre heures avant le coucher!
• Préparation d'un de l'aptitude or plan de formation avec des disciplines sportives adaptées sur la base d'un contrôle médical (décomposition cellulaire vérifier ou contrôle de l'athlète).
• Des informations détaillées sur la médecine du sport que vous recevrez de notre part.

Psychothérapie

• Gestion du stress, si nécessaire
• Il est également particulièrement utile d'apprendre détente techniques, telles que la méthode facile à apprendre "Relaxation musculaire progressive selon Jacobsen ».
• Thérapie cognitivo-comportementale (CBT); combinaison de: (Directive de l'American College of Physicians: agent de première ligne).
  • Psychoéducation (enseigner les causes de insomnie).
  • Thérapie comportementale
    • Contrôle des stimuli / renforcement du couplage entre l'environnement de sommeil et le sommeil /détente; cela implique que le patient soit invité à n'utiliser le lit que pour dormir.
    • Procédures de relaxation
    • Restriction de l'heure du coucher (la privation de sommeil, c'est-à-dire raccourcir les heures de coucher pour éliminer les heures d'éveil inutiles).
    • Formation (importance de l'hygiène du sommeil; pour plus d'informations, voir «Hygiène du sommeil»).

    Remarque: pour les adultes de tout âge, la tomodensitométrie doit être la première option de traitement pour insomnie.Cognitif-comportemental thérapie s'entraîner pour insomnie (TCC), hygiène et restriction du sommeil - efficaces pour l'insomnie chronique et comorbide [directive Sk2].

• Méditation - La méditation de pleine conscience (méditation de pleine conscience) a conduit à une amélioration de la qualité du sommeil et a également eu un effet positif significatif sur la somnolence diurne.
• Informations détaillées sur psychosomatique (Y compris la gestion du stress) peuvent être obtenus auprès de nous.

Méthodes de traitement complémentaires

• Acupuncture
• Aromathérapie
• La luminothérapie (1,000 7,500 à 30 90 lx pendant 2 à XNUMX min) - peut être recommandé pour le traitement de l'insomnie dans les maladies neurodégénératives [ligne directrice SXNUMXk].
• Méditation
• Hypnose médicale (synonyme: hypnothérapie)
• Musicothérapie
• Réflexologie
• Yoga / Tai Chi / Chi Gong