Un sain régime est la condition sine qua non du bien-être physique et mental et de la performance de notre organisme. Bien que la plupart des gens soient conscients de l'importance d'un régime, la réalité dans notre société aisée est souvent différente. Le moderne régime et le mode de vie nous a non seulement donné une gamme diversifiée d'aliments et de boissons, mais aussi des comportements nutritionnels défectueux. Malheureusement, ceux-ci jouent un rôle décisif dans le développement de maladies de civilisation telles que hypertension, taux de lipides sanguins élevés, diabète, obésité, accident vasculaire cérébral ainsi que Cœur attaque.
Que signifie une alimentation saine?
Une alimentation saine signifie une alimentation mixte équilibrée, faible en gras et riche en glucides, avec une hydratation adéquate. Il assure un apport optimal des nutriments glucides, protéines et lipides, les micronutriments vitamines, minéraux ainsi que oligo-éléments, et fibre et d'eau. Notre corps a besoin de ces nutriments comme carburant pour maintenir ses fonctions vitales, sa croissance et son activité.
Les trois principaux nutriments
Protéine, glucides et les graisses sont les trois principaux composants de notre alimentation. Parmi ceux-ci, la graisse contient le contenu énergétique le plus élevé à 9.3 kilocalories (39 kJ) par gramme. Les glucides et les protéines ont une teneur énergétique équivalente de 4.1 kilocalories par gramme. Dans une alimentation saine et équilibrée,
- 50 à 60 pour cent de la quantité quotidienne de calories provenant des glucides.
- 15-20 pour cent de protéines et
- 25 à 30 pour cent proviennent de matières grasses.
Comme le prouvent de nombreuses études, le citoyen moyen du monde industrialisé consomme beaucoup plus de matières grasses calories. Selon les pays, les graisses représentent 40 à 50 pour cent, parfois même plus de l'alimentation quotidienne. En conséquence, le développement de obésité en particulier est préprogrammé. Leurs besoins caloriques quotidiens dépendent principalement de leur sexe, de leur âge et de leur niveau d'activité physique. Dans le cas d'un travail physique léger, il est au maximum de 2000 kilocalories pour les femmes et de 2300 kilocalories pour les hommes. Pour une activité physique intense, il est plus élevé; cependant, un maximum de 3100 kilocalories pour les femmes et de 3500 kilocalories pour les hommes.
Protéines (protéines)
Protéines sont les matériaux de construction les plus importants de notre corps. Ils sont constitués de petites unités appelées acides aminés. Protéine molécules pas seulement faire toutes les cellules, organes et nerfsMais c'est aussi hormones, enzymes et substances messagères. Huit des 20 acides aminés ne peut pas être produit par l'organisme lui-même; ils sont essentiels, c'est-à-dire nécessaires à la vie, et doivent être ingérés avec de la nourriture. De plus, les protéines sont également un vecteur d'énergie. Protéines sont d'origine animale ou végétale. On les trouve dans la viande, la saucisse, la volaille, le poisson, les fruits de mer, des œufs, fromage, lait et les produits laitiers. Dans les aliments végétaux, on les trouve principalement dans les légumineuses, soja produits, grains entiers, des noisettes et le chou vert. En général, un apport quotidien de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé. L'erreur est souvent faite d'assimiler les protéines animales à la viande. En plus de des œufs, lait et les produits laitiers fournissent des protéines de haute qualité. Les sources de protéines animales sont également souvent riches en graisses. Par conséquent, les sources végétales de protéines sont également recommandées, car cela signifie généralement que beaucoup moins de graisse est absorbée.
Les glucides
Les glucides sont les principales sources d'énergie pour les humains. Une distinction est faite entre les glucides simples, doubles et complexes. Glucides simples (monosaccharides) se composent d'un seul sucre composant: comme le glucose in miel au sein de l’ fructose dans les fruits. Sucres doubles (les disaccharides) sont constitués de deux de ces blocs de construction. Ceux-ci incluent le saccharose dans sucre cubes, sucre en poudre ou cristallisé, ou lactose de lait. Glucides complexes (polysaccharides) sont constitués d'un grand nombre de sucre composants que le corps doit d'abord décomposer. Ces glucides se retrouvent, par exemple, dans céréales, produits de grains entiers, pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses et aussi dans les fruits et légumes.
- La portion glucidique de notre alimentation doit être constituée principalement de glucides complexes. Puisqu'ils doivent d'abord être décomposés dans le intestin grêle, ils entrent dans le sang plus lentement mais continuellement. Il en résulte une constante sang glucose niveau sur une période de temps plus longue. Cela permet un approvisionnement constant en énergie sur une période de temps plus longue. De plus, ces glucides fournissent des vitamines, minéraux et fibre. Le corps doit également, comme les protéines, dépenser de l'énergie pour rendre les glucides à longue chaîne utilisables.
- Les sucres simples, (mono- et les disaccharides) sont plus rapidement convertis par le corps en glucose et entrez le sang plus vite. Ils causent sucre dans le sang les niveaux augmentent rapidement et augmentent insuline sécrétion. Suite insuline signifie une dégradation accrue du glucose, une diminution de la glycémie et une sensation de faim renouvelée.
Vous devriez donc consommer peu de glucides simples et mieux avec des glucides complexes. Les glucides en excès ne sont pas simplement excrétés à nouveau, mais sont stockés sous forme d'amidon endogène dans le foie et les muscles comme énergie rapidement utilisable. De plus, dans certaines circonstances, l'excès de glucose peut être transformé en graisse. En conséquence, si le régime est très riche en glucides (plus de 500 grammes de sucre par jour), même s'il est pauvre en graisses, les amas graisseux bien connus peuvent se développer.
Graisses
Aujourd'hui, les graisses sont largement considérées comme des engraisseurs, puisqu'elles en contiennent deux fois plus calories sous forme de glucides ou de protéines. Mais notre corps ne peut pas s'entendre entièrement sans graisses. C'est parce que les graisses servent de sources d'énergie, de vecteurs de saveur et sont essentielles pour la absorption de liposoluble vitamines A, D, E et K des intestins et de la circulation sanguine. Les plus petits composants des graisses sont divisés en insaturés et saturés Les acides gras selon leur structure.
- Saturé Les acides gras se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, tels que Beurre, crème, mayonnaise, viande, saucisse, fromage mais aussi dans la graisse de palme et de noix de coco. Les graisses saturées sont principalement impliquées dans le développement des maladies de civilisation et sont facilement stockées par l'organisme.
- Insaturé Les acides gras, comme l'acide linoléique souvent mentionné, sont des substances essentielles dont dépend l'organisme. On les trouve principalement dans les huiles végétales, les graines, les avocats, les légumineuses, céréales, ainsi que dans les poissons de mer, tels que le saumon, le hareng, le maquereau et le thon. Ils remplissent de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme, par exemple en tant que matériaux de construction des cellules et nerfs et comme matière de départ pour la formation de hormones.
De nombreuses personnes consomment trop de graisses saturées chaque jour. Cela fait à long terme en surpoids et malade. Il s'agit d'une augmentation des taux de graisse sanguine, d'une augmentation cholestérol niveaux et par conséquent à la formation de revêtements artérioscléreux sur les parois du sang bateaux ( "artériosclérose"). Cela augmente le risque de développer thrombose ou souffrant d'un Cœur attaque, par exemple. En pratique, ce qui suit s'applique: Ne mangez pas plus de 60 à 70 grammes de gras par jour et moins d'aliments riches en gras saturés des acides. Au lieu de cela, incluez une portion de poisson de mer et d'huiles végétales de haute qualité dans votre alimentation deux fois par semaine, et faites attention aux graisses cachées dans les saucisses, Chocolat etc. Vous devez également faire attention à la combinaison de graisses et de glucides rapidement utilisables, comme ceux que l'on trouve souvent dans les gâteaux remplis de crème ou Beurre. Ces palmes conduire à un stockage encore plus rapide des graisses dans nos cellules graisseuses.
Eau / liquide
Eau est un autre élément essentiel de notre alimentation, bien qu'il ne contienne aucune énergie et seulement des quantités insignifiantes de minéraux ainsi que oligo-éléments. Eau est un composant de nos cellules corporelles, de notre sang et lymphe et est nécessaire comme moyen de transport pour les nutriments et les métabolites, les sucs digestifs, comme régulateur de température et comme solvant. La teneur en eau du corps dépend de l'âge, du sexe et de la teneur en graisse corporelle. Un être humain adulte se compose d'environ 60 pour cent d'eau. Cela montre l'importance de l'eau pour notre corps. L'exigence minimale de liquide est de 1.5 à 2.0 litres par jour et doit être satisfaite avec de l'eau, du thé et des jus de fruits non sucrés, de préférence dilués. En raison de son effet sur le tractus gastro-intestinal (stimule la production de suc gastrique et bile) et sur le système nerveux, café ne doit être bu qu'avec modération. Café ainsi que thé noir contiennent également des cires et des agents de torréfaction qui peuvent causer estomac irritation. La consommation excessive de boissons sucrées doit également être découragée, car elles ajoutent au compte calorique.
Les fibres alimentaires
Avec cette désignation est associé à tort quelque chose de négatif, juste du ballast. Pourtant, ils remplissent des tâches importantes pour l'homme, en particulier dans le tractus gastro-intestinal. Ce sont des fibres végétales non digestibles, dont la plupart appartiennent également aux glucides complexes.En raison de leur grande capacité de rétention d'eau et de gonflement, elles sont d'une grande importance pour la digestion. Ils lient l'excès acide gastrique et gonfler dans l'intestin. L'activité intestinale est favorisée et constipation est évitée. Les fibres alimentaires se trouvent, par exemple, sous forme de cellulose et pectine dans la laitue, les légumes et céréales. Cependant, il est important de boire suffisamment lors d'une alimentation riche en fibres alimentaires, sinon des selles dures se produiront. Un apport d'au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour est recommandé. Pour la réduction de poids, les fibres alimentaires sont particulièrement recommandées car elles gonflent fortement dans le estomac, ne quittez l'estomac que lentement et procurent ainsi une sensation de satiété plus longue.
Substances vitales (micronutriments)
Les micronutriments comprennent des vitamines et des minéraux. Les vitamines ne peuvent pas produire le corps lui-même ou seulement en petites quantités. Par conséquent, ils doivent nécessairement être ingérés avec de la nourriture. Ils sont souvent des composants de enzymes, les petites aides qui rendent notre métabolisme possible. Le métabolisme signifie digérer les aliments et générer de l'énergie, construire ou renouveler les cellules des tissus et des organes et éliminer ce qui n'est plus nécessaire. Si les vitamines manquent, le bon fonctionnement des processus digestifs et de remodelage importants est perturbé. Une grande partie des principaux nutriments ne peut être rendue accessible à l'organisme qu'à l'aide de vitamines. De nombreux domaines d'action des vitamines sont bien connus. Par exemple, vitamine K s'occupe de la coagulation du sang, la vitamine A est responsable de la vision, et vitamine D contrôle l'incorporation de calcium, phosphore et d'autres minéraux dans le tissu osseux. Les vitamines B sont souvent des composants de enzymes et sont donc impliqués dans de nombreuses fonctions métaboliques. Les vitamines peuvent être divisées en deux groupes: les vitamines liposolubles A, D, E et K et les vitamines hydrosolubles du groupe B et vitamine C. On les trouve principalement dans les aliments frais. Ils sont facilement perdus lors d'un stockage prolongé et de la chaleur. Par conséquent, faites cuire à la vapeur ou en ragoût les fruits et légumes seulement brièvement. De plus, les vitamines hydrosolubles ne sont stockées dans le corps qu'en petites quantités. L'organisme humain est donc dépendant d'un approvisionnement régulier en ce vitamine grouper. Les minéraux, comme les vitamines, ne sont pas des vecteurs d'énergie. Cependant, ils sont indispensables à de nombreuses fonctions corporelles et ne peuvent pas être produits par le corps. Elles forment os et la substance dentaire, soutiennent les enzymes, assurent la conduction nerveuse, contrôlent la perméabilité cellulaire et régulent la pression tissulaire. Les minéraux importants sont, par exemple: fonte pour la formation de globules rouges, calcium, magnésium ainsi que phosphore pour la formation osseuse et iode pour une bonne fonction thyroïdienne. Les minéraux qui ne sont nécessaires qu'en très petites quantités sont appelés oligo-éléments. Lait, foie, les produits à grains entiers et les légumes sont particulièrement riches en ces substances vitales et ne devraient pas manquer à votre alimentation. L'eau minérale est également une bonne source de minéraux.
